Шевелись. Ольга «Йога» Данилова
href="#img_34.jpeg"/>
10. Расслабление. Перекатываемся на спину. Подтягиваем колени к груди, обхватив их руками. Если возможно, лоб притягиваем к коленям. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Отдых на спине – 20 секунд. Повторить 3 раза.
11. Скручивания сидя.
Садимся на пол, ноги согнуты в облегченном варианте и выпрямлены при выполнении сложной версии.
Макушкой вытягиваемся вверх, плечи опускаем вниз. Таз сидит симметрично, ноги вместе, руки вытянуты перед собой..
Плавно, одновременно с головой отводим одну руку максимально назад, “раскрывая” одну половину груди. Затем возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.
Повторить 15-20 раз.
Если упражнение выполнять тяжело или невозможно, то:
А) согни колени,
Б) держись руками за колени,
В) при выполнении упражнения одной рукой держись за колени, а другой – работай.
12. Упражнение «Кактус». Вытягиваем руки в стороны на высоте плеч, сгибаем в локтях под прямым углом. Сначала отводим локти как можно дальше назад, за спину. Затем сводим локти впереди, чтобы ощутилось напряжение мышц между лопатками и активная работа мышц в передней части грудной клетки. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 30 раз.
1. Упражнение “кошка-корова”.
Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз
2. Поза “потягивающегося щенка”. Из положения на четвереньках поставь руки как можно дальше, сохранив таз и бедра на месте. Опусти грудь и подбородок на пол, опирайся на ладони. 1 минута
3. “Собака мордой вниз”. Из положения “на четвереньках” перейди в положение “собака мордой вниз”. Стопы и ладони на ширине плеч, большие пальцы на руках направлены друг на друга, остальные -растопырены. Шея свободна и не зажата, плечи отодвигаем назад, по направлению к копчику. Грудная клетка раскрыта, ребрами стремимся к бедрам. Представь, что за копчик тебя, будто за невидимую ниточку, тянут вверх, к потолку. Если сильно “тянет” ноги по задней поверхности- колени можно немного согнуть. 1 минута. Не стой с круглой спиной! “Включай” грацию!
4. Наклоны сидя (статичные). Исходное положение: сидя на полу с перекрещенными ногами, спина прямая. Если положение неудобно или даже невозможно, можно выпрямить ноги. Опускаем одну руку на пол на предплечье, другой рукой тянемся по диагонали в сторону, взгляд вверх. При этом таз (и левая, и правая ягодицы, находятся на полу). Задержись в таком положении на 30-40 секунд, затем – поменяй стороны.
5. Поза “ребенка”
Садимся тазом а пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу,