Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии. Павел Федоренко

      Предисловие

      Эта книга состоит из теоретической и практической частей, в первой детально раскрывается природа избыточной тревоги, специфика социальных страхов, особенности зависимости от одобрения и природа уверенного поведения, а во второй – представлен пошаговый алгоритм развития уверенности в себе и преодоления социофобии. В практической части книги вы изучите способы совладания с тревожными чувствами и мыслями, освоите различные навыки уверенного общения и поведения, а также узнаете о том, как менять свое дезадаптивное поведение, поддерживающее ваши социофобические переживания.

      Итак, данная книга будет полезна для вас, если вы:

      • боитесь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны окружающих;

      • избыточно фокусируетесь на мыслях о том, что думают о вас окружающие;

      • полагаете, что производите плохое или негативное впечатление на других людей;

      • переживаете о том, что можете сказать какую-то глупость или повести себя странно;

      • боитесь оказаться в неловкой ситуации, опозориться и испытать смущение на людях;

      • испытываете трудности с установлением и поддержанием контакта с людьми;

      • ощущаете выраженную тревогу до, во время и после общения с другими людьми;

      • боитесь, что покраснеете, вспотеете или задрожите во время общения;

      • безуспешно стремитесь не показывать свою тревогу и симптомы при общении;

      • избегаете людных мест и ситуаций межличностного и формального общения;

      • употребляете таблетки или алкоголь, чтобы успокоиться, если избежать общения не удается;

      • стремитесь как можно быстрее заканчивать разговоры, чтобы не ощущать тревогу;

      • ведете себя неприметно, чтобы не приковывать к себе пристального внимания людей;

      • отказываетесь от выгодных предложений, предполагающих общение с людьми;

      • находите оправдания своей пассивности, но все равно сожалеете об упущенных возможностях;

      • испытываете трудности с установлением и поддержанием межличностных отношений;

      • боитесь озвучивать свое мнение и обращаться к людям с вопросами и просьбами;

      • подавляете эмоции и желания и отказываетесь от своих потребностей в угоду чужим интересам;

      • стремитесь во что бы то ни стало избегать конфликтов и уступаете людям в спорах;

      • испытываете сложности с тем, чтобы отказать близким или значимым для вас людям;

      • боитесь отстаивать свои права и интересы в ситуациях формального взаимодействия;

      • избыточно контролируете свою речь, чтобы не обидеть и не смутить другого человека;

      • стремитесь высказываться, действовать и выглядеть идеально во избежание критики;

      • намеренно ведете себя вызывающе или официально, чтобы скрыть свою тревогу;

      • заранее заучиваете остроумные реплики, чтобы не допустить неловкого молчания;

      • стараетесь не допускать пауз в разговорах и трудно выносите неловкое молчание;

      • часто прокручиваете в голове детали ситуаций общения и критикуете себя за промахи.

      Часть I. Теория и практика

      Глава 1. Избыточная тревога

      Структура тревоги

      Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьезности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее.

      Несмотря на то, что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.

      Стадии развития тревоги

      В развитии тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:

      • осознание опасности – возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации;

      • оценка опасности – преувеличение вероятности и серьезности опасности, а также недооценка способностей совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;

      • эмоциональные