Die Stufen des Autogenen Trainings. Dr. med. Oscar Hammer
Sessel oder Lehnstuhl soll so bequem sein, dass bei natürlich aufgelegten Oberschenkeln das Kreuz bequem anliegen kann. Ist es ein breiter Sessel, so können Sie die Arme bequem auf die Armlehnen legen, so dass das Ellenbogengelenk einen stumpfen Winkel von ungefähr 120 bis 130 Grad bildet. Ist das nicht der Fall, so legen Sie die Arme bequem auf beide Oberschenkel. Sie müssen ausprobieren, was für Sie bequemer ist. Entweder liegen die Handflächen oder die Handrücken auf den Oberschenkeln. Wichtig ist, dass sich die Hände beim Autogenen Training nicht berühren, sonst kommt dann wieder ein sogenanntes Fremdkörpergefühl auf, das stört. Die Füße sollen bequem mit den Fußsohlen und Fersen auf dem Boden ruhen, so dass man die Bodenfläche in Ferse, Fußsohle oder Ballen spürt (Fußgefühl).
c) Autogenes Training in der Droschkenkutscher-Haltung
Die Droschkenkutscher-Haltung (Droschkenkutscher-Sitz) hat den Vorteil, dass sie fast überall durchführbar ist. Wir setzen uns breitbeinig auf einen Hocker, einen Stuhl oder eine Bank. Die Füße stehen fest auf dem Boden und haben Berührung mit ihm. Ober- und Unterschenkel stehen in einem rechten Winkel zueinander. Die Wirbelsäule soll in sich zusammensacken, so wie man einen leichten Katzenbuckel macht. Die Schultern hängen locker und die Füße bleiben ebenfalls ganz locker im Gelenk. Wichtig ist, dass keine Spannung im Nacken zurückbleibt. Der ganze Oberkörper ruht in sich, und wir sitzen mit dem Gesäß breit auf. Der größte Teil der Unterarme ruht auf beiden Oberschenkeln. Entweder liegen die Handrücken oder die Handflächen auf den Oberschenkeln, wie es Ihnen am bequemsten ist. Die Hände sollen sich nicht berühren. Bei dem Katzenbuckel hängt der Oberkörper in den Bändern der Wirbelsäule.
Beengende Kleidung sollten Sie lösen. Wichtig ist bei allen Haltungen, dass wir - soweit es geht - locker sitzen oder liegen und das Gefühl einer schönen Entspannung haben. Wir freuen uns auf das Autogene Training, sind guter Laune, schließen ganz langsam, ohne zu pressen, die Augen, lassen den Mund etwas offen, damit auch das Gesicht schön entspannt ist, und beginnen mit der ersten Übung des Autogenen Trainings.
Wenn sich beim Droschkenkutscher-Sitz ein Spannungsgefühl in der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur oder Schmerzen auftreten, so lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Stuhllehne bequem an. Orthopäden haben errechnet, dass beim Droschkenkutscher-Sitz ein Druck von bis zu 65 kg auf der Bandscheibe als Puffereinrichtung lasten kann.
Erleichterung der Entspannung
Unter den Kursteilnehmern befinden sich immer wieder solche, deren Muskulatur ganz allgemein sehr verspannt ist, da sie sich - ohne sich dessen bewusst zu sein - oft in einer körperlichen und geistigen Daueranspannungshaltung befinden. In solchen Fällen beginne ich mit einigen gezielten Übungen aus der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen, um
a) den Kursteilnehmern ein besseres Körperbewusstsein zu vermitteln und sie den Unterschied zwischen An- und Entspannung bei diesen Übungen intensiv spüren zu lassen
b) um sie besser auf die spätere Entspannungshaltung des Autogenen Trainings einzustimmen. Es hat sich gezeigt, dass die körperliche Entspannung oft leichter fällt, wenn zuvor die Anspannung intensiv und bewusst erlebt wurde. Auch die geistig/seelische Entspannung kann auf diese Weise erleichtert werden, da die Entspannung als Belohnung für die zuvor geleistete Anspannung empfunden wird, die man sich bewusst gönnt.
Sollte also ein Patient bzw. Kursteilnehmer nicht entspannen können, so kann er Elemente der „Progressiven Muskelrelaxation“ nach Jacobsen wie folgt einarbeiten:
Ich balle beide Hände zu Fäusten und spanne sie ganz stark an.
Ich spüre die Spannung in den Fäusten, Unterarmen, Oberarmen.
Ich lasse nicht nach und halte die Spannung.....
Nun lasse ich die ganze Spannung los.
Ich entspanne meine Fäuste wieder,
meine Unterarme, meine Oberarme.
Ich lasse die Hände ganz locker,
lasse die Unterarme, die Oberarme ganz locker werden.
Ich spüre, wie die Entspannung sich ausbreitet
in den Armen.....in den Händen.....Unterarmen.....Oberarmen.....
Die Muskeln der Hände und Arme sind nun ganz entspannt,
und ich registriere genau den Unterschied
zwischen Anspannung und Entspannung.
Ich lasse die Entspannung auf mich wirken.
Nun wiederhole ich das ganze noch einmal.
Ich balle wieder beide Hände zu Fäusten,
gebe nicht nach und halte die Spannung.
Ich halte die Fäuste, die Unterarme, die Oberarme weiterhin
fest angespannt und fühle genau das Spannungsgefühl.
2. Ruheübung
Sagen Sie sich:
Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig.
Ich bin ganz ruhig, ganz ruhig.
Erinnern Sie sich an einen Urlaubsort in Ihrem Leben, an dem es nicht nur ganz ruhig war, sondern an dem auch Sie ganz ruhig waren. Stellen Sie sich dies mit der Formel „ich bin ganz ruhig“ ca. dreimal in aller Ruhe vor.
3. Schwereübung der Arme
Beide Arme schwer. Beide Arme schwer.
Vorstellung: Schwer wie Blei.
Beide Arme ganz schwer.
Entwickeln Sie das Gefühl, dass beide Arme schwer wie Blei sind und schwer auf der Unterlage aufliegen.
Beide Arme ganz schwer.
Entwickeln Sie das Gefühl, dass beide Arme noch schwerer werden.
Beide Arme ganz schwer.
Entwickeln Sie die Vorstellung, dass Sie beide Arme nicht mehr hochheben können.
4. Wärmeübung der Arme
Beide Arme warm.
Stellen Sie sich den Daumen vor, wie er warm wird.
Beide Arme ganz warm.
Stellen Sie sich vor, wie die Fingerspitzen warm werden.
Beide Arme ganz warm.
Stellen Sie sich vor, wie die Finger warm werden.
Beide Arme ganz warm.
Stellen Sie sich vor, wie die Hände warm werden, strömend warm werden, und die Wärme über Unterarme, Ellenbogen und Oberarme bis in die Schultern aufsteigt.
Beide Arme ganz warm. Beide Arme strömend warm,
beide Arme strömend warm.
5. Wärmeübung der Beine (zur besseren Durchblutung der Beine).
Beide Beine warm.