Путь к идеальному прессу. Полное руководство по тренировке мышц брюшного пресса. Игорь Молот
натомии и биомеханики, хочется прояснить некоторые моменты, которые в дальнейшем помогут мне «оправдаться» в случае, если будете со мной не согласны в каких-то моментах.
Во-первых, реальность такова, что в жизни всегда можно увидеть здоровенного дядьку, выполняющего все упражнения с ужасной техникой, вопреки всем канонам биомеханики, но имеющего развитые «кубики» на всех местах. Как и круглозадая фитоняшка, рассказывающая своим последователям о том, как она делает по две сотни повторений всевозможных «махов ногами», поэтому её ягодицы круглые и развитые. Не будем сейчас рассматривать анатомию ягодиц, иначе сразу стало бы понятно, что ягодичные мышцы, скорее, по форме похожи на «щёки моржа», нежели на земной шар. Данное издание затронет лишь мышцы брюшного пресса, чем бы это ни было.
Суть заключается в том, что всегда можно не следовать инструкциям и основным принципам, но при этом иметь неплохой результат. Но кто его знает, каких бы результатов добились эти дядьки и фитоняшки, если бы их подход к тренировкам был более осознанным и рациональным. Ведь именно понимание того, что и зачем мы делаем, отличает нас от обезьяны с гранатой. Несмотря на множество противоречивых мнений в интернете, и различных советов в тренажёрном зале, из разряда «да я те точно говорю», попробуем придать вашим тренировкам чуть больше научного смысла.
Во-вторых, всегда можно сказать «мне не нужны эти знания». Да, он всего лишь программист 5 разряда, а она мастер по ноготочкам высшей категории, зачем им изучать биомеханику? Повторюсь, если вам повезло с генетикой, и «кубики пресса» у вас есть даже на спине – можно просто закрыть сию «брошюру по тренировке пресса». Если же вам интересен разумный подход к тренировкам, то расслабьтесь, и получайте удовольствие от прочтения. Кроме того, здесь вы не найдёте кучу непонятных терминов, ведь наука – это не всегда заумно. Главное, чтобы был хороший «проводник» из «мира ботаников» в наш, человечий.
В-третьих, давайте не забывать, что мы с вами простые люди, периодически похаживающие в тренажёрный зал. На профессиональном уровне, даже 1% может быть статистически значимым. Но для подавляющего большинства читателей данной рукописи, этот 1%, например, в изменении активации разных мышц, не сыграет вообще никакой роли. Поэтому будем придерживаться основных понятий о работе мышц.
Помните, что по-настоящему делает выбор только тот, кто знает, что выбирает, в остальных случаях человек только думает, что это его выбор. Осознание и рациональный подход или «я жЫ чувствую»?
Приятного прочтения!
Предисловие
Как вы уже поняли из названия, основное внимание в книге будет уделено мышцам брюшного пресса, который составляют не только желанные «кубики». Рассмотрим пресс не только с эстетической точки зрения, но и с функциональной, разбирая основные мифы об их тренировке.
К сожалению, большинство дискуссий по поводу упражнений носят «передавательный» характер. Один «передаст» что-то услышал или прочитал в интернете, передавая эти слухи другому «передасту». Есть три основных аргумента со стороны таких людей:
– я тренируюсь секстиллион лет, поэтому я точно знаю, как надо;
– вон тот большой дядька сказал, что надо вот так, и чем больше дядька, тем внушительнее аргумент;
– он чемпион Урюпинска по гаражному бодибилдингу, кто как не он знает, как это работает.
Разочарую некоторых читателей, но моя спортивная деятельность длится всего чуть больше 20 лет, и, чтобы найти дядьку побольше, чем я, достаточно зайти в любую пивнуху, и в Урюпинске я ни разу не был. Тем не менее в данном издании мы постараемся убрать эти эмоциональные моменты, и совместить практический опыт с научным обоснованием. Разберём теоретическую часть, проанализируем упражнения в части получаемой пользы для мышц от конкретного упражнения, рассмотрим риски, которые могут нести данные упражнения, их правильную технику, и всё то, что вы реально сможете применить на практике в тренажёрном зале.
Здесь вы не найдёте ярлыков, часто навешиваемых на некоторые упражнения. То есть упражнения будут рассматриваться не с точки зрения «правильные» и «неправильные», а как более или менее подходящие под те или иные цели, учитывая как их эффективность, так и потенциальные риски для здоровья.
ГЛАВА 1
БАЗОВАЯ ТЕОРИЯ
1.1. Строение и функции мышц брюшного пресса
Было бы странным изучать упражнения на брюшной пресс, не понимая какие мышцы там вообще имеются и за что они отвечают. Возможно, кто-то удивится, но брюшной пресс состоит не только из «кубиков» спереди и «кубиков» сбоку. К сожалению, большинство картинок в интернете представляют прямую мышцу живота (те самые «кубики»), как самую внешнюю мышцу. Увы, это не совсем так. Поверхностные мышцы брюшного пресса располагаются аж в четыре слоя (А. И. Капанджи). Не вдаваясь в подробности точек крепления и направления волокон, коротко рассмотрим строение этих слоёв.
Поперечная мышца живота образует самый глубокий слой широких мышц брюшной