Путь к идеальному прессу. Полное руководство по тренировке мышц брюшного пресса. Игорь Молот
посмотреть рисунки, можно увидеть, что волокна данных мышц идут по всем направлениям, создавая мощный «корсет» для наших «кишок».
Прямая мышца живота располагается сверху вниз, поэтому она отвечает за сгибание туловища против силы тяжести. Поперечная мышца живота, создавая «широкий пояс», стабилизирует туловище при движениях в повседневной жизни. Наружная косая и внутренняя косая мышцы отвечают за боковые наклоны и повороты туловища. Данные мышцы несколько синергичны, то есть когда мы поворачиваем туловище влево, происходит сокращение правой наружной косой и левой внутренней косой мышцы.
Чем более натянуты косые волокна и тоньше подкожный жир, тем более вогнута талия. Следовательно, чтобы получить тонкую талию, необходимо создать тонус косых мышц живота. В то же время очертания нижней части живота зависят ещё и от широких мышц, образующих «широкий пояс» живота. Эффективность этого пояса определяется тонусом не столько передних прямых мышц, сколько широких мышц, таких как:
– наружная косая мышца;
– внутренняя косая мышца (в наибольшей степени);
– и особенно поперечная мышца, её нижняя часть (А. И. Капанджи).
Рисунок 1.4. Мышцы, отвечающие за тонкую талию
Отдельно сюда хочется добавить ещё несколько мышц, разобравшись в строении которых, вы сможете в дальнейшем понять биомеханику некоторых упражнений «на пресс».
Мышцы-сгибатели бедра. На самом деле, их достаточно много (рис. 1.5).
Рисунок 1.5. Мышцы-сгибатели бедра (прозрачный вид таза)
Поясничная мышца 1 и подвздошная мышца 2, которые принято объединять в одну «подвздошно-поясничную мышцу», это самый мощный из всех сгибателей тазобедренного сустава и самый протяжённый. Портняжная мышца 3. Прямая мышца бедра 4. Мышца, напрягающая широкую фасцию будра 5. Гребенчатая мышца 6. Длинная приводящая мышца 7. Тонкая мышца 8. Все эти сгибатели тазобедренного сустава могут участвовать в приведении/отведении или наружной/внутренней ротации. Чтобы упростить понимание мышц-сгибателей, в дальнейшем будем использовать только подвздошно-поясничную мышцу, как самого мощного сгибателя.
Рисунок 1.6. Подвздошно-поясничные мышцы
Как видно из рисунка 1.6, подвздошно-поясничная мышца берёт начало на уровне поясничных позвонков (большая поясничная) и подвздошной ямки (подвздошная), и крепится на уровне малого вертела бедренной кости. Это двусуставная мышца, участвующая как в сгибании бедра, так и в сгибании туловища.
Рисунок 1.7. Подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро (слева) и туловище (справа)
Именно из-за этой сгибательной функции, в тренажёрных залах можно часто услышать разговоры о том, как «выключить» подвздошно-поясничную мышцу, изолируя прямую мышцу живота. Этот момент проясним чуть ниже.
Последней интересующей нас мышцей является квадратная мышца поясницы – это глубокая парная мышца левой