Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции. Валентин Григорьев
8–10–15 раз.
Рис. 25
Корригирующая гимнастика при поясничном лордозе
Приведенные ниже упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с упражнениями при кифозе для коррекции кругловогнутой спины. Очень важно заниматься ежедневно, по 15–20 минут, а 3 раза в неделю проводить более длительные тренировки, включающие ходьбу с контролем правильной осанки. Для этого можно использовать старый (даже старинный) способ – класть на голову нетяжелый предмет, например книгу, и двигаться так, чтобы она не упала.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя на полу, ноги – чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Вдох. Наклониться вперед, обхватив ладонями лодыжки, – выдох (рис. 26). Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 6–8–10 раз.
Рис. 26
Упражнение 2. Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Вдох. Глубоко присесть, обняв руками колени и скруглив спину, – выдох (рис. 27). Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 6–10–12 раз.
Рис. 27
Упражнение 3. Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Вдох. Поднять правую ногу, согнутую в колене, прижать ее руками к груди, подбородком коснуться колена – выдох (рис. 28). Вернуться в исходное положение – вдох. Повторять поочередно правой и левой ногой по 6–8 раз.
Рис. 28
Упражнение 4. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами, руки свободно опущены вдоль туловища. Вдох. Потянуться руками к ногам и коснуться пальцами рук пальцев ног – выдох (рис. 29). Повторить упражнение, стараясь максимально потянуть мышцы спины, 8–10–12 раз.
Рис. 29
Упражнение 5. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки – вдоль туловища. Вдох. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, обняв руками, – выдох (рис. 30). Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз.
Рис. 30
Упражнение 6. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки под головой. Дыхание произвольное. Поднять прямые ноги под углом 90° к полу (рис. 31). Повторить 6–8–10 раз.
Рис. 31
Корригирующая гимнастика при плоской спине
При таком нарушении осанки, как плоская спина, важно приводить в тонус все мышцы, поскольку нарушения возникают в основном из-за общей слабости мускулатуры. Поэтому важно вводить в режим как можно больше любой двигательной активности с упором на ходьбу и плавание, зимой – на ходьбу на лыжах. Помимо тренирующих упражнений, нужно дополнительно вводить упражнения на растяжку, особенно тех групп мышц, которые после выполнения упражнений начинают беспокоить. Используются наклоны вперед и вбок, обязательны упражнения для пресса и мышц спины, участвующих в работе плечевого и тазового поясов.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и вверх. Вдох. Скрестить руки под грудью, скруглив при этом спину, – выдох (рис. 32). Повторить 8–10 раз.