Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход. Лоуренс Хоуэллс
мыслей замедляется, мы ощущаем тяжесть и оцепенение, безучастность и оторванность от окружающих[35].
Черная линия на диаграмме соответствует здоровой реакции на эмоции: человек испытывает целый спектр эмоций; длительность и интенсивность ответной реакции на них регулируются, и в результате выход за рамки окна переносимости не происходит. Серая линия отражает сложности с переносимостью и реакцией на эмоции: экстремальные переживания эмоций и ответная реакция выходят за безопасные границы. Эмоции очень интенсивны, они зашкаливают и не поддаются контролю – человек начинает их избегать и даже бояться. Это происходит из-за низкой терпимости к собственным эмоциям и недостаточно конструктивной реакции на них[36].
Окно переносимости эмоций не статично: его границы способны расширяться. Если стараться принимать эмоции, не поддаваясь их воздействию незамедлительно, со временем переносимость может вырасти. Семь глав этой книги показывают, как применить эту идею на практике для семи типов эмоций. Используя различные подходы к реагированию, мы сможем изменить свои эмоциональные переживания, повысить переносимость эмоций и превратить их в помощников, которые улучшат нашу жизнь и связи с окружающими.
Как выбираться из эмоциональных ловушек
Заключительный этап – развитие умения выбираться из эмоциональных ловушек. Эмоциональные ловушки – это циклы (замкнутые круги) или шаблоны ответа на эмоции, заставляющие нас раз за разом переживать эмоции по негативному сценарию и реагировать на них контрпродуктивно. Это ведет к стрессу и мешает жить. К примеру, мы можем испытывать сильный страх и выбирать тактику избегания, что отрицательно сказывается на качестве жизни (таким людям ставят диагноз «тревожное расстройство»). Или испытывать глубокую печаль и замыкаться в себе, что также мешает нормальной жизни (здесь вероятен диагноз «депрессия»). Эмоциональные ловушки – модели реагирования на эмоции, которые мешают нам вместо того, чтобы помогать. Важно отметить, что проблема заключается именно в реакции на эмоцию, а не в ней самой. В этой книге описываются различные виды эмоциональных ловушек, которые возникают при распространенных эмоциональных и психических проблемах. Они перекликаются со многими взглядами на распространенные психические заболевания, принятыми в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Мы продемонстрируем, как выбраться из такой ловушки и уменьшить ее негативное воздействие на качество жизни. Описанные здесь приемы основаны на классических техниках КПТ, зарекомендовавших себя в различных ситуациях.
Сложности с эмоциями возникают, когда мы раз за разом реагируем на них контрпродуктивно. Проблема заключается не в самой эмоции, а в нашей реакции на нее.
Резюме
Семь основных эмоций координируют работу наших разума и тела, помогая
Эти идеи взяты из книги Дэниела Сигела (Siegel, 2015).
Нарушение эмоциональной регуляции было изучено на практике с ориентацией на шесть связанных с ним аспектов (Gratz & Roemer, 2004): 1) недостаточную осознанность эмоциональных реакций; 2) недостаточную ясность эмоциональных реакций; 3) неприятие эмоциональных реакций; 4) ограниченность доступа к стратегиям эмоциональной регуляции, считающимся эффективными; 5) затрудненный контроль импульсов при переживании «негативных» эмоций; 6) затрудненное вовлечение в целенаправленные виды деятельности при переживании «негативных» эмоций.