Секреты Средиземья: Рецепты долголетия и радости. Вячеслав Пигарев
снижением окислительного стресса (старения) и снижением риска сердечных заболеваний.
8. Ешьте молочные продукты ежедневно.
Две порции молочных продуктов в день, предпочтительно включающие кисломолочные продукты, такие как греческий йогурт, содержат кальций, витамин D, фосфор, цинк, калий, витамины А и В12 и молочнокислые бактерии, которые способствуют здоровью кишечника и снижают риск рака толстой кишки. Йогурт может помочь регулировать время прохождения пищи от рта до толстой кишки.
9. Каждого сыра в меру, желательно фета.
Ферментированные молочные продукты, такие как сыр фета, богаты полезными биологически активными соединениями, которые способствуют здоровью кишечника и оптимальному иммунитету. Три порции сыра в неделю (30 г) приносят пользу для здоровья.
10. Включите в свой рацион цельно зерновой хлеб и хлопья.
Цельно зерновой хлеб, макароны, рис и картофель являются источником ферментируемых углеводов, включая клетчатку, резистентный крахмал и олигосахариды. Цельно зерновые продукты также содержат антиоксиданты, витамины группы В, витамин Е, железо, магний, медь и селен. Эти питательные вещества защищают от болезней сердца, диабета 2 типа и ожирения.
Клетчатка – это неперевариваемый углевод, расщепляемый здоровыми кишечными бактериями на короткоцепочечные жирные кислоты и обеспечивающий энергией клетки, выстилающие кишечник. Короткоцепочечные жирные кислоты играют роль в снижении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и других воспалительных состояний¹.
11. Ешьте сладости в умеренных количествах в особых случаях.
Домашние сладости менее изысканны и, скорее всего, содержат полезные ингредиенты, такие как орехи, оливковое масло первого холодного отжима и молоко. Хранение сладостей для особых случаев помогает улучшить здоровье печени – чрезмерное потребление рафинированного сахара связано с ожирением печени и плохими последствиями для здоровья.
12. Включайте в свой рацион 3 яйца каждую неделю.
Яйца от кур на свободном выгуле или омега-3 добавляют белок, холин, селен, витамин B12, рибофлавин, фосфор и жирорастворимые витамины к общему потреблению питательных веществ. Они также содержат жирные кислоты омега-3 и другие микроэлементы, которые помогают поддерживать здоровье глаз в последующие годы.
Вино необязательно, если вы любите алкоголь во время общения – лучше всего подойдет красное.
Одним из ключевых элементов средиземноморской диеты является прием пищи вместе с другими людьми: обеденный стол – это центральное место, где семья и друзья собираются вместе для создания чувства общности. Хотя алкоголь не обязателен для общения, он является необязательной частью средиземноморской диеты.
По возможности выбирайте красное вино – оно содержит антиоксиданты, такие как полифенолы и ресвератрол, которых нет в белом вине или спиртных напитках. Полифенолы могут помочь защитить слизистую оболочку кишечника. Ресвератрол защищает здоровье сердца и почек.
Речь