Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку. Павел Петков

Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку - Павел Петков


Скачать книгу
на нее;

      • предпочтительный род занятий и т. д.

      Возьмем в качестве примера молодого спортсмена, который занимается боксом в супертяжелом весе и тренируется 2 раза в день. Скорее всего, будет лучше, если в его рационе будет больше общей энергии. В таком случае углеводы составят порядка 60 % его общего суточного потребления.

      Восьмидесятилетней женщине, которая ведет сидячий образ жизни и занимается тайцзи раз в неделю, потребуется меньше энергии и, следовательно, меньшее количество углеводов.

      Некоторые люди лучше чувствуют себя и эффективнее функционируют при большем количестве углеводов, чем в среднем нужно при их образе жизни, другие – при меньшем. Большинство людей, однако, находится где-то посередине, и лучше всего им подходит умеренная порция углеводов, особенно медленно перевариваемых и из богатых клетчаткой продуктов (овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов).

      Всемирная организация здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют не делать долю углеводов меньше 50 % от общего потребления нутриентов. Минимально здоровой считается цифра в 45 %. На мой взгляд, это объективные показатели, но всегда стоит обращать внимание на контекст. В зависимости от цели, которую вы преследуете, эти цифры могут быть несколько скорректированы. Важно помнить, что разбираться с этим лучше вместе с профессионалом, чтобы не навредить своему здоровью.

      Важные моменты:

      • от количества углеводов напрямую зависит уровень общей энергии;

      • тип потребляемых углеводов имеет значение;

      • люди в разной мере чувствительны к углеводам;

      • активные люди больше нуждаются в углеводах и используют их наиболее эффективно;

      • время приема углеводов может иметь значение для профессиональных спортсменов, которые ищут дополнительные способы улучшить результаты на тренировках и соревнованиях.

Клетчатка

      Клетчатка – это еще один из элементов, потребление которого на территории нашей страны ниже нормы.

      Клетчатка бывает 2 видов: растворимая и нерастворимая.

      Нерастворимые волокна мы не способны переваривать, но их наличие в организме очень важно. Кишечные бактерии любят ферментировать их, производя жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат, пропионат и бутират, и научные данные показывают, что эти жирные кислоты могут принести здоровью пользу.

      Также нерастворимая клетчатка способствует перистальтике кишечника, стимулируя его нормальную работу, и добавляет объема стулу, что помогает обеспечить регулярную дефекацию.

      Растворимая клетчатка называется так потому, что ее углеводные молекулы растворимы в воде. Там они часто превращается в гель. В этой связи первыми в голову приходят пектины.

      Растворимая клетчатка содержится в:

      • овсяных отрубях, сушеных бобах, горохе, орехах;

      • фруктах, таких как апельсины, бананы, черника и яблоки;

      • овощах, таких как помидоры и морковь.

      Нерастворимые


Скачать книгу