Karmacoach. Алексей Ситников
готовила завтрак своим детям. Она стала записывать свои мысли и выяснила, что постоянно сравнивает себя с матерью, которая всегда была не в духе по утрам.
3. Записывать дезадаптивные мысли, вращающиеся вокруг какой-то определенной темы (например, самооценка, отношения с коллегами, вспышки гнева).
Полный список искажений можно найти в книге ближайшего ученика Аарона Бека, американского психолога Роберта Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» [44]. Ниже приведем некоторые из них.
1. Дихотомическое (черно-белое) мышление – оценка людей, событий, поступков по принципу «всё или ничего».
ПРИМЕР. «Если я не выйду замуж, то я неудачница».
2. Обесценивание позитивного опыта, успехов.
ПРИМЕР. «Я получил золотую медаль, потому что мне просто повезло».
3. Катастрофизация – видеть события лишь в негативном ключе.
ПРИМЕР. «Муж задерживается, значит, завел роман на стороне».
4. Психологизирование – поиск психологических причин для любых событий.
ПРИМЕР. «Я ударился об угол стола, потому что пытался навредить себе».
5. Сверхобобщение – отдельные примеры, относящиеся к какой-либо категории, человек приписывает всему, что связано с этой категорией.
ПРИМЕР. «Я хуже брата, потому что он всегда обгоняет меня на велосипеде».
6. Увековечевание – превращение кратковременных явлений в долговременные.
ПРИМЕР. «Я никогда не выйду замуж».
7. Навешивание ярлыков – наделение себя и окружающих безусловными характеристиками.
ПРИМЕР. «Я не способен заработать деньги».
8. Чтение мыслей – уверенность в том, что человеку известны мысли окружающих.
ПРИМЕР. «Подруга считает, что я ничего не смыслю в косметологии».
Шаг 1. Выявление автоматических мыслей
Вспомните какую-либо проблемную ситуацию и следующую за ней эмоцию (обида, раздражение, тревога, переживание). Какие мысли промелькнули у вас при воспоминании об этой эмоции? Заполните таблицу.
ПРИМЕР.
Шаг 2. Проверка достоверности автоматических мыслей
Перенесите в таблицу автоматические мысли из предыдущей таблицы. Приведите аргументы за и против, ответив на вопрос: эта мысль соответствует реальности? Ответьте на вопрос: что я могу сделать, чтобы проверить, соответствует ли моя мысль реальности?
ПРИМЕР.
Шаг 3. Определение искажения мышления
Определите, к какому типу искажения относятся ваши автоматические мысли (катастрофизация, навешивание ярлыков, чтение мыслей и т. д.). Полный список искажений можно найти в книге Р. Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» [45].
Шаг 4. Формулировка альтернативных мыслей
Заполните таблицу. Если альтернативные