Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна. Арик Пратер
а это изменило мою жизнь».
Бо́льшую часть своего времени я нахожусь в Калифорнийском университете, проводя клинические исследования, чтобы лучше понять, чем и почему сон важен для здоровья. Я имею честь работать клиницистом при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, где мы проводим когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, которая включает в себя набор эмпирически подтвержденных методов лечения, способствующих длительному восстановительному сну. У меня наблюдались сотни людей, отчаянно нуждавшихся в хорошем сне, – несколько историй приведены в этой книге. Благодаря своему опыту я просто очаровался сном! Хотя проблемы со сном и способы избавиться от них уникальны для каждого человека, вся моя работа основывается на главном принципе: для большинства людей корень проблемы – их поведение и решения, которые полезны в краткосрочной перспективе, но в конечном счете подрывают естественный режим сна.
Марк – отличный пример. У него внезапно развилась бессонница, когда у его сына диагностировали расстройство аутистического спектра. В течение напряженного периода, когда он и его жена пытались осмыслить диагноз сына и найти помощь, Марк не мог расслабиться и заснуть. Он принял решение ложиться спать пораньше, но просто лежал, ворочаясь с боку на бок. После тяжелой ночи он спал допоздна или дремал днем, стараясь как можно дольше не открывать глаз, но из-за этого ему было еще труднее засыпать по ночам. Его режим сбился, а тело перестало понимать, когда ему нужно отдыхать. Его тревога возросла, потому что теперь вдобавок к острому стрессу – беспокойству о сыне и его лечении – он хронически недосыпал и постоянно испытывал беспокойство из-за того, что недостаточно отдыхал.
Любой, кто беспокоится о предстоящем важном экзамене, разрушающихся отношениях или болезни любимого человека, вероятно, согласится с тем, что стресс плохо влияет на сон. И любой, кто не спит всю ночь из-за ребенка, дедлайна, кошмара или приступа тревоги, знает, что, когда мы плохо спим, мы более чувствительны к стрессу в течение дня. Маленькие проблемы кажутся просто огромными. Дело в том, что сон, настроение и уровень ежедневного стресса взаимно влияют друг на друга. Одна часть цикла подпитывает две другие. Таким образом, при улучшении сна у нас будет больше шансов почувствовать себя лучше и найти ресурсы для преодоления «дневных» трудностей. А чем лучше мы себя чувствуем и чем больше у нас ресурсов, тем лучше мы способны погрузиться в сон.
Однако не только стресс или беспокойство мешают сну. Иногда сон связан с другими факторами физического или психического здоровья. Например, одной пациентке нашей клиники не давала спать хроническая боль в спине, а фрагментарный сон лишь усиливал боль. Дело в том, что, когда мы меньше спим, болевой порог снижается[4]. Сон не может полностью устранить боль, но он может уменьшить ее выраженность. Отдых дает вам больше физических и умственных сил, чтобы справляться с болью, что, в свою очередь, вселяет в вас бо́льшую уверенность, что вы пойдете на поправку. Для этой пациентки здоровый сон
Adam J. Krause et al., «The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans,» Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience 39, no. 12 (March 20, 2019): 2291–2300, doi.org/10.1523 /JNEUROSCI.2408–18.2018.