Olumsuz Düşünceler Bastırınca. Diana Garcia
problem çözücü zihnim bu kadar yüksek sesle konuşmazdı, onu da biliyorum.
Ne de olsa içimdeki eleştirmen bana benim için neyin önemli olduğunu hatırlatır. Onu işitebilir ve, “Eh, bu kitabı yazmak benim için önemli. İçimdeki eleştirmen ne derse desin cesur olmak benim bir değerim” diye düşünebilirim.
Bu, iç eleştirmenin ya da zihnin her zaman dinlemeye değer olduğu anlamına gelmiyor. Özellikle de sık sık onu yeterince iyi dinlememekle hata ettiğinizi söylediği için. İç eleştirmeniniz belki de burada formülün sorun olabileceğini anlamayabilir. Bunun da bazı mükemmel nedenleri vardır.
Egzersiz
Zihninizin sizi çözülmesi ya da bertaraf edilmesi gereken sorunlar olduğuna ikna etmeye çalıştığı bütün iç tecrübelerinizi yazın. Tekrarlanan düşünceleri, duyguları, fiziksel duyumları ve hatıraları da dahil edin.
3. BÖLÜM:
Zihniniz Neden Böyle Oyunbozan?
İster inanın ister inanmayın, zihinlerimizin olumsuzluğa yatkın olması bir bakıma bir güçtür. Bir kere kelimenin tam anlamıyla hayatta kalmamızı sağlamıştır. Evrimci bir bakış açısıyla atalarımızın hayatı tehdit eden tehlikelere karşı sürekli tetikte olması gerekmiştir. Olası tehditlere karşı çevremizi sürekli tarama ve zararlı olabileceklere odaklanma eğilimi zamanla güçlenmiştir. Bu şablon zihinlerimizin evrimini etkilemiştir.
Tarihöncesi dönemde, doğaya yakın yaşamış iki adamı, Jim ve Fred’i düşünelim. Jim daha kaygılı olan, olası tehlikelerden sürekli kaygılanıyor ve işini sağlam kazığa bağlıyor. Fred ise daha rahat ve sakin. Tehditlerle doğrudan karşılaştığında tepki veriyor ama daha lakayt bir yaklaşımı var.
İkisi de her sabah kulübelerinden çıkıp ormana bakıyor. Avlanmak ve yiyecek depolamak için uygun bir gün olup olmadığına karar veriyorlar. İkisi de ufukta seçmekte zorlandıkları bulanık bir figür görüyor. Jim bunun saldırmayı bekleyen sivri dişli ürkütücü büyük bir kedi olduğunu, Fred ise çalı olduğunu düşünüyor.
Mesele şu ki, çoğu zaman yüzde 99 Fred haklıdır. Fred de kulübesinden çıkıp akşam yemeği için avlanıyor. Her seferinde yüzde 99 zaferle dönüyor ve ailesini besleyebiliyor. Aksi yöndeki kanıtlara rağmen – örneğin Fred’in dışarı çıkıp dönmesi – Jim hâlâ o bulanık figürü olası bir tehdit olarak değerlendiriyor. Bazı günler ailesi eşinin topladığı yemişleri ve kökleri yiyor, bazı günlerse biraz açlık çekiyorlar.
“Jim, duruma ayak uydur!” diye düşünebilirsiniz. Ama unutmayın ki yüzde 1’lik bir ihtimal var ki Jim değerlendirmesinde haklı çıkıyor.
Bir gün ikisi de kulübelerinden çıkıp aynı değerlendirmeleri yapıyorlar. Fred neşeyle yola düşüyor, Jim istemeye istemeye toplayıcılara katılıyor. Av sırasında Fred bir sivri dişlinin saldırısına uğruyor ve bir daha onu gören olmuyor.
Kabul ve kararlılık terapisinin yaratıcılarından biri olan Kelly G. Wilson, “Öğle yemeğini birçok kez kaçırabiliriz ama yalnızca bir kez öğle yemeği oluruz (hatta belki akşam yemeği ve kahvaltı da oluruz ama bu büyük ölçüde ayıya kalmıştır),” diyor (2010).
Birçoğunuzun her köşe başında bir tehdit araması gerekmese de zihniniz bunu bilmez ve tetikte olmayı sürdürür. Zihniniz Fred’inki gibi bir akıbete uğrama riskine girmek yerine bir şeyi tehdit olarak görüp yanılma olasılığını üstlenmeyi tercih eder.
Bizim kaygılı Jim’e gelince, onun uzun bir ömrü olur ve kaygılı genlerini aktarır. Türümüzü – ve olumsuzluğa yatkınlığımızı – hayatta tutan bütün Jim’lere teşekkür etmeliyiz. Bu, kendi kendine olumsuz konuşmanın da itici gücü olan olumsuzluk eğilimimizi geliştirmemizi sağlamıştır.
Nörobilime göre olumsuzluk eğilimi beynin olumsuz olaylara karşı daha kuvvetle tetikte olması, onları hatırlaması ve onlara tutunması özelliğidir. Belki de bu yüzden şunları yapıyorsunuz:
• Eleştirildiğiniz durumları daha çabuk hatırlıyorsunuz.
• Ters olaylara/durumlara daha kuvvetli, belki de daha hızlı tepki veriyorsunuz.
• Kendi kendine olumsuz konuşma da dahil olumsuz düşüncelere daha fazla odaklanıyorsunuz.
• Acı verici ve travmatik hatıraları güzel ve hoş hatıralardan daha kuvvetle hatırlıyorsunuz.
• İşler yolundayken bile çevrenizi olası tehditlere karşı kolaçan etme eğilimindesiniz.
Nörobilimci Rick Hanson bir keresinde, “Beyniniz olumsuz tecrübeler için Velcro, olumlu tecrübeler için Teflon gibidir,” demişti (2013). Beyninizdeki özel devreler olumsuz tecrübeleri hafızanıza olumsuz tecrübelerden daha çabuk kazır. Olumsuz tecrübeler çabucak yapışırken, beyninizin olumlu tecrübelere tutunmak için daha çok çalışması gerekir.
Bu olumsuzluk eğilimi erken gelişir. Çocukluğunuzdan beri beyniniz – iç eleştirmeniniz dahil – olumsuzluğa odaklanmakta ve kuvvetle tepki vermektedir. İç eleştirmeniniz sahneye daha fazla çıkar, çünkü o da bu olumsuzluğa eğilim kategorisine girer. Tuhaftır, olumsuz niteliklerinize odaklanmanız zihninizin sizi güvende tutmaya çalışmasının bir parçasıdır.
Hayati önemde bir diğer etkense grubun bir parçası olmanın oynadığı roldür. Bir anlığına Fred ve Jim’e dönelim. Onlar daha geniş bir kabilenin parçasıydı. Avcı olarak belirlenmişlerdi, başka grup üyeleriyse kulübe yapmak, yemek pişirmek ya da küçükleri yetiştirmekle uğraşıyordu. Görüyorsunuz, o zamanlar bir grubun parçası olmak hayatta kalma şansını artırmak için temel önemdeydi.
Gruptan atılırsanız büyük ihtimalle yalnız ölüyordunuz. Beyninizin bağ kurmaya yatkın o eski kısmı, gruptan dışlandığınızda ya da gruba alınmadığınızda bu kadar can yakıcı bir acı duymanızın nedenlerinden biridir. Beyninizin eski bir kısmı bunu hâlâ ölüm olasılığıyla ilişkilendirir.
Bazen olumsuz düşüncelerimiz, “Benden nefret ediyor olmalı” ya da “O kadar tuhaf bir tipim ki sosyal hayattaki şifreleri anlamıyorum” gibi şeyler söyler. Kendimizi eleştiren olumsuz düşüncelerimiz dışlanmaya yol açabilecek bir şeyler içerdiğinde, zihnimiz reddedilmeyi önlemek için o şeyi düzeltmeye ya da saklamaya odaklanır. Ama göreceğiniz üzere bu durum o olumsuz düşüncelere kulak vermeyi değersiz kılmaz.
Diyelim ki Instagram’da geziniyorsunuz ve iyi arkadaşınız Phoebe’nin kedisinin hasta olduğuyla ilgili gönderilerini görüyorsunuz. “Onu yoklamamın üstünden bu kadar uzun süre geçtiğine inanamıyorum. Çok vefasızım. Ne kadar yakın arkadaştık. Bundan haberimin olması gerekirdi!” Kendi kendinizi eleştiren bu düşüncelere nasıl cevap verirdiniz?
İzleyebileceğiniz yollardan biri geri çekilmek ve kendinizi kapamak olurdu. Bir diğeriyse kendinizi değerlendirmek, sonra da hissettiğiniz bağ kurma eksikliğini Phoebe’yi arayıp kedisini sorarak gidermek olurdu. İkinci seçeneğe meylederseniz kendi kendinizi eleştiren düşüncelerinizin yararını görmüş olurdunuz.
Keskin bir iç eleştirmenle mücadele eden bireylerin ilk tercihe meylettiklerini gördüm. İç eleştirmenlerinin onları geri çekilmeye ikna etmesine izin verirler, çünkü onun hor gören yargısına inanırlar.
Egzersiz
• Çocukluğunuzdan beri beyninizin sahneyi içinizdeki eleştirmene daha fazla bırakmaya programlanmış olmasının ne anlama geldiği üstüne düşünün.
• İçinizdeki eleştirmen hakkınızda bir şeyler söylediğinde kökten farklı bir şey yaptığınızı düşünün. Beyninizin size yaptırdığı