11 простых шагов к победе над бессонницей, для которых вам не потребуются снотворные препараты. Как наладить сон в условиях сильного стресса. Наталья Юрьевна Рядинская
порядка 8 часов в сутки. Это биологически запрограммированное время, за которое происходит полноценное восстановление работы тела и мозга.
Все разговоры о том, что кто-то спит по собственному желанию порядка 5 – 6 часов в сутки и прекрасно себя чувствует, не находят доказательного обоснования в длительной перспективе. Зато известно, что даже незначительный недостаток сна способствует формированию болезни Альцгеймера в пожилом возрасте. Надеюсь, что среди моих читателей нет тех, кто хотел бы проверить данный тезис на собственном опыте.
Теперь мы с вами приступим к изучению первого урока КПТБ, т.е. я в сжатой форме расскажу о том, что конкретно вам нужно делать для того, чтобы наладить хороший сон.
Глава 5. 11 правил, которых следует придерживаться тем, кто желает наладить хороший сон
Правило №1. Самым первым правилом хорошего отдыха является постоянный режим сна, который не прерывается на выходные и праздничные дни.
Вариант, когда Вы спите по 5—6 часов на буднях, причём позволяете себе ложиться и вставать в разное время, а потом отсыпаетесь на выходных, приводит к формированию бессонницы намного быстрее, чем все прочие негативные факторы, которые мы будем рассматривать далее. Поэтому если Вы можете себе позволить выбрать только один пункт из приведённого в данном пособии списка, выбирайте именно правило постоянного режима сна.
Привычка, в том числе и привычка ложиться и вставать в определённое время, существенно экономит ресурсы Вашей психики, которые в противном случае приходится тратить на постоянное «изобретение велосипеда».
Безусловно, если по какой-то причине Вы не смогли выполнить первое правило и сбили режим, то увеличение времени сна в последующие дни Вам не навредит. Например, Вы сходили в ночной клуб, и легли спать в 5 утра. В последующие несколько дней Вам придётся отоспаться и провести в постели не привычные 8, а все 10 часов.
Однако нужно понимать, что если Вы единожды нарушили режим сна и не выспались, Вам потребуется не менее 2 недель сна, организованного в точном соответствии с выбранным Вами режимом для того, чтобы компенсировать полученный ущерб для здоровья и вернуться к привычному для Вас ритму сна и бодрствования.
Правило №2. Вы должны ложиться спать в течение суток, предшествующим суткам подъёма. То есть, если Вы просыпаетесь 2 мая, то ложиться в постель вы должны 1 мая до 24.00.
Данное правило связано с тем, что наш организм подчиняется строгим биологическим ритмам и настроен на общий режим функционирования всех природных процессов. Во время с 22 до 24 часов по местному времени происходит выработка определённых гормонов, которые способствуют запуску саморегуляции и общему оздоровлению организма.
Во время сна включается множество биохимических процессов, в том числе гормональной регуляции, которые способствуют хорошему здоровью и физической форме.
Правило №3. Обильный ужин должен завершиться за 3 – 4 часа