Книга для самопомощи при стрессе: ваш путеводитель к спокойствию. Виктория Сергун
это напряжение в течение 5-10 секунд, отмечая чувство стянутости в руке и предплечье. Затем отпустите напряжение и позвольте руке расслабиться. Обратите внимание на разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением.
5. Продолжайте через каждую группу мышц: Медленно прорабатывайте разные группы мышц, напрягая и расслабляя каждую в течение 5-10 секунд. Вот предлагаемая последовательность:
– Правая рука: сожмите кулак и удерживайте напряжение.
– Правое предплечье: Согните руку и напрягите бицепс.
– Правый бицепс: вытяните руку и напрягите трицепс.
– Правое плечо: потяните плечо к уху.
– Правая часть шеи и лица: откиньте голову назад, сожмите челюсти и нахмурьтесь.
– Правая верхняя часть спины: сведите лопатки вместе.
– Правая часть груди: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягая мышцы груди.
– Живот: напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару.
– Правое бедро: напрягите мышцы бедра, выпрямив ногу.
– Правая голень: вытяните носки и напрягите икроножные мышцы.
– Правая нога: подогните пальцы ног и напрягите мышцы стопы.
– Левая рука: повторите последовательность для левой стороны тела.
– Левое предплечье:
– Левый бицепс:
– Левое плечо:
– Левая часть шеи и лица:
– Левая верхняя часть спины:
– Левая часть груди:
– Живот:
– Левое бедро:
– Левая икра:
– Левая нога:
6. Полное расслабление тела: После того, как вы проработали каждую группу мышц, сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на ощущении расслабления во всем теле. Обратите внимание, как ваше тело становится легче и более расслабленным.
7. Продлите расслабление: Проведите несколько минут, просто отдыхая в этом состоянии расслабления. Вы даже можете визуализировать себя в мирной и успокаивающей обстановке, например, на пляже или в лесу.
8. Регулярно практикуйтесь: чтобы получить все преимущества ПМР, важно практиковаться регулярно. Старайтесь уделять этому не менее 10-15 минут каждый день. Вы можете включить ПМР в свою ежедневную рутину, например, перед сном или во время обеденного перерыва.
Будьте терпеливы: может потребоваться некоторое время, чтобы научиться различать напряжение и расслабление. Не расстраивайтесь, если вы не заметите разницу сразу. Продолжайте практиковаться, и вы постепенно станете лучше осознавать ощущения в своем теле.
Экспериментируйте с разными позициями: некоторым людям проще расслабиться в сидячем положении, а другие предпочитают лежать. Экспериментируйте с разными позициями, пока не найдете ту, которая будет для вас комфортной.
Используйте