Мой спокойный год: Техники для приведения в порядок своих чувств, мыслей и поступков. Патрисия Рамирес Леффлер
начать медитировать, стоит учесть следующее:
● Убедите себя, что медитировать важно, – научные подтверждения весьма убедительны. Если хотите больше узнать об этой теме, предлагаю прочесть книгу Рика Хансона «Мозг Будды»[2].
● Ежедневно уделяйте время медитации – хотя бы несколько минут. Можно слушать аудиозаписи с сопровождением инструкторов по практике осознанности.
● Соблюдайте режим – например, всегда медитируйте в одно и то же время.
● Медитация требует большого терпения – поначалу непросто сохранять внимание и сосредоточенность.
● Медитация и сострадание идут рука об руку. Не злитесь на себя, если отвлекаетесь или не можете сосредоточиться, – это нормально. Невозможно медитировать правильно или неправильно. Позвольте себе отвлекаться и, когда получается, возвращайте свое внимание к выполняемой практике.
Медитируйте о том, что вас окружает
Сядьте напротив предмета, который приносит вам умиротворение, – это может быть свеча или красивый элемент декора. Посмотрите на него несколько секунд, пока все вокруг не станет размытым, словно только он попадает в фокус. Затем закройте глаза и представьте себе этот предмет. Удерживайте его образ в течение нескольких секунд. Потом повторите то же самое несколько раз: открываете глаза, смотрите на предмет, закрываете глаза, мысленно его разглядываете. Начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте это время в ходе ежедневной практики.
Сядьте удобно, но не теряя сосредоточенности – иначе говоря, не принимайте позу, в которой можете уснуть. С закрытыми глазами просканируйте свое тело сверху вниз или снизу вверх, обращая внимание на то, как себя чувствует каждая его часть.
Расслаблены ли ваши мышцы? Размеренно ли вы дышите? Насколько ваше тело разогрето? Не судите, напряжено оно или расслаблено: не навязывайте себе никаких ощущений. Просто наблюдайте и дышите. Просканируйте таким образом все тело.
Дышите диафрагмой
Важно уметь правильно дышать, когда нервничаешь. А еще знать, что такое диафрагмальное дыхание, которое помогает расслабиться и успокоиться.
Умение дышать диафрагмой, как и все в этой жизни, требует тренировки. Для начала:
● Удобно расположитесь.
● Положите правую руку на живот, а левую – на грудь.
● Почувствуйте, какая часть вашего тела приподнимается на вдохе.
● Цель в том, чтобы рука, лежащая на груди, двигалась как можно меньше, а область живота приподнималась, расширяясь и впуская внутрь воздух. Постарайтесь, чтобы при глубоком вдохе он опускался, наполняя область живота, зону диафрагмы. Затем, продолжая вдыхать, позвольте ему наполнить легкие.
● Наконец медленно выдохните.
Не переживайте, если выходит неидеально, – постепенно
Хансон Р. Мозг Будды: Нейропсихология счастья, любви и мудрости. – СПб.: Питер, 2019.