Худеть с умом: научный подход к снижению веса. Дмитрий Agnyi
такое дефицит калорий?
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Для похудения важно создать такой дефицит, чтобы организм начал использовать свои запасы энергии, хранящиеся в виде жира.
Но здесь есть тонкая грань:
Слишком большой дефицит вызывает стресс, приводит к упадку сил, снижению иммунитета и нарушению гормонального фона.
Сбалансированный дефицит позволяет худеть постепенно, сохраняя здоровье.
Замедление метаболизма.
При значительном снижении калорий организм переходит в "режим экономии", что замедляет сжигание энергии.
Потеря мышечной массы.
Недостаток энергии заставляет тело использовать мышцы как источник топлива.
Гормональный сбой.
Резкое ограничение калорий нарушает работу гормонов лептина и грелина, которые регулируют аппетит, что приводит к перееданию.
Повышение уровня стресса.
Ограничения активируют выработку кортизола – гормона стресса, который способствует накоплению жира, особенно в области живота.
1. Умеренное снижение калорийности
Оптимальный дефицит составляет 10–20% от вашей дневной нормы калорий. Это позволяет худеть со скоростью 0,5–1 кг в неделю, что считается безопасным.
Пример:
Если ваш суточный расход калорий составляет 2000, создайте дефицит в 200–400 калорий.
Это эквивалент отказа от одного десерта или замены жирных продуктов на менее калорийные.
2. Фокус на питательных продуктах
При ограничении калорий важно наполнять рацион полезными продуктами, которые дают чувство сытости.
Белки: обеспечивают длительное чувство насыщения и поддерживают мышцы. Источники: курица, рыба, яйца, бобовые.
Клетчатка: замедляет усвоение пищи и помогает контролировать аппетит. Источники: овощи, цельнозерновые продукты, фрукты.
Здоровые жиры: необходимы для гормонального здоровья. Источники: орехи, авокадо, оливковое масло.
3. Разделите калорийность на небольшие порции
Вместо трёх больших приёмов пищи лучше перейти на 4–5 небольших, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и избегать чувства голода.
4. Сочетайте с физической активностью
Добавление физической нагрузки позволяет создать больший дефицит калорий, не урезая рацион.
Умеренные кардио-тренировки и силовые упражнения помогают сжигать жир, сохраняя мышцы.
5. Не забывайте о гидратации
Часто жажду путают с голодом. Употребляйте достаточное количество воды (1,5–2 литра в день), чтобы поддерживать метаболизм и контролировать аппетит.
6. Слушайте свой организм
Резкое ощущение усталости, раздражительность и упадок сил – сигналы о том, что дефицит калорий слишком большой.