Психотерапия обсессивно-компульсивного расстройства. Дарья Владимировна Стрекалина
для снижения этой тревоги.
Шаги:
– Составьте список ситуаций, которые вызывают у вас тревогу и побуждают выполнять ритуалы. Разбейте этот список на три категории: низкий, средний и высокий уровень тревоги. Например:
– Низкий уровень: касание ручки двери в общественном месте.
– Средний уровень: вход в туалет без использования антибактериального средства.
– Высокий уровень: контакт с грязной обувью.
– Выберите одну ситуацию из категории низкого уровня и постарайтесь столкнуться с ней. Например, возьмите ручку двери в общественном месте, но не мойте руки сразу.
– Оцените уровень тревоги перед действием и через 10 минут после того, как не выполнили ритуал.
– Повторяйте упражнение несколько раз в течение недели, постепенно увеличивая сложность ситуаций. Постепенно уровень тревоги снизится, и вы научитесь обходиться без ритуалов.
Пример:
– Ситуация: касание дверной ручки в общественном туалете.
– Оценка тревоги: 7/10.
– Действие: не моем руки сразу после касания ручки.
– Оценка тревоги через 10 минут: 5/10.
3. Упражнение на когнитивную реструктуризацию
Цель: Помочь пациенту изменить иррациональные убеждения и переработать их в более адаптивные, реалистичные.
Шаги:
– Запишите одну из ваших типичных обсессий, например: «Если я не выполню ритуал, что-то ужасное случится».
– Ответьте на следующие вопросы:
– Есть ли доказательства, которые подтверждают, что это действительно так? Например, были ли случаи, когда вы не выполняли ритуал, и ничего плохого не происходило?
– Какие альтернативные объяснения могут быть более реалистичными? Например, «Я могу пережить тревогу, не выполняя ритуал, и это не приведет к катастрофе».
– Запишите, какой уровень тревоги вы ощущаете перед этим упражнением и после того, как вы пересмотрели свои убеждения.
Пример:
– Обсессия: «Если я не проверю, что плита выключена, то дом загорится».
– Анализ:
– Доказательства: Я часто забываю проверять плиту, но ничего плохого не происходило.
– Альтернативное объяснение: «Я проверял плиту несколько раз, вероятность того, что я забуду, крайне мала».
– Уровень тревоги до упражнения: 9/10.
– Уровень тревоги после упражнения: 5/10.
4. Упражнение на отсрочку выполнения ритуала
Цель: Помочь пациенту научиться отсрочивать выполнение ритуала, тем самым снижая его интенсивность и продолжительность.
Шаги:
– Выберите один из ритуалов, который вы обычно выполняете. Например, если вы часто проверяете, закрыта ли дверь, отсрочите выполнение этого ритуала на 5 минут.
– Оцените уровень тревоги перед отсрочкой и через 5 минут.
– Постепенно увеличивайте время отсрочки выполнения ритуала, например, с 5 минут до 10, 15 и так далее.