Психотерапия дисморфофобии. Дарья Владимировна Стрекалина
задает вопросы для анализа этой мысли:
– «Какие доказательства у вас есть, что это правда?»
– «Могут ли быть другие объяснения?»
– «Как бы вы оценили ситуацию, если бы это произошло с кем-то другим?»
– «Как часто другие действительно обращают внимание на вашу внешность?»
– Вместе с терапевтом формулируйте более реалистичное убеждение.
Пример:
– Негативное убеждение: «Все будут смеяться, если увидят мой нос».
– Ответы на вопросы: «Я никогда не слышал, чтобы кто-то это говорил», «Люди чаще всего заняты своими делами».
– Альтернативная мысль: «Мой нос не такой, как мне хотелось бы, но это не значит, что он заметен другим».
3. Экспозиция с предотвращением ритуалов
Цель упражнения: снизить тревожность и уменьшить избегательное поведение, связанное с внешностью.
Инструкция для клиента:
– Составьте список ситуаций, которые вызывают тревогу из-за вашей внешности. Расположите их по степени сложности (от менее тревожных к более тревожным).
– Вместе с терапевтом выберите ситуацию для проработки. Например, выйти из дома без макияжа, закрывающего «недостаток».
– Выполняйте упражнение, оставаясь в ситуации тревоги, не используя привычные ритуалы (например, не проверять себя в зеркале).
– Наблюдайте за тем, как постепенно снижается уровень тревоги.
– Постепенно переходите к более сложным ситуациям.
Пример плана экспозиции:
– Оставаться дома без зеркал на протяжении часа.
– Пройтись по улице, не закрывая «недостаток».
– Пойти в магазин без маскировки.
– Провести время с друзьями, не обсуждая свою внешность.
4. Упражнение «Час без зеркала»
Цель упражнения: уменьшить зависимость от проверок внешности в зеркале.
Инструкция для клиента:
– Уберите или закройте зеркала в своем пространстве.
– Проведите один час (или больше) без возможности смотреть в зеркало.
– Во время упражнения записывайте свои чувства и мысли.
– Обсудите с терапевтом, насколько ваши тревоги уменьшились.
Результаты:
Клиент может заметить, что отсутствие зеркала снижает уровень самокритики и позволяет сосредоточиться на других аспектах жизни.
5. Позитивный дневник самооценки
Цель упражнения: переключить фокус внимания с внешних недостатков на внутренние качества и достижения.
Инструкция для клиента:
– Каждый вечер записывайте три положительных качества, которые вы продемонстрировали в течение дня (например, доброта, чувство юмора, настойчивость).
– Записывайте три события или достижения, которыми вы гордитесь (например, успешное завершение работы, поддержка друга).
– Обсудите с терапевтом, как это упражнение влияет на ваше общее восприятие себя.
6. Развивайте осознанность через медитацию
Цель упражнения: