Психотерапия предменструального синдрома. Дарья Владимировна Стрекалина
использовать в повседневной жизни, тем самым укрепляя чувство контроля над собственным состоянием.
– Долгосрочные результаты: КПТ помогает развивать устойчивые навыки и стратегии, которые женщины могут применять и после окончания терапии.
Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с предменструальным синдромом (ПМС). Эти упражнения помогают пациентке осознавать свои мысли, эмоции и поведение, а затем изменять их с целью снижения симптомов и улучшения психоэмоционального состояния.
1. Идентификация и изменение искаженных мыслей
Цель: Помочь пациентке распознать и изменить искаженные или катастрофические мысли, которые усиливают симптомы ПМС, такие как тревожность, депрессия или раздражительность.
Упражнение:
– Ведите дневник мыслей в течение дня (особенно в периоды ПМС). Записывайте ситуации, когда вы чувствовали себя особенно раздраженной, тревожной или депрессивной, и фиксируйте свои мысли в этот момент.
– Затем задайте себе несколько вопросов для оценки этих мыслей:
– Есть ли доказательства в поддержку этой мысли? (Например, «Я всегда чувствую себя ужасно перед менструацией»).
– Есть ли доказательства против этой мысли? (Например, «Я чувствую себя плохо, но помню, что у меня были моменты, когда я справлялась с этим состоянием»).
– Как бы вы оценили вероятность того, что эта мысль действительно верна? (1 – «Совсем не верно», 10 – «Полностью верно»).
– Попробуйте заменить эту искаженную мысль на более конструктивную, например: «Я испытываю трудности в этот период, но это временно, и я могу справиться с этим с помощью определенных техник».
2. Техника поведенческой активации
Цель: Помочь пациентке уменьшить депрессию и тревогу, повысив активность и вовлеченность в повседневную жизнь, даже если трудно найти мотивацию.
Упражнение:
– Напишите список из 5–10 действий, которые приносят вам удовольствие или могут улучшить ваше настроение. Например: прогулки, хобби, встреча с друзьями, просмотр любимого фильма, чтение.
– Каждый день в период ПМС выбирайте хотя бы одно из этих действий, даже если чувствуете усталость или потерю энергии. Важно делать маленькие шаги, чтобы вернуть себе ощущение контроля.
– Записывайте, как вы себя чувствуете после выполнения этих действий. Вы заметите, что даже маленькие успехи могут улучшить настроение и снизить симптомы.
3. Расслабление и контроль дыхания
Цель: Снизить уровень стресса и тревоги, а также улучшить контроль над эмоциональным состоянием через расслабление и дыхательные практики.
Упражнение:
– Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит.
– Сядьте или лягте удобно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Начните медленно вдыхать через нос на счет 4, затем задерживайте дыхание на 4 секунды