Здоровье и вкус: как научиться любить правильное питание. ЛЮБОВЬ АЛЕКСАНДРОВНА СНЕГИРЕВА
итальянских трав (орегано, базилик)
Калорийность: около 180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи:
Баклажан и кабачок нарежьте кружками или полукружьями. Сладкий перец нарежьте полосками, помидоры – кубиками, а лук и чеснок – мелко. Обжарьте лук и чеснок:
В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и обжарьте до прозрачности. Добавьте нарезанный чеснок и жарьте еще 1-2 минуты, чтобы он отдал аромат. Добавьте остальные овощи:
В сковороду добавьте баклажаны и кабачки. Обжаривайте их 5-7 минут. Затем добавьте сладкий перец и помидоры, приправьте солью, перцем и итальянскими травами. Тушите:
Уменьшите огонь и накройте сковороду крышкой. Тушите овощи 15-20 минут, помешивая время от времени, пока они не станут мягкими. Подавайте:
Подавайте рататуй горячим, можно посыпать свежей зеленью.
Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
400 г тыквы
1 картофель (150 г)
1 морковь (100 г)
1 луковица (50 г)
500 мл овощного бульона или воды
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, перец и мускатный орех по вкусу
Калорийность: около 150 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи:
Тыкву очистите и нарежьте кубиками. Картофель и морковь также очистите и нарежьте. Обжарьте лук:
В кастрюле разогрейте оливковое масло. Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачного состояния. Добавьте остальные овощи:
В кастрюлю добавьте тыкву, картофель и морковь. Обжаривайте их несколько минут, помешивая. Залейте бульоном:
Влейте овощной бульон или воду, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 20-25 минут до мягкости овощей. Смешайте в пюре:
Снимите кастрюлю с огня и с помощью блендера сделайте овощи пюреобразными. При необходимости добавьте соль, перец и мускатный орех по вкусу. Подавайте:
Подавайте суп-пюре горячим, можно украсить свежей зеленью или чечевицей.
Тунец с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку (120 г)
100 г киноа
200 мл воды
100 г свежего шпината
1 ст. ложка лимонного сока
1 ст. ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Приготовьте киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте соль и киноа. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15 минут до полного впитывания воды. Снимите с огня и дайте постоять 5 минут. Приготовьте шпинат:
В сковороде на оливковом масле обжарьте шпинат до мягкости (3-4 минуты). Соедините ингредиенты:
В миске смешайте приготовленную киноа, шпинат и тунца. Не забудьте слить воду из банки с тунцом. Заправьте:
Добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец по вкусу. Хорошо перемешайте. Подавайте:
Подавайте салат теплым или холодным, можно украсить зеленью.
Салат