Сквозь темный лес: рабочая тетрадь для терапии депрессивных состояний. Александра Сулейманова
что наиболее эффективным методом борьбы с депрессивными состояниями является когнитивная терапия (но и здесь есть ограничения, мы к ним вернемся и обсудим позже). То есть терапия, которая работает в первую очередь с мыслями. Почему так? Чтобы разобраться, вспомним о сужении когнитивной сферы. Основной симптом депрессии – именно искажения в сфере наших когниций, иначе говоря, мыслей. Классическая идея была сформулирована Аароном Беком, создателем когнитивной психотерапии. Он говорил, что в здоровую работу нашего мышления вклиниваются автоматические мысли – когнитивные искажения. Вы наверняка слышали это словосочетание. Когнитивные искажения – такие логически ошибочные правила, которые наш мозг принимает за истинно верные. Из-за чего наше поведение становится иррациональным и доставляет нам дискомфорт. Разберемся на примере «чтения мыслей» – так называется одно из самых распространенных когнитивных искажений. У нас у всех были такие мысли хоть раз. Это когда вы додумываете за другого человека, делаете выводы о его мотивах, эмоциях, реакциях или дальнейших действиях. Например, вы хотите сходить с другом в кино, но боитесь пригласить. Тревога из-за возможного отказа запускает в вашей голове работу искажения, и вы думаете: я и так знаю, что он откажет, поэтому даже не буду спрашивать. Что получается? Вы выбрали определенное действие в моменте исходя только лишь из своей фантазии о будущих действиях человека. Звучит странно, согласитесь? Самое пугающее в этом искажении то, что вы, можно сказать, лишаете этого человека будущего. В реальности у него есть выбор, как поступить (вспомните «Кота Шредингера» или познакомьтесь с ним, почерпнув сведения в Интернете), и вы не можете знать, как человек поступит, пока он не продемонстрирует вам свое поведение. Но вы навсегда лишаете будущее вариативности, принимая решение о своих действиях, не проверив его на практике. Это как если бы вы просто решили, что кот мертвый, и даже не стали заглядывать в мешок. И в тот самый момент, когда вы принимаете решение, что кот мертвый, он действительно в вашей реальности становится таковым. Каждый раз из-за страха отказа вы убиваете кота (миллиарды вариантов будущего).
Отследить и скорректировать когнитивные искажения можно очень просто – с помощью журнала мыслей. Это такая табличка, состоящая из шести колонок. На данном этапе я вам предложу заполнить только три из них. С чего начать? С третьей колонки. Сперва вспомните негативные эмоции, которые вы испытывали за последние две недели (вообще-то можно взять любой временной отрезок). Ориентируйтесь на чувство вины, стыда, тревоги и страха. Вспомнили? Дальше нужно описать ситуацию, в которой вы эту эмоцию испытывали (первая колонка), и дословно мысли, которые сопровождали негативную эмоцию (вторая колонка). Затем возвратитесь к третьей колонке и попробуйте оценить интенсивность эмоции – от 0 до 100 баллов. Информация из этих трех колонок – отправная точка. Теперь вы знаете своего врага в лицо. К журналу мыслей мы вернемся чуть позже, чтобы завершить его заполнение.
