Сквозь темный лес: рабочая тетрадь для терапии депрессивных состояний. Александра Сулейманова
Кроме того, вы сравниваете размер задач с другими событиями и размером окна в целом и видите, что они не такие уж и большие. Из-за этого задачи воспринимаются выполнимыми. Но вот другая ситуация: у вас вместо окна форточка. Вы пытаетесь впихнуть в нее хотя бы одну задачу, то есть «поход в магазин», но та пролезает с трудом и загораживает весь вид, даже свет из форточки больше не поступает. Такая задача будет восприниматься огромной и невыполнимой, так как вы опять же будете ее сравнивать с размером окна. Общее правило можно сформулировать так: чтобы задачи выполнялись, мы должны быть способны удерживать их в своем сознании. Если задача для этого слишком большая, мы ее не выполним. Поэтому в депрессии даже с кровати порой встать невозможно – эта задача не вмещается в вашу когнитивную сферу. Неспособность воспринимать прошлое тоже усложняет активность. В прошлом содержится наш бесценный опыт, а самое главное – позитивный опыт. Именно способность оглянуться назад и сказать себе «так я ж уже так делал (делала)!» облегчает вхождение в любую деятельность. Если вы что-то уже делали и у вас получалось, вы легко пробуете снова. В депрессии у нас нет возможности вспомнить, как раньше мы легко вставали с кровати, готовили обед, ходили на работу и встречались с друзьями. Поэтому все как в первый раз. Теперь давайте соединим все эти факты. В депрессии перед вами каждая задача – огромная и пугающая, а у вас даже нет возможности обратиться к прошлому опыту, чтобы почерпнуть уверенность и какие-то знания, как это вообще делается. Вы будто ребенок без опыта и знаний, которого посадили писать диссертацию. Шансы на успех нулевые.
Что со всем этим делать? Составлять расписание! Расписание – это физическое выражение вашей временной перспективы. Так как видеть ее всю целиком в депрессии невозможно, мы переносим ее на бумагу или любой другой носитель. Расписание – наш костыль, который поможет выйти из депрессивного состояния. С помощью расписания мы можем поместить перед собой какие-то задачи и выполнить их, а также нам не придется вспоминать, какой позитивный опыт имеется, – все будет записано. Я советую поначалу вести расписание в бумажном виде, в блокноте с разворотом на неделю, как мы делали это в школе. Или вы можете взять обычный лист формата А4 и расчертить его на семь дней. Как показывает опыт, неделя – оптимальная единица времени для одномоментного восприятия, чтобы чувствовать себя хорошо.
Дальше рассмотрим еще несколько моментов, которые важно учитывать при ведении расписания.
• Лучше себя недооценить, чем переоценить. Поэтому не стоит начинать с огромного количества задач. Когда вы только начинаете вести расписание, ваша задача – не продуктивность, а формирование привычки и наработка позитивного опыта.
• Начните с записи основных рубежей дня: время пробуждения, приемов пищи, отхода ко сну. Это ваши точки опоры, которые создают костяк расписания и уже заполняют день. Кроме того, основные рубежи облегчают восприятие времени и снижают