Конец прокрастинации: полное руководство по продуктивности для откладывающих дела на потом. Четкий пошаговый план на 21 день. Книга-тренинг. Николай Волк
автоматические перфекционистские мысли.
Техника: Исследование происхождения перфекционистских стандартов
Для каждой области, где вы испытываете перфекционистскую прокрастинацию, исследуйте происхождение ваших стандартов:
1. Откуда пришли эти стандарты?
2. Кто установил планку так высоко?
3. Соответствуют ли эти стандарты вашим нынешним ценностям?
4. Если бы вы могли заново установить стандарты для себя, какими бы они были?
Это упражнение помогает осознать, что многие перфекционистские стандарты унаследованы или интернализованы из внешних источников и могут не соответствовать вашим истинным ценностям.
Стратегия 4: Техника минимально приемлемого стандарта (МПС)
Одна из наиболее эффективных практических стратегий для перфекционистов – внедрение концепции минимально приемлемого стандарта (МПС).
Техника: Трехуровневое определение качества
Для каждого проекта или задачи определите три уровня качества:
1. Минимально приемлемый стандарт (МПС) – версия, которая выполняет базовую функцию и является достаточной
2. Целевой стандарт – качество, к которому вы стремитесь при нормальных условиях
3. Идеальный стандарт – то, что было бы возможно с неограниченными ресурсами и временем
Критически важно: сначала всегда достигайте МПС, затем, если позволяют ресурсы, улучшайте до целевого стандарта. Идеальный стандарт служит лишь ориентиром, а не практической целью.
Техника: Принцип MVP (Minimum Viable Product)
Заимствованный из мира стартапов, принцип MVP (минимально жизнеспособного продукта) помогает перфекционистам фокусироваться на создании работающей базовой версии, а не стремиться сразу к идеальному результату.
Для каждой задачи определите:
1. Какие ключевые функции необходимы для MVP
2. Что можно добавить во второй итерации
3. Что относится к категории "хорошо бы иметь, но не обязательно"
Создание сначала MVP, а затем его итеративное улучшение снижает входной порог для начала проекта и уменьшает разрыв между идеалом и первыми шагами.
Стратегия 5: Изменение эмоциональной привязки к результату
Перфекционисты часто связывают свою самооценку и идентичность с качеством своей работы. Эта стратегия направлена на ослабление этой эмоциональной привязки.
Техника: Расширение идентичности
Составьте список из 20 аспектов своей идентичности, не связанных с достижениями:
– Личностные качества
– Роли в отношениях
– Хобби и интересы
– Ценности, которые вы воплощаете
Регулярно обращайтесь к этому списку, особенно перед началом проектов, вызывающих перфекционистскую тревогу. Это напоминает, что ваша ценность не определяется исключительно результатами работы.
Техника: Эксперимент со снижением стандартов
Выберите небольшой