Чудо осознанности: практическое руководство по медитации. Тит Нат Хан
из ваших легких уйдет больше воздуха. Когда закончите выдох, на мгновение задержите дыхание, а затем позвольте вашим легким самим набрать воздух. Позвольте им набрать столько воздуха, сколько возможно, не прикладывая усилий. Обычно вдох длится меньше, чем выдох. Продолжайте мысленный счет, чтобы определить длительность ваших вдохов и выдохов. Практикуйте это упражнение в течение нескольких недель, не забывая при этом осознавать каждый свой вдох и выдох. (Если у вас есть часы, которые громко тикают, можете использовать их для подсчета длительности вдохов и выдохов.)
Продолжайте «измерять» ваше дыхание, когда вы идете, сидите, стоите, особенно вне дома. Во время пешей прогулки вы можете измерять длительность вдохов и выдохов по шагам. Через месяц или около того вы заметите, что разница между длительностью вдоха и выдоха начала постепенно уменьшаться – пока они полностью не выровняются. Если длительность вашего выдоха равна шести счетам, то и вдох будет длиться столько же.
Если во время упражнения вы почувствуете усталость – немедленно прекращайте занятия. Но даже если вы не устали, не увлекайтесь – совершенно достаточно проделать 10–20 циклов «удлиненного» дыхания. Как только почувствуете малейшее утомление, возвращайтесь к нормальному дыханию. Усталость – это естественная реакция нашего тела, и она очень точно подсказывает нам, когда можно продолжать занятия, а когда следует отдохнуть. Для измерения дыхания вместо счета можете использовать любую ритмическую фразу, какая вам нравится. Главное, чтобы одно слово приходилось на один шаг. Например, если вы дышите на шесть счетов, можете использовать фразу: «В моем / сердце / сейчас / мир / тишина / и покой». Для дыхания на семь счетов можно повторять: «Я / иду / по тропе / среди / свежей / зеленой / травы». Буддисты могут на шесть счетов говорить: «Я / принимаю / прибежище / в Будде / Дхарме / и Сангхе», а христиане: «Отче / наш / иже / ecu / на небесех».
Спокойное дыхание
Ваше дыхание должно быть легким, равномерным и непрерывным, как тоненький ручеек воды, бегущей по песчаному руслу. Ваше дыхание должно быть тихим, таким тихим, чтобы его не слышал даже человек, сидящий рядом с вами. Ваше дыхание должно быть плавным, как течение реки или след водяной змеи на воде, он не должно быть похоже на пики горной гряды или лошадиный галоп. Умение управлять дыханием дает нам ключ к управлению телом и сознанием. Каждый раз, когда наше внимание рассеивается и нам трудно опять достичь состояния сосредоточения, как бы мы ни старались, необходимо использовать метод концентрации на дыхании.
Каждый раз, когда собираетесь приступить к медитации, начинайте с осознанного дыхания. Сначала дышите нормально, затем пусть дыхание постепенно замедляется, как бы само по себе, и через какое-то время вдохи и выдохи станут спокойными и равномерными, а их длительность заметно возрастет. С того момента, как вы приготовились медитировать и до того момента, как ваше дыхание стало тихим и глубоким,