Методика тренировок и питания «Размер/Квартал». За 60 минут. Лев Гончаров
и боевым весом – это лишний вес.
Женщины не понимают фразу «боевой вес», поэтому для них я использую фразу «идеальный вес».
Чем больше разница между актуальным и боевым весом, тем выше норма сжигания жира.
Норма сжигания жира определена дефицитом калорий. А дефицит калорий определен лишним весом.
Пример 1
Женщина весом 100 кг имеет лишних 40 кг.
Один килограмм требует на обогрев 24 килокалории в сутки.
Дефицит калорий для измора жировой ткани составит: 40х24=960 килокалорий.
Пример 2
Атлет весом 80 кг хочет подсушиться и сжечь 4 кг жира, сохранив мышцы.
Дефицит калорий для сжигания жировой ткани составит: 4х24=96 калорий.
А теперь давайте сравним нормы сжигания жира женщины и атлета, которых мы взяли для примера.
Сжигание одного грамма жира выделяет 9 килокалорий тепла.
Женщина, имея 40 кг «НЗ» и дефицит в 960 килокалорий, легко будет сжигать 100 г жира в день. А атлет со своими 96 килокалориями в день, только 10 г.
Нормы сжигания 40 кг и 4 кг жира отличаются в 10 раз!
Молодые люди, у которых не получается подсушиться, говорят, что невозможно сжечь жир не задев мышцы.
Я согласен с тем, что трудно поймать 100 килокалорий в день и сжигать жир со скоростью 77 г в неделю, чтобы не задеть мышцы.
Это и трудно, и сложно, и скучно, и требует больших заморочек с ведением дневника питания и тренировок.
Поэтому мы с восхищением смотрим на тех, кто при помощи гормонов и наркотиков выдает на сцене 4% жира, и недоумеваем: как это у них получилось?
Моя методика для простых людей, которые живут обычной жизнью и не готовы зашагивать за пределы натурального роста мышц и пределы натурального сжигания жира.
Если мужчина за 3 года тренировок набрал 17 кг мышц и получил 8% жира, то это хорошая форма. С ней можно жить и выделяться в любой тусовке, если это не конкурс гормональных бодибилдеров.
Вывод
– определите массу лишнего веса;
– по массе лишнего веса определите дефицит калорий;
– по дефициту калорий определите норму сжигания жира в неделю.
Следите за этой нормой, не смотрите на фото звезд, никуда не торопитесь и будьте довольны натуральной красотой своего тела.
75 подходов
Чтобы понять, почему нужно делать именно 75 подходов, я расскажу о нормах затрат времени на тренировки: сколько часов в неделю нужно тренироваться минимум, сколько времени нужно посвящать одной тренировке и что нужно успеть за одну тренировку.
Когда вы сложите число тренировок и подходы за тренировку, то получите 75 подходов минимум.
Число тренировок в неделю
Все детские спортивные секции начинаются от трех тренировок в неделю. Это первый год обучения любому виду спорта. Постепенно ребенок растет и за семь лет становится мастером спорта, а мастера спорта занимаются шесть раз в неделю.
Натуральный