Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь. Отсутствует
исчезает, а с годами только прогрессирует и может спровоцировать появление грыжи, стать причиной болей в спине и нарушений пищеварения, а также преградой для нормального протекания последующих беременностей.
Наружная косая мышца живота. Является поверхностной и самой обширной мышцей живота, волокна этой мышцы идут косо от верха вниз. Косая мышца живота при двустороннем сокращении тянет ребра вниз и сгибает туловище, поднимает таз при закрепленной грудной клетке, при одностороннем сокращении вращает туловище в противоположную сторону.
Внутренняя косая мышца живота. Эта мышца составляет второй слой брюшной стенки и расположена под наружной косой мышцей живота. Волокна внутренней косой мышцы расположены косо снизу вверх. Внутренние косые мышцы живота отвечают за сгибание туловища, сокращаясь с двух сторон, поднимают таз при фиксированной грудной клетке, а также поворачивают туловище в свою сторону при одностороннем сокращении.
Поперечная мышца живота. Образует третий, самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Пучки мышцы, проходя сзади вперед, располагаются горизонтально и огибают талию. Поперечная мышца живота уменьшает размер брюшной полости в момент сокращения, подтягивая при этом живот и стягивая ребра к средней линии.
Этот набор мышц образует брюшной пресс. Своей совместной работой мышцы живота сгибают туловище в стороны и вперед, а также отвечают за повороты в стороны вокруг продольной оси.
Общие рекомендации по выполнению тренировочных упражнений
• Не выполнять упражнения, не проконсультировавшись с тренером, желательно имеющим медицинское образование.
• Лучшее время для тренировки – вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
• Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Нужно помнить, что они продолжают работать и после окончания тренировки. Качать пресс через день – это самый действенный вариант.
• Соблюдать строгую последовательность: верхний пресс, нижний, косой, боковой и мышцы спины.
• Качать мышцы по кругу. Для каждой группы выполнить по два упражнения, потом в том же порядке по три, четыре – и так довести до десяти повторов.
• Не жалеть себя. Жжение в области пресса сигнализирует о том, что мышцы получили необходимую нагрузку. Нужно стремиться к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начинать можно с 10–15 повторов. Не стоит забывать, что качественная техника намного важнее числа повторений.
• Делать выдох, когда приподнимаете корпус, и вдох, когда расслабляетесь.
• Увеличивать нагрузку постепенно. В первый день тренировки не нужно пытаться выполнить максимальную нагрузку.
• Не заниматься по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять