Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку. Павел Федоренко
забывайте, что уходить из пугающего места или ситуации стоит лишь тогда, когда тревога пройдёт свой максимальный пик и начнёт спадать. Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, поскольку именно такое избегающее поведение и привело вас к проблеме. Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько потребуется для того, чтобы больше не испытывать тревоги в этих местах или ситуациях. Прорабатывайте избегания ежедневно, и тогда вы со временем начнете получать гораздо больше удовольствия от жизни. Чем чаще и настойчивее будете прорабатывать свои избегания, тем увереннее будете себя ощущать. Проживание избеганий – весьма дискомфортный процесс, однако никто, кроме вас, этого не сделает. Более того, вы делаете это только для себя, ради постепенного обретения счастливой, свободной и уверенной жизни.
Перед проработкой каждого избегания анализируйте и выписывайте свои мысли, вызывающие тревогу, а после проработки оценивайте реальную выраженность тревоги и сравнивайте её с тем уровнем тревоги, который вы присвоили этому избеганию изначально. Полезно также выписывать число случаев, когда ваше негативное ожидание осуществилось, и число случаев ошибочного прогноза. Так мы сможем определить как процент правильных прогнозов, так и общую вероятность того, что ваши негативные ожидания сбываются. Не останавливайтесь на достигнутом: сделайте проработанные ситуации частью своей жизни. Помните, что когда вы проработаете все избегания, социофобия исчезнет!
Социофобия формируется через увеличение избеганий, т. е. за счёт уменьшения посещаемых ситуаций. Поэтому для преодоления социофобии нужно двигаться в обратную сторону, постепенно убирая все избегания. Сроки полного избавления от социофобии индивидуальны для каждого человека, они зависят от количества избеганий и степени выраженности социальных страхов.
Таблица избеганий составляется по нижеприведённому примеру. В Приложении 2 дана пустая таблица для самостоятельного заполнения. Запишите в таблицу проранжированные избегания и сделайте отметки о количестве посещений той или иной ситуации.
Домашнее задание № 1
1. Перечитать и законспектировать главу «Социофобия» для более глубокого осознания информации.
2. Отслеживать те ситуации, в которых вы жалуетесь, оправдываетесь, осуждаете, обвиняете и критикуете. Такие ситуации необходимо выписывать в свой дневник и производить их анализ. Для большей эффективности вы можете надеть на руку резинку и «щёлкать» себя по руке в те моменты, когда замечаете у себя проявления жалости, оправдания, осуждения, обвинения и критики.
3. Сформулировать цель преодоления социофобии, составить таблицу мотивации и перечитывать их каждый день.
4. Осознать и начать прорабатывать вторичные выгоды от социофобии.
5. Пройти тест Лейбовича и определить степень выраженности тревоги и избеганий.
6. Составить таблицу избеганий