Уроки генной терапии. Контроль за вашей генетической судьбой. Доктор Митчелл Л. Гейнор
что женщины с лишним весом, которые по утрам упражнялись в общей сложности не меньше 4 часов в неделю, спали лучше остальных[42]. Интересно, что женщины, занимавшиеся по вечерам те же 4 часа в неделю, все же отмечали проблемы со сном.
Ключевой аспект цепочки сон-еда-упражнения заключается в том, что гормоны (в частности, серотонин), контролирующие аппетит, влияют на внутренние часы организма. А упражнения, особенно утренняя зарядка, являются частью этой парадигмы, потому что они помогают нормализовать ритм организма. Таким образом, упражнения по утрам не только помогают крепко спать, но и контролируют гормоны, которые помогают вам улучшить питание.
У упражнений есть и другие достоинства. Они улучшают настроение и стимулируют выброс энергии, которая может переходить в работу или игру. Йога, в частности, не только помогает сдерживать вес – она углубляет восприятие собственного тела, людям легче замечать чувство насыщения и вовремя прекращать еду.
Избавление от ожирения
Из всех причин, обусловивших э пидемию ожирения, вероятно, самой важной в XXI веке является стремление одновременно жить трудно (нервничать, плохо спать) и жить легко (наслаждаться комфортом).
Необходимый экогенетический сдвиг начинается с изменения мышления. Изменение многолетних экогенетических вредных привычек – поедания дешевых углеводов, избытка сахара, переедания на ночь и гиподинамии – требует времени, тренировок, терпения и настойчивости. Отказаться от вредных привычек совсем не просто. Но в итоге время, затраченное на эти перемены, принесет вам пользу, так как вы не просто сбавите вес, но и сможете поддерживать его на должном уровне.
Первое, что я говорю своим пациентам, – они должны настроиться на долгую борьбу с весом. Дело не в магических цифрах, появляющихся на весах, и не в возвращении определенного размера одежды. Как только эти цели достигнуты, у большинства людей вес постепенно возвращается. И до того, как об этом узнать, они снова наберут свои килограммы, и даже более того.
Достижение и сохранение здорового веса начинается с осознания, что медленный устойчивый темп выигрывает гонку. Просыпайтесь каждый день с установкой на более здоровые модели поведения – до того, как они станут частью режима дня. Наслаждайтесь целевой, разнообразной, сбалансированной диетой, как описано в гл. 1. Избавьтесь от пристрастия к углеводам и сахару, избегайте продуктов, вызывающих аппетит. Обратите внимание на особые продукты, которые помогают уничтожать жир. Удовлетворите естественные ожидания вашего организма в отношении правильного сна и частых умеренных занятий физкультурой. Может быть, ни один из этих пунктов не имеет для вас особого значения. Но, вместе взятые, они представляют собой здоровый рецепт улучшения жизни без лишнего веса.
Но не ждите от изложенной здесь программы быстрых успехов. Следование этим рекомендациям не избавит вас полностью от ожирения за один-два месяца (впрочем, как только начнете
S. S. Tworoger, Y. Yasui, M. V Vitiello, et al., «Effects of a Yearlong Moderate-Intensity Exercise and a Stretching Intervention on Sleep Quality In Postmenopausal Women»,