Уроки генной терапии. Контроль за вашей генетической судьбой. Доктор Митчелл Л. Гейнор
трансжиры.
Трансжиры, образованные гидрогенацией растительного масла и используемые для насыщения переработанной пищи, чтобы увеличить срок ее хранения, – это наихудшее из того, что может попасть в ваш организм. Они повышают уровень плохого (ЛПНП) и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина, делают плохой холестерин еще хуже, уменьшая размер его частиц (он может проникать в самые мелкие полости и причинять большой вред), и способствуют развитию воспалительного процесса (а следовательно, диабета и целого букета сопутствующих заболеваний).
Только один пример вреда трансжиров. В 2008 г. исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology[10], показало, что у женщин с самым высоким уровнем в сыворотке этих жиров риск рака груди повышался до 75 %. Другое исследование, опубликованное в Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention в 2008 г., обнаружило, что у мужчин с самым высоким уровнем в сыворотке трансжиров также повышался риск рака простаты[11].
Четыре типа жиров
Рекомендация Базовой программы насчет потребления жиров проста: замените плохие жиры (избыточно насыщенные жиры, все трансжиры) хорошими (мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами). Обычному человеку нет необходимости ограничивать все жиры без разбора. Хорошие жиры имеют хорошие показатели и могут с пользой заменять сверхзависимость от углеводов.
Если вы придерживаетесь диеты с потреблением 2000 калорий в день, 700 калорий может приходиться на диетические жиры. Жир содержит 9 калорий на грамм, что означает примерно 65 г жиров в день. Цель полиненасыщенных жиров – составить 10 % ваших калорий, или около 22 г на день, если вы следуете диете с потреблением 2000 калорий. Мононенасыщенные жиры должны составлять остальной жир в вашем ежедневном потреблении, добавляя до 20 %, или около 45 г в день. Полезные источники полиненасыщенных жиров включают рыбу, виноградное масло, семена подсолнечника, соевые бобы. Лучшими источниками мононенасыщенных жиров являются орехи, авокадо и оливковое масло.
Углеводы
Пожалуй, на углеводы в последнее время нападают еще больше, чем на жиры. Формулировка «низкое содержание углеводов» стала такой же распространенной, как рекламная уловка «с низким содержанием жиров». Полки магазинов полны снеков и лакомств «с низким содержанием углеводов», подразумевающих безопасное и удобное удовлетворение ваших потребностей. Берегитесь! Если крупные компании по производству пищевых продуктов рассказывают вам, что продукт слишком хорош, чтобы в это поверить, обычно так и есть. Большинство расфасованных синтетических пищевых продуктов – это результат тех самых сомнительных химических процессов, которых вы хотите избежать, чтобы сохранить свой геном.
Но несколько предвзятое отношение к углеводам вполне оправданно. Современные диеты во всем мире под влиянием американских образцов, как правило, преувеличивают роль углеводов, и, в частности, наиболее вредных, с высокой степенью переработки. В одном из серьезных исследований методом случайной
V. Chajès, ACM Thiébaut, M. Rotival, et al., «Association between Serum Trans-Monounsaturated Fatty Acids and Breast Cancer Risk in the E3N-EPIC Study»,
J. E. Chavarro, M. J. Stampfer, H. Campos, T. Kurth, W C. Willett, and J. Ma, «A Prospective Study of Trans-Fatty Acid Levels in Blood and Risk of Prostate Cancer»,