Dlaczego śpimy. Matthew Walker
badań pod kontrolą lekarza, przybliżoną odpowiedź można uzyskać, zadając sobie dwa pytania. Pierwsze: czy po przebudzeniu rano mógłbym zasnąć z powrotem o dziesiątej albo jedenastej przed południem? Jeżeli odpowiedź brzmi „tak”, prawdopodobnie nie śpię wystarczająco długo albo wystarczająco dobrze. Drugie: czy mogę prawidłowo funkcjonować do południa bez kofeiny? Jeżeli odpowiedź brzmi „nie”, najprawdopodobniej podleczam nią stan chronicznego niewyspania.
Obie wskazówki należy potraktować poważnie i spróbować jakoś sobie poradzić z niedoborem snu. Te zagadnienia omówimy szczegółowo w rozdziałach 13 i 14, kiedy zajmiemy się czynnikami, które uniemożliwiają lub zaburzają sen, a także bezsennością i skutecznymi metodami jej leczenia. Generalnie rzecz biorąc, poczucie niewypoczęcia, które ciągnie nas z powrotem do łóżka już przed południem albo wymaga szybkiego ożywienia się kofeiną, bierze się zwykle stąd, że nie przeznaczamy odpowiednio dużo czasu na sen – nie spędzamy w łóżku przynajmniej osiem–dziewięć godzin. Jedną z licznych konsekwencji zbyt krótkiego snu jest utrzymywanie się zbyt wysokiego poziomu adenozyny. O poranku w naszym mózgu pozostaje – niczym zaległy dług – resztka adenozyny z poprzedniego dnia. Ten nieuregulowany bilans senności przenosimy na następny dzień. Więcej, podobnie jak zaległa pożyczka, dług senności będzie tylko narastał. Nie da się przed nim ukryć. Dług zostanie przeniesiony na następny cykl spłaty, potem na kolejny i jeszcze kolejny, wytwarzając stan przedłużającego się, chronicznego niewyspania utrzymującego się dzień po dniu. Takie zaległości przynoszą chroniczne zmęczenie przejawiające się wieloma dolegliwościami psychicznymi i fizycznymi, które szerzą się we współczesnych społeczeństwach uprzemysłowionych.
Inne pytania, które mogą nam pomóc w dostrzeżeniu oznak niewyspania, to: czy gdybym nie nastawił budzika, obudziłbym się później? (jeżeli tak, należy przeznaczyć na sen więcej czasu); czy zdarza mi się siedzieć przed ekranem komputera i czytać dwa razy (a może nawet kilka razy) to samo zdanie? (jest to często oznaka zmęczonego, niewyspanego mózgu); czy zdarza mi się nie pamiętać, jakiego koloru były światła na ostatnim skrzyżowaniu, przez które właśnie przejechałem? (naturalnie mogło nas coś rozproszyć, ale brak snu należy zdecydowanie uznać za jednego z winowajców).
Oczywiście, nawet jeśli dajecie sobie sporo czasu na porządne wyspanie się w nocy, a następnego dnia i tak odczuwacie zmęczenie i senność, może to oznaczać, że cierpicie na jakieś niezdiagnozowane zaburzenie snu (znamy ich już obecnie ponad setkę). Najczęstsza jest bezsenność albo zaburzenia oddychania w czasie snu, inaczej bezdech periodyczny we śnie, którego objawem jest między innymi głośne chrapanie. Jeżeli podejrzewacie u siebie albo kogokolwiek innego zaburzenie snu, którego objawami są zmęczenie w ciągu dnia, upośledzenie funkcjonowania albo ból, skontaktujcie się natychmiast z lekarzem i poproście o skierowanie do specjalisty od snu. Co najważniejsze: w takiej sytuacji nie zaczynajcie od środków nasennych. Zrozumiecie, z czego wynika ta rada, po przeczytaniu rozdziału 14, ale jeżeli już teraz korzystacie ze środków nasennych albo planujecie ich stosowanie w najbliższym czasie, zapoznajcie się z nim od razu.
Na koniec załączam link do kwestionariusza opracowanego przez naukowców zajmujących się snem, który pozwoli wam ocenić poziom realizacji zapotrzebowania na sen16. Mam nadzieję, że okaże się pomocny. Nosi nazwę SATED (ang. zaspokojony), łatwo się go wypełnia i zawiera tylko pięć prostych pytań.
3
DEFINIOWANIE I WYTWARZANIE SNU
Wchodzę późno wieczorem do salonu w moim domu, pogrążony w rozmowie z przyjacielem. Widzę bliską osobę (nazwijmy ją Jessicą), która leży nieruchomo na sofie. Nie zerka w moją stronę, jej ciało spoczywa w pozycji horyzontalnej z głową przechyloną na bok. Natychmiast odwracam się do przyjaciela i mówię: „Ciiii, Jessica śpi”. Skąd to wiem? Ustalenie tego faktu zajęło mi ułamek sekundy, mimo to nie miałem najmniejszych wątpliwości, w jakim stanie znajduje się Jessica. Dlaczego nie uznałem na przykład, że Jessica pogrążyła się w śpiączce albo, co gorsza, umarła?
Wydany w ułamku sekundy werdykt, że Jessica śpi, był zapewne poprawny. Być może przypadkowo potwierdziłem go, przewracając coś i ją budząc. Z czasem nabraliśmy niezwykłej wprawy w dostrzeganiu sygnałów świadczących o tym, że inny człowiek śpi. Są one tak niezawodne, że naukowcy stworzyli zbiór obserwowalnych właściwości, które wskazują na sen u ludzi i innych gatunków.
Scenka z Jessicą zawiera niemal wszystkie ze wspomnianych właściwości. Po pierwsze, śpiące organizmy przyjmują typową pozycję. U zwierząt lądowych jest to zwykle pozycja horyzontalna, jak w przypadku Jessiki leżącej na kanapie. Po drugie (związane z pierwszym), u śpiących organizmów spada napięcie mięśniowe. Najlepiej widać to po rozluźnieniu szkieletowych mięśni posturalnych (antygrawitacyjnych), czyli tych, które utrzymują nas w pozycji pionowej, zapobiegając przewróceniu się na podłogę. Kiedy w czasie lekkiego albo głębokiego snu w tych mięśniach spada napięcie, ciało „opada”. Śpiący organizm dopasowuje się kształtem do powierzchni, na której akurat spoczywa, czego najlepszą oznaką jest przechylona głowy Jessiki. Po trzecie, śpiące organizmy nie zdradzają oznak chęci prowadzenia komunikacji ani reagowania na otoczenie. Jessica w żaden sposób nie odniosła się do pojawienia się w pokoju dwóch nowych osób, co uczyniłaby normalnie w stanie czuwania. Czwartą podstawową cechą snu jest łatwość, z jaką można go przerwać, co odróżnia go od śpiączki, znieczulenia, hibernacji i śmierci. Jak pamiętacie, wystarczyło przewrócić coś w pokoju, żeby Jessica się obudziła. Po piąte, jak ustaliliśmy w poprzednim rozdziale, sen pojawia się w przewidywalnych porach w 24-godzinnym cyklu pod wpływem rytmu dobowego wyznaczanego przez jądro nadskrzyżowaniowe w mózgu. Ludzie prowadzą dzienny tryb życia, przez co zwykle pozostają w stanie czuwania w ciągu dnia, a śpią w nocy.
Pozwólcie, że zadam wam jeszcze inne pytanie: skąd wiecie, że sami spaliście? Tego rodzaju samooceny dokonujemy przecież jeszcze częściej. Jeżeli nie przydarzy się jakieś nieszczęście, każdego ranka powracacie do świata ze świadomością, że przed chwilą spaliście17. Jesteście tak mocno wyczuleni w tej kwestii, że możecie nawet pokusić się o ocenę, czy wasz sen był udany. Jest to zresztą jeden ze sposobów mierzenia jakości snu – własna fenomenologiczna ocena różniąca się od oznak wykorzystywanych do rozpoznawania snu u innych.
Również w tym wypadku dysponujemy uniwersalnymi wskaźnikami, które pozwalają przekonująco stwierdzić, czy spaliśmy. Konkretnie dwoma. Pierwszym jest utrata świadomości świata zewnętrznego. Przestajemy postrzegać nasze otoczenie, przynajmniej wprost. Tak naprawdę nasze uszy nadal „słyszą”, a oczy, choć zamknięte, nadal „widzą”. To samo można powiedzieć o takich narządach czuciowych, jak nos (zapach), język (smak) i skóra (dotyk).
Zmysły wciąż wysyłają te sygnały do centrum mózgu, tyle że w czasie snu tam właśnie kończy się ich podróż – w strefie gromadzenia danych czuciowych. Dalsze przesyłanie sygnałów blokuje zapora w obszarze zwanym wzgórzem. Jest to gładki, owalny obiekt niewiele mniejszy od cytryny, który pełni funkcję bariery czuciowej. Właśnie wzgórze decyduje o tym, które sygnały czuciowe przejdą dalej, a które zostaną zatrzymane. Jeżeli zostaną przepuszczone, trafią do kory w górnej części mózgu, gdzie są postrzegane przez świadomość. Zamykając przejście w chwili rozpoczęcia zdrowego snu, wzgórze odcina mózg od informacji dostarczanych przez zmysły, uniemożliwiając ich przesyłanie do kory. W rezultacie człowiek przestaje świadomie postrzegać informacje przesyłane nieustannie przez zewnętrzne narządy czuciowe i z tą chwilą traci normalny dla stanu czuwania kontakt z otaczającym go światem. Inaczej mówiąc, człowiek pogrąża się we
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/bin/aasm.37.1.9s1.tif, za: D.J. Buysse,
Niektórzy ludzie cierpiący na jedną z odmian bezsenności nie potrafią prawidłowo ocenić, czy w ciągu nocy spali czy nie. W rezultacie „błędnego postrzegania snu” niewłaściwie oceniają ilość zażytego snu. O tej przypadłości wspomnimy jeszcze w dalszej części książki.