SiSi. Книга для тех, у кого есть, будет или когда-то была грудь. Кристи Фанк
рака груди на 27 %[141]. Среди участниц исследования, которые в среднем пили как минимум одну порцию алкоголя в день, те из них, кто получали максимум фолиевой кислоты из еды или пищевых добавок, уменьшили риск рака на целых 89 % по сравнению с теми, кто фолиевой кислоты получал мало. Дело все в том, что алкоголь замедляет переработку фолиевой кислоты в ее полезную, восстанавливающую ДНК форму – метилфолат. Соответственно, умеренно пьющим женщинам стоит принимать 800 мкг метилфолата (не фолиевой кислоты) в день или пить меньше.
Витамин C. При упоминании витамина C вы, скорее всего, думаете об апельсиновом соке, но цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и лаймы – снижают риск рака груди довольно скромно, всего на 10 %[142]. Если добавить другие источники витамина C (и, соответственно, многочисленные фитонутриенты), например морковь, батат, зелень и брокколи, вы улучшите защиту до 31 %[143].
Витамин D. «Солнечный витамин» заслуживает той славы, которую у него незаслуженно отняли. В правильной дозировке витамин D оказывает защитный эффект: прием более 800 МЕ в день снижает заболеваемость раком груди у женщин после менопаузы на 34 %[144]. До 50 % эта цифра повышается, если соединить 2000 МЕ в день, получаемые с пищей, с примерно 3000 МЕ, вырабатываемых кожей, если ежедневно проводить 20 минут на солнце, не используя крем от загара[145]. При уже диагностированном раке витамин D вдвое снижает смертность от рака груди[146]. Отличные источники витамина D – обогащенное молоко, соевое молоко, тофу и зерновые хлопья, грибы, обработанные ультрафиолетом (высушивайте их на солнце в течение двух дней), сардины, лосось и, конечно же, ваша кожа плюс солнечный свет.
Принимайте 4000 МЕ витамина D в день, если живете там, где недостаточно солнца, или вам за 60.
Если вы живете севернее 40-й параллели (Нью-Йорк, Барселона, Рим, Торонто, Куинстаун, Будапешт, Цюрих, Вена, Мюнхен, Москва), или вам больше 60 лет, или у вас темная кожа и вы проводите на солнце менее 30 минут в день, вам нужны дополнительные дозы витамина D. Ежедневно принимайте 4000 МЕ в зимние месяцы, когда «солнце не светит»[147]. Новейшие исследования говорят, что эффективнее всего уровень рака снижается при уровне витамина D в сыворотке крови от 40 до 80 нг/мл, что часто требует приема 5000 МЕ или более, так что при следующем визите к врачу проверьте уровень витамина D в крови и попросите доктора по необходимости прописать вам курс препаратов[148].
Кальций. 1250 мг пищевого кальция в день снижает риск рака груди от 20 до 50 %, а у женщин до менопаузы – до 74 %[149]; самые вероятные механизмы действия – снижение пролиферации клеток, индуцированной жиром, нейтрализация жирных кислот и связывание мутагенных желчных кислот[150]. Кальция много в кудрявой капусте, брокколи, всей темной листовой зелени, йогурте, сыре, молоке, соевых бобах, обогащенных зерновых хлопьях и зернах.
Длинноцепочечная кислота омега-3 – альфа-липоевая кислота (АЛК). Если вы не едите рыбу, то, возможно, не получаете достаточно длинноцепочечной АЛК из короткоцепочечной
S. M. Zhang et al., “Plasma Folate, Vitamin B6, Vitamin B12, Homocysteine, and Risk of Breast Cancer,”
J. K. Song and J. M. Bae, “Citrus Fruit Intake and Breast Cancer Risk: A Quantitative Systematic Review,”
G. R. Howe et al., “Dietary Factors and Risk of Breast Cancer: Combined Analysis of 12 Case-Control Studies,”
K. Robien, G. J. Cutler, and D. Lazovich, “Vitamin D Intake and Breast Cancer Risk in Postmenopausal Women: The Iowa Women’s Health Study,”
C. F. Garland et al., “Vitamin D and Prevention of Breast Cancer: Pooled Analysis,”
S. B. Mohr et al., “Meta-analysis of Vitamin D Sufficiency for Improving Survival of Patients with Breast Cancer,”
C. F. Garland et al., “Vitamin D and Prevention of Breast Cancer: Pooled Analysis,”
C. F. Garland et al., “Vitamin D Supplement Doses and Serum 25-Hydroxyvitamin D in the Range Associated with Cancer Prevention,”
E. Kesse-Guyot et al., “Dairy Products, Calcium, and the Risk of Breast Cancer: Results of the French SU.VI.MAX Prospective Study,”
P. W. Parodi, “Dairy Product Consumption and the Risk of Breast Cancer,”