Siła niedoskonałości. Dlaczego perfekcyjnie nie zawsze oznacza najlepiej. Malwina Huńczak
to zdarzenie, zależy od wielu czynników, m.in. od twoich przekonań, wcześniejszych doświadczeń i oczekiwań. Możesz pomyśleć, że twój przyjaciel z reguły się spóźnia, więc pewnie i tym razem jest to powód, dla którego nie przychodzi na czas. Może szuka miejsca do zaparkowania? Musiał dłużej zostać w pracy? Uciekł mu autobus? Rozładowała się komórka i nie może dać ci znać, że się spóźni? A może wydarzył się jakiś wypadek? Powody można mnożyć. Jeśli masz negatywny obraz własnej osoby, to możesz np. pomyśleć: „No tak, nikt mnie nie lubi, nawet mój przyjaciel spóźnia się na spotkanie” lub „Pewnie zapomniał o naszym spotkaniu, bo jestem nudną osobą”.
Według Aarona Becka, amerykańskiego psychiatry, jednego z twórców terapii poznawczej, przekonania odgrywają zasadniczą rolę w nadawaniu dysfunkcjonalnych znaczeń. Schematy i zapatrywania dotyczące świata są głęboko zakorzenione. Zostały ukształtowane w przeszłości, głównie w dzieciństwie, na podstawie kontaktów z rodzicami oraz innymi ważnymi osobami i instytucjami. Beck podzielił je na kluczowe i pośredniczące. Te pierwsze, w odróżnieniu od pozostałych przekonań dotyczących innych ludzi i świata, to twoje najważniejsze przeświadczenia o sobie samym. Nie muszą być zgodne z prawdą, ale są koncepcją, więc ich prawdziwość można zweryfikować. Są nieustannie podtrzymywane poprzez zauważanie informacji, które je potwierdzają, oraz pomijanie tych, które mogłyby je podważyć. Dzielą się na pozytywne i negatywne. Przekonania pozytywne pomagają w funkcjonowaniu, np.: „Jestem wartościową osobą i można mnie polubić”, a negatywne przeszkadzają w życiu, np.: „Jestem nieudacznikiem i nie zasługuję na to, aby mnie pokochać”. Zwykle nie zauważasz znaczeń, które nadajesz neutralnym wydarzeniom, ponieważ wydaje ci się, że są powszechną prawdą.
Przekonania kluczowe są czasem dzielone na dwie kategorie:
> przekonania o bezradności: jestem bezradny, jestem bezsilny, straciłem kontrolę, jestem słaby, jestem nieadekwatny, jestem nieskuteczny, jestem niekompetentny, jestem do niczego, inni mnie nie szanują, mam wady (czyli nie dorównuję innym), nie jestem dość dobry (w kategoriach sukcesu);
> przekonania o niezasługiwaniu na miłość: nie da się mnie kochać, nie da się mnie lubić, nikogo nie obchodzę, nie można mnie pożądać, jestem niechciany, jestem nieatrakcyjny, jestem zły, jestem niegodny, mam wady (więc inni mnie nie polubią), nie jestem dość dobry (aby ktoś mnie pokochał), na pewno zostanę odrzucony, na pewno zostanę porzucony, na pewno zostanę sam.
Przekonania kluczowe mają ogromną siłę, ponieważ są sztywne i uogólnione. Można je porównać do podstawy góry lodowej. Negatywne przekonania kluczowe mogą być w pewien sposób osłabiane przez tzw. strategie kompensujące, czyli zestaw różnych zachowań, które mają za zadanie zneutralizować dysfunkcjonalne przekonania. Taką strategią kompensującą jest m.in. perfekcjonizm. Przykładowo osoba z przekonaniem kluczowym, że „porażka jest nie do przyjęcia”, będzie unikała trudniejszych wyzwań (zachowanie kompensujące).
Z przekonań kluczowych wyrastają myśli automatyczne. Nawiązując do powyższej metafory, można je porównać do czubka góry lodowej. Zwykle przyjmują postać obrazu lub myśli przychodzącej do głowy w konkretnej sytuacji. Znajdują się na najbardziej powierzchownym poziomie poznania, dlatego najłatwiej je zmienić.
Między przekonaniami kluczowymi a myślami automatycznymi sytuują się przekonania pośredniczące, które występują w trzech formach: postaw, zasad i założeń. Przykładem może być następujące przeświadczenie: „Jeśli będę zawsze robić to, czego ludzie ode mnie oczekują, będę osobą lubianą”. Przekonania pośredniczące mają dwie ważne właściwości: po pierwsze niezwykle trudne lub niemożliwe jest ich zrealizowanie, a po drugie ich stosowanie nie prowadzi do obalenia przekonania kluczowego. Mechanizm ten łatwo zrozumieć na przykładzie osoby uzależnionej np. od alkoholu, która mocno wierzy w to, że nie przetrwa, jeśli się nie napije. Nie sprawdza jednak słuszności swojego założenia, bo nie przestaje pić.
Przykłady przekonań pośredniczących dotyczących perfekcjonizmu:
> „Aby być osobą kompetentną, muszę być najlepszy ze wszystkich”.
> „Jeśli będę unikać trudnych wyzwań, to nie poniosę porażki”.
> „Aby być atrakcyjną kobietą/atrakcyjnym mężczyzną, muszę wyglądać idealnie”.
> „Jeśli będę odnosić sukcesy, to uniknę odrzucenia”.
> „Jeśli będę się zgadzać z innymi, to mnie polubią”.
Ćwiczenie
Jakie są twoje przekonania i strategie kompensujące? W wykonaniu ćwiczenia pomocny będzie arkusz 1. Znajdziesz tam również przykłady negatywnych przekonań oraz metody kompensujące, zwykle nieświadome.
Przykład
Zobacz, jak może przebiegać opisany wyżej proces w przypadku perfekcjonisty.
Pojawiająca się intruzja (niepożądana myśl): „Książki nie leżą na swoim miejscu”.
Myśl automatyczna: „To oznacza, że w moim pokoju jest bałagan”.
Przekonanie pośredniczące: „Jeśli nie jestem kompetentny i dokładny we wszystkim, to znaczy, że w ogóle nie jestem kompetentny i dokładny”.
Przekonanie kluczowe: „Popełniam wiele błędów, nie wszystko uporządkowałem”.
Strategia kompensacyjna/neutralizacja: unikanie, np.: nieużywanie przedmiotów znajdujących się w pokoju lub rytuały – wielogodzinne sprzątanie, układanie i porządkowanie rzeczy.
Osoby borykające się z dysfunkcjonalnymi zachowaniami perfekcjonistycznymi niezwykle często zniekształcają myśli według tego samego wzorca. Myśli automatyczne, np.: „To wszystko moja wina”, „Jestem nieporadną matką”, „Wszystko powinno być na swoim miejscu”, wywołują różne negatywne emocje. W ich ujawnianiu pomoże ci poniższe ćwiczenie, dzięki któremu będziesz mógł sklasyfikować zniekształcenia.
Ćwiczenie
Gdy poczujesz smutek albo lęk, zastanów się, o czym wtedy myślisz. W ciągu najbliższego tygodnia uważnie obserwuj swoje negatywne uczucia i ich związek z myślami. Zapisz swoje spostrzeżenia. To zadanie ułatwi ci arkusz 2. Spróbuj opracować zestaw racjonalnych odpowiedzi, które pomogą ci osłabić negatywne myśli.
Celem tego ćwiczenia jest ujawnienie twoich myśli i założeń. Pomoże ci ono dostrzec, w jaki sposób twoje myśli wywołują, nasilają lub łagodzą uczucia.
Ćwiczenie
Twoje negatywne myśli najczęściej działają na zasadzie kuli śniegowej. Jedna pociąga za sobą następne i tworzy się lawina przytłaczających problemów. Możesz wypróbować skuteczność zatrzymywania takich myśli, np.:
> kolejno odejmuj w myślach 7 lub 10 od 100 albo nazywaj na głos wszystkie przedmioty mające określony kolor;
> przerywaj gonitwę myśli nagłym bodźcem, np. klaśnięciem albo krzyknięciem: „Dość tego!”. Możesz wypracować własny sposób, choćby wywieszenie kartki z dużymi czerwonymi literami „STOP”. Chodzi o to, aby uruchomić bodziec konkurencyjny w stosunku do intruzyjnej myśli.
Celem tych ćwiczeń jest dostrzeżenie wpływu, jaki możesz mieć na własne automatyczne czy intruzyjne myśli. Dzięki nim rozpraszasz i przemieszczasz swoją uwagę.
„Wszystko albo nic”
Myślenie w kategoriach