Skup się. Prosta droga do sukcesu. Leo Babauta
skupienia
Mam tylko jeden rytuał: siadam i piszę, piszę każdego dnia.
W skupionym, twórczym życiu chodzi o coś więcej niż tylko odłączenie się od sieci. Możesz być do niej podłączony, a jednocześnie skoncentrowany, jeśli wyrobisz sobie nawyk blokowania przeszkadzajek i skupiania uwagi na tym, co istotne.
Rytuały skupienia mogą ci w tym dopomóc.
Rytuał to szereg powtarzanych nawykowo czynności. Można robić coś rytualnie przed pójściem spać albo zaraz po włączeniu komputera, są też rytuały religijne. Rytuały mogą mieć wpływ na nasze życie, ponieważ często przypisujemy im szczególne znaczenie. Niektóre z nich odnoszą się w większym lub mniejszym stopniu do duchowej sfery człowieka. Kiedy nabierają szczególnego znaczenia, zaczynamy zwracać na nie większą uwagę i przestajemy wykonywać je nawykowo.
Uważne odprawianie rytuału jest istotne zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na skupieniu, ponieważ często rozpraszamy się zupełnie nieświadomie. Dzieje się tak, bo nie przywiązujemy wagi do tego, co robimy. Kiedy więc skupiamy się na rytuale, zwiększamy swoją zdolność koncentracji i tworzenia. Świadome wykonywanie rytuału sprawia również, że nie staje się on czynnością rutynową czy pozbawioną znaczenia.
Istotne jest bowiem przywiązywanie wagi do każdego rytuału, by stały się one dla ciebie prawdziwą okazją do skupienia i byś nie opuszczał ich, kiedy ogarnie cię lenistwo. Każdy z nich możesz na przykład rozpoczynać od kilku oczyszczających oddechów, by zakotwiczyć się w chwili obecnej, odsunąć myśli dotyczące innych spraw i w pełni skupić się na rytuale.
Popatrzmy na kilka rytuałów skupienia. Pamiętaj, że poniższa lista nie jest bynajmniej zamknięta. Nie twierdzę też, że musisz przejść ją całą, punkt po punkcie. To tylko spis pomysłów. Wypróbuj te, które pasują do twojej sytuacji życiowej, i zostań przy tych, które okażą się najlepsze.
1. Poranny spokój. Zaczynasz dzień w ciszy, zanim zgiełk świata zakłóci spokój twojego umysłu. Jeśli nie mieszkasz sam, najlepiej zbudź się przed innymi domownikami. Najważniejsze dla powodzenia tego rytuału jest powstrzymanie się od wejścia do sieci. Możesz jednak włączyć komputer, jeśli chcesz pisać. Możesz zaparzyć kawę lub herbatę i czytać. Możesz medytować, trenować jogę, wykonać kilka ćwiczeń, pójść pobiegać. Albo wybrać się na spacer. Albo siedzieć w ciszy i nic nie robić. Chodzi o to, by wykorzystać ten spokojny czas w ciągu dnia na wyciszenie umysłu i skupienie się taką metodą, jaka najbardziej ci odpowiada.
2. Początek dnia. Nie zaczynaj dnia od sprawdzenia poczty czy poddania się przeszkadzajkom, tylko stwórz, na kartce papieru albo w pliku tekstowym, prostą listę rzeczy do zrobienia. Na jej szczycie umieść trzy najważniejsze zadania (albo choćby jedno, takie, które naprawdę chcesz dzisiaj wykonać). Pomoże ci to skupić się na tym, co najważniejsze. Możesz dalej ciągnąć ten rytuał: od razu zabierz się do wykonywania pierwszego punktu ze szczytu tej krótkiej listy najważniejszych spraw. Skup się na nim tak długo, jak to możliwe – najlepiej do chwili, gdy wykonasz zadanie. Zacząłeś dzień w skupieniu i od razu dokonałeś czegoś wielkiego.
3. Rytuał ponownego skupienia. Świetnie jest zacząć dzień od rytuału. Później jednak rozprasza cię mnóstwo różnych spraw. Co godzinę lub dwie powracaj więc do rytuału ponownego skupienia. Zabierze ci to tylko kilka chwil. Na początek wyłącz przeglądarkę i może również inne aplikacje. Możesz się przespacerować, by pobudzić krążenie i oczyścić umysł. Następnie wróć do swojej listy najważniejszych zadań i zastanów się, co chcesz teraz osiągnąć. Zanim znowu sprawdzisz pocztę albo wejdziesz do Internetu, pracuj nad kolejnym ważnym zadaniem tak długo, jak się da. W ciągu dnia powtarzaj rytuał ponownego skupienia, ilekroć poczujesz, że jesteś zdekoncentrowany. By skupić uwagę na chwili obecnej, dobrze jest zrobić kilka głębokich wdechów.
4. Skupiaj się i odpoczywaj na zmianę. Ten rytuał działa na podobnej zasadzie jak interwałowe ćwiczenia fizyczne, w wypadku których przeplatanie intensywnego wysiłku fazami odpoczynku daje najlepsze rezultaty. Możesz osiągnąć więcej, jeśli tylko pozwolisz sobie na chwile odpoczynku. Ze skupianiem się jest podobnie: przedzielając wysiłek momentami odprężenia, będziesz mógł ogniskować uwagę przez długi czas. Można to robić na wiele sposobów, na przykład: 10 minut skupienia + 2 minuty odpoczynku; 25 minut skupienia + 5 minut odpoczynku; 45 minut skupienia + 15 minut odpoczynku. Poeksperymentuj i ustal, jaka kombinacja pracy i relaksu jest dla ciebie najlepsza. Jedni wolą działać w krótkich, intensywnych cyklach, innym bardziej odpowiadają długie okresy niczym niezakłóconego tworzenia.
5. Skupiaj się nad dwiema sprawami na przemian. Zamiast przeplatać koncentrację i odpoczynek, możesz dzielić uwagę między dwa zadania. Mogą to być na przykład dwa różne projekty czy uczenie się dwóch różnych przedmiotów. Odradzam zbyt częste przełączanie się z jednego zadania na drugie, bo za każdym razem będziesz musiał przez chwilę przyzwyczajać się do nowego sposobu pracy. Możesz jednak pracować na przykład dziesięć minut nad jedną rzeczą i dziesięć nad drugą albo skupiać się nad danym zadaniem tak długo, jak długo cię ono interesuje, a potem, gdy twoje zainteresowanie spada, zabierać się do czegoś innego. Dużą zaletą tej metody pracy jest to, że przełączając się na nowy projekt, pozwalasz umysłowi odpocząć od poprzedniego, dzięki czemu możesz tworzyć przez długi czas, nie rozpraszając się.
6. Komunikacja i skupienie na przemian. Ustaw odliczanie i daj sobie trzy kwadranse na sprawdzenie e-maili, Twittera, Facebooka, komunikatorów i innych kanałów komunikacji, z których normalnie korzystasz. Później niech specjalna aplikacja odetnie ci do nich dostęp na kilka godzin (nawet trzy czy cztery), podczas których będziesz tworzył w skupieniu. Później znowu komunikuj się i czytaj zawartość sieci przez czterdzieści pięć minut, a następnie przejdź do kolejnego bloku skupionej, niczym nierozproszonej pracy.
7. Koniec dnia. Pod koniec każdego dnia zrób przegląd wszystkiego, czego dokonałeś. Zastanów się nad tym, jak ulepszyć swój sposób działania, i trzymaj się postanowienia, by nie podłączać się do sieci przez resztę wieczoru. Pomyśl, na czym jutro skupiać się będzie twoja uwaga. To dobra chwila w ciągu dnia, by zastanowić się nad minionymi godzinami i całym swoim życiem.
8. Cotygodniowe rytuały skupienia. Choć nie trzeba co tydzień dokładnie analizować wszystkiego, co się robiło i zamierza zrobić, warto poświęcić dziesięć minut na szybki, skupiony przegląd ostatnich siedmiu dni. Zastanów się nad bieżącymi projektami i dopilnuj, by nie stracić nad nimi panowania. Uprość do maksimum swoje listy zadań, przemyśl rytuały skupienia, by określić, które z nich działają, a które nie, i zastanów się ogólnie nad tym, dokąd zmierzają twoje życie i praca, i czy nie powinieneś czegoś zmienić.
9. Inne pomysły. Powyżej zaprezentowałem tylko kilka pomysłów na rytuały – takie, które najbardziej mi się podobają. Sam powinieneś ustalić, które są najlepsze dla ciebie. Pomysły można mnożyć. Inne możliwe rytuały to: przeznaczenie pięciu minut co godzinę na ponowne skupienie uwagi; wyjście na spacer co godzinę, by napełnić płuca świeżym powietrzem i oczyścić myśli; uprawianie jogi lub medytowanie na początku każdego dnia; bieganie lub trening po pracy; przeznaczenie rano i wieczorem godziny na skupienie, w ciągu której nie podłączasz się do Internetu i koncentrujesz wyłącznie na tworzeniu; ćwiczenia w oddychaniu i masaż, by się odprężyć i lepiej koncentrować.
Rozdział II
Uwolnić się od przeszkadzajek
1. Spowolnienie strumienia
Czas to nic innego jak strumyk, w którym wędkuję.
Rzeka newsów, informacji i komunikatów, którymi jesteśmy zalewani, ma tak silny nurt, że można w niej utonąć. Oszałamia