Выгорание. Эмили Нагоски
имя. Мы называем ее «встряска», и это совершенно нормальный, здоровый физиологический процесс, который пройдет сам собой. Дайте себе несколько минут. Как правило, встряска означает, что цикл стресс-реакции был прерван и его не удалось завершить. Встряска является частью восстановления после травматического события либо интенсивного долговременного стресса.
Доверяйте своему телу. Вы можете догадаться о происхождении физических ощущений, или это останется загадкой – не важно. Для проживания этапа встряски не требуется осознание произошедшего. Слезы без видимых причин? Хорошо! В следующий раз, когда заметите «беспочвенные» чувства и дрожь, просто скажите: «О, встрясочка пришла!»
Самый эффективный способ завершить цикл
Что мы делаем, когда за нами гонится лев?
Бежим.
А когда нас загоняли по кабинетам, чтобы оформить жалкую справку? Когда мы крутимся, как белка в колесе, чтобы заработать на жизнь?
Бежим.
Или плаваем.
Или танцуем по квартире, крича слова любимой песни. Или потеем в фитнес-центре. Сгодится что угодно – главное, чтобы в процессе вы хорошенько растрясли тело и тяжело дышали.
Сколько времени на это нужно?
Большинству хватит от двадцати минут до часа. Но ежедневно или хотя бы через день. Ведь стрессы вы испытываете постоянно – значит, и завершения цикла стресс-реакции должны происходить постоянно. На первых порах достаточно просто встать со стула, сделать глубокий вдох, напрячь все мышцы и через 20 секунд расслабить, затем потрясти руками-ногами и еще раз глубоко вздохнуть.
Помните: ваш организм не знает, что такое «заполнить квитанцию» или «разрешить межличностный конфликт путем рациональных переговоров». Однако он прекрасно знает, что такое прыгать и качаться. Организм понимает только свой язык – язык тела.
Вы миллион раз слышали, что зарядка полезна для здоровья. Что она помогает справиться со стрессом, улучшает самочувствие, повышает настроение, обостряет ум – словом, все срочно побежали в спортзал![23] Теперь вы знаете почему. Физическая нагрузка – это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться. Физическая активность – самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции.
Другие способы завершить цикл
Буквально любое движение вашего тела – первейшее оружие в битве против выгорания. Но это не единственный путь к разрядке. Есть и другие рабочие методы. Рассмотрим еще шесть способов, успешно зарекомендовавших себя.
1. Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный, длинный и опустошает легкие до самого конца. Почувствуйте, как поджался живот. Лучше всего дыхание помогает, когда стресс умеренный. Если же он захлестывает вас с головой, дыханием можно немного снизить напряжение, а когда трудная ситуация останется позади, следует перейти к более активным методам. В случае если
Sofi, Valecchi, et al., “Physical Activity”; Rosenbaum, Tiedemann, et al., “Physical Activity Interventions”; Samitz, Egger, and Zwahlen, “Domains of Physical Activity.”