Биохакинг. Олли Совиярви
помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50 %;
● наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;
● не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;
● не проводить уборку перед сном.
Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции. Вместо этого попробуйте:
● отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;
● оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение;
Оптимальная температура для большинства людей – около 18–22 градусов.
Что делать днем, чтобы лучше спать ночью
Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны – 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.
● Старайтесь бывать на солнце.
– Гуляйте минимум 15 минут в день.
– Обустройте рабочее место у окна.
● В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.
● Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.
● 20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм[33] и значительно улучшают качество сна[34].
Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы.
● Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.
● Принимайте расслабляющие ванны (например, по вечерам).
Подготовка ко сну
Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья[35].
● Такой подход регулирует температуру тела ночью.
● Минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке мелатонина[36].
Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1.
● Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола[37],[38]. Оптимальная дозировка – 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный
33 Reilly, T. (1990). Human circadian rhythms and exercise.
Youngstedt, S. (2005). Effects of exercise on sleep.
Arendt, J. (2010). Shift work: coping with the biological clock.
Kluger, J. (2013). How the Moon Messes With Your Sleep. A new look at old data gives credence to a long-suspected phenomenon.
Takase, B. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans.
Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M. & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.