Биохакинг. Олли Совиярви

Биохакинг - Олли Совиярви


Скачать книгу
за час до сна.

      ● Составьте список рабочих дел на завтра – так недоделанная работа не засядет у вас в голове.

      ● Сделайте перед сном запись в специальном «дневнике благодарности» (например, три события текущего дня, за которые вы ощущаете благодарность).

      ● Запишите положительные аффирмации (чтобы настроиться на новый день).

СЛЕДИТЕ ЗА НОЧНЫМ УРОВНЕМ САХАРА В КРОВИ

      Если уровень сахара в крови ночью падает, это высвобождает адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста – гормоны, регулирующие уровень глюкозы. Этот процесс может вас разбудить (подробнее о регуляции уровня сахара в крови – в главе «Работа»).

      ● Ешьте не позднее чем за два часа до сна.

      ● Медленно перевариваемую пищу (например, мясо) ешьте не позднее чем за четыре часа до сна – так она успеет перевариться.

      ● Примите 1–2 ч. л. масла СЦТ (содержит среднецепочечные триглицериды) или жирных кислот омега-3 за 30–60 минут до сна (с осторожностью при болезнях печени и желчевыводящих путей. – Прим. науч. ред.).

      ● Примите 1–2 ч. л. сывороточного протеина.

      ● Примите 1 ч. л. меда, чтобы восполнить запасы гликогена в печени (они израсходуются за 12 часов).

ВЕЧЕРОМ СТАРАЙТЕСЬ ИЗБЕГАТЬ СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА, ИМИТИРУЙТЕ ЗАКАТ

      Увеличение количества света красного спектра или уменьшение количества света синего спектра запускает синтез мелатонина.

      ● За час до сна выключите компьютер и телевизор, уберите мобильный телефон.

      ● Если вам необходим компьютер по вечерам, отфильтруйте свет синего спектра при помощи соответствующей программной настройки или фильтра (слоя пленки) поверх экрана.

      ● Надевайте специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, когда ложитесь спать или идете ночью в туалет.

      Засыпание

РАССЛАБЛЕНИЕ И СНЯТИЕ СТРЕССА

      Деятельность симпатической нервной системы может тревожить ваш сон.

      ● Перед сном снимите стресс с помощью тренировки на основе ВСР (вариабельности сердечного ритма).

      ● Чтобы успокоиться и расслабиться, используйте массажный коврик: это улучшит кожное кровообращение и вызовет выброс эндорфинов и окситоцинов.

      ● Выполните дыхательные упражнения.

      ● Послушайте успокаивающие аудиозаписи.

      ● Займитесь сексом.

      ● Сходите в сауну.

ЗВУКОВАЯ И СВЕТОВАЯ СТИМУЛЯЦИЯ

      Есть множество приложений и устройств, основанных на звуковой и световой стимуляции, – они помогут вам уснуть.

      ● Слушайте бинауральные ритмы (вид звуковой стимуляции) при помощи наушников, подходящих для сна.

      ● Воссоздавайте звуки природы при помощи компьютера или мобильных приложений.

      ● Ускорьте выработку мелатонина посредством световой стимуляции (свет красного спектра).

ОСВОБОЖДЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПУТЕЙ

      Проблемы с дыханием могут нарушать ваш сон.

      ● Научитесь дышать через нос.

      ● Используйте


Скачать книгу