Биохакинг. Олли Совиярви
сна обычный будильник не умеет.
Но теперь, спасибо развитию технологий, будильник может разбудить вас в нужное время. Для этого существуют специальные приложения, которые отслеживают фазы вашего сна, с тем чтобы разбудить вас на более поверхностной фазе. В приложении вы выставляете желаемое окно времени, в которое устройство должно вас разбудить. Чем шире это окно, тем выше вероятность, что вы будете разбужены в оптимальное время.
Советы по гаджетам и приложениям – в бонусных материалах онлайн:
Выработка кортизола (так называемого гормона стресса) находится на пике в течение около 30 минут после пробуждения. В это время надпочечники вырабатывают приблизительно на 50 % больше кортизола, чем обычно[61]. Пробуждение раньше привычного времени усугубляет стресс. Вот методы для снижения стресса при пробуждении:
● Ненавязчивый звуковой фон на протяжении ночи (звуки природы или отдаленный шум транспорта)[62]. Его помогут создать специальные приложения.
● Пробуждение утром в более позднее время.
● Просыпайтесь в темноте. Это в нас от далеких предков: бодрствуя в опасное время, мы можем защититься от хищников[63].
● Тревоги прошедшего дня и мысли о предстоящей тяжелой работе могут усилить утренний стресс. Вечером перед сном запишите мысли, которые крутятся в голове, и три самые важные вещи, которые вам нужно сделать на следующий день. Потом немного помедитируйте. Это поможет очистить разум перед сном.
Смешайте вилкой в миске следующие продукты и добавки. Употребляйте примерно за час до отхода ко сну.
● половина авокадо
● горсть замоченного и измельченного миндаля и/или сырых тыквенных семечек
● 1 ч. л. непастеризованного меда
● половина банана (не переспелого)
● щепотка нерафинированной соли
Если хотите, можете употребить следующее:
● 100 мл успокаивающего чая: пассифлора, ромашка или валериана
● 1 ч. л. пчелиной пыльцы
02. Питание
Введение
«Похоже, надо что-нибудь съесть…»
Мэри плетется на кухню, протирая сонные глаза. Ужасно хочется спать. Она пытается придумать, что бы взять с собой для перекуса на ходу. Она закидывает в сумку йогурт и банан и заводит машину. Утренний транспорт еле ползет. Мэри перекусывает бананом, который взяла с собой, чтобы перебить голод.
Добравшись до офиса, она вешает пальто, наливает чашку кофе и садится поболтать с коллегами. Через полчаса она берет еще кофе и направляется к своему рабочему столу. Мэри трудно усидеть на месте и сосредоточиться. Важный проект никуда не денется, подождет до второй половины дня. Лучше ответить на электронную почту – это все-таки менее утомительно.
В обед Мэри берет в столовой
Waye, K. & Clow, A. & Edwards, S. & Hucklebridge, F. & Rylander, R. (2003). Effects of nighttime low frequency noise on the cortisol response to awakening and subjective sleep quality.
Scheer, F. & Buijs, R. (1999). Light affects morning salivary cortisol in humans.