Пережить магнитные бури и остаться здоровым. Советы, рекомендации, рецепты специалистов-медиков. Юлия Владиславовна Мизун
15–20 повторений в каждую сторону.
Комплекс упражнений для лиц с патологическими процессами (отклонениями в состоянии здоровья) предназначен для оздоровительных целей. Нормальная нагрузка достигается в том случае, если в период занятий частота сердечных сокращений у больных достигает 120 в минуту, систолическое артериальное давление повышается на 40–60 мм рт. ст. с нормализацией в период реституции. После занятий самочувствие должно быть хорошее. У людей, занимающихся изометрическими упражнениями по описанному методу, улучшаются функциональные параметры кардиореспираторной и управляющей систем.
СОСТАВ КОМПЛЕКСА
1. Циркуляторные упражнения 1, 2 и 3 (по 10 повторений).
2. Изометрические упражнения 3, 1 и 4 (по 3 повторения).
3. Изометрические упражнения 9 и 14 (по 3 повторения).
4. Циркуляторные упражнения (10 повторений).
5. Изометрические упражнения 23, 24 и 28 (по 3 повторения).
6. Изометрические упражнения 4 (10 повторений) и 1 (3 минуты).
Автором составлены комплексы для здоровых людей в возрасте 20–40 лет и старшей возрастной группы.
Состав первого из них следующий:
1. Циркуляторное упражнение 1 (2 минуты).
2. Циркуляторное упражнение 2 (20 повторений).
3. * Изометрическое упражнение 13 на уровне груди и за головой[1].
4. * Изометрическое упражнение 14 на уровне живота и за спиной.
5. * Изометрическое упражнение 19.
6. * Циркуляторное упражнение 3 (10 повторений).
7. * Изометрическое упражнение 17.
8. * Изометрическое упражнение 18.
9. * Изометрическое упражнение 9.
10. Циркуляторное упражнение 3 (10 повторений).
11. Изометрическое упражнение 1.
12. Изометрическое упражнение 4.
13. Изометрическое упражнение 7.
14. Циркуляторное упражнение 5 (10 повторений).
15. Изометрическое упражнение 8.
16. Изометрическое упражнение 28.
17. Циркуляторное упражнение 6 (15 в каждую сторону).
18. Циркуляторное упражнение 1 (1–2 минуты с замедлением темпа).
1. Циркуляторные упражнения 1, 2 (по 15 повторений).
2. Изометрические упражнения 1, 4 и 6 (по 4 повторения).
3. Изометрические упражнения 9 и 13 (по 3 повторения).
4. Циркуляторные упражнения 4 (15) и 6 (10 повторений).
5. Изометрические упражнения 17 и 18 (по 3 повторения).
6. Изометрические упражнения 23, 24 и 28 (по 5 повторений).
7. Циркуляторные упражнения 5 (10) и 1 (2 минуты).
Занятия изометрическими упражнениями противопоказаны лицам с высокой степенью миопии (более 6 диоптрий), а также лицам в начальный период высокоширотной адаптации (длительность пребывания которых в полярных регионах не более одного месяца, а в районах полярного высокогорья менее двух месяцев).
В заключение приведем типовые упражнения в изометрическом режиме.
1. Лежа на спине, поднять выпрямленную ногу до угла 45°, удерживая
Звездочками обозначены те упражнения, которые здоровым людям целесообразно выполнять при нагрузке второго типа, постепенно доводя число подходов в одном упражнении до 3–4, а продолжительность поддерживания усилия до 10 секунд при интенсивности 60–80 % от максимальной. Продолжительность выполнения упражнений с нагрузкой первого типа можно постепенно доводить «до отказа».