10 шагов к идеальному прессу. Ирина Тихомирова
труда самостоятельно подбирать необходимые упражнения для укрепления брюшного пресса и таким образом вносить разнообразие в разминки. Определить собственный уровень физической подготовки – низкий, средний или высокий – можно, пройдя несложный тест.
1. Лягте на коврик, на спину. Согните ноги в коленях, руки за головой, локти в стороны, подбородок опущен к груди. Стараясь не напрягать мышцы шеи, выполняйте подъемы верхней части туловища (фото 1).
Фото 1
2. Исходное положение то же. Лопатки прижаты к полу, руки вдоль туловища. Поднимайте и опускайте прямые ноги, напрягая нижнюю часть мышц брюшного пресса (фото 2).
Фото 2
Критерии для оценки результатов теста.
Высокий уровень подготовки – 50. Средний – 40. Низкий – 30.
Подобные контрольные тесты необходимо проводить время от времени тем, кто бесповоротно решил избавиться от лишнего жира на животе. Вполне можно использовать предложенные упражнения в качестве мини-разминки. Отмечать сдвиги в уровне своей физической подготовки необходимо и для того, чтобы вовремя изменять интенсивность нагрузки.
Если вы почувствуете усталость, снижайте нагрузку, если мышцы не реагируют на упражнения, постарайтесь увеличить ее. Выполняя короткие серии разнообразных упражнений каждый день, вы очень скоро разовьете чувствительность мышц до нужного уровня и сможете самостоятельно регулировать интенсивность занятий. Чтобы избежать усталости, организуйте тренировку таким образом, чтобы каждая группа мышц получала отдых между сериями упражнений. Например, если вы делаете два типа упражнений для укрепления средней части живота, то чередуйте их с упражнениями на косые мышцы живота и мышцы поясницы. Такое разнообразие выполняемых упражнений позволит вам избежать и переутомления мышц.
Часть II. Разберитесь, что к чему
Анатомия пресса
Вы когда-нибудь задумывались, почему специалисты настойчиво рекомендуют регулярно менять упражнения для укрепления мышц живота? Во многом потому, что данные мышцы составляют несколько пар мышц. Они расположены многослойно, под разными углами, и имеют различные направления. И чтобы добиться равномерного улучшения тонуса всех мышечных групп, необходимо выполнять разнообразные упражнения, изменяя исходные положения, а также направления движений, углы подъема. А повысить их эффективность можно, если ясно представлять себе, какие мышцы принимают участие в движении. Потому что произвольные движения осуществляются посредством сигналов, идущих из коры головного мозга: одни сигналы заставляют мышцы сокращаться, другие – расслабляться, поэтому, чем осознаннее работает ваш головной мозг, тем энергичнее тренируются ваши мускулы.
Итак, во время выполнения упражнений мысленно представляйте себе, какие именно мышцы работают в момент совершения того или иного движения, – это ускорит достижение видимого улучшения