10 шагов к идеальному прессу. Ирина Тихомирова
веерообразно снизу вверх и прикрепляются к трем нижним ребрам. Ее функции: при двустороннем сокращении сгибает туловище в условиях преодолевающей работы, при одностороннем сокращении вращает туловище в свою сторону, опускает ребра при выдохе, наклоняет туловище в свою сторону при одновременном сокращении с мышцами спины (разгибателями позвоночника) той же стороны, фиксирует таз и поддерживает внутрибрюшное давление.
Поперечная мышца живота расположена в третьем слое мышц живота под внутренней косой мышцей и имеет поперечное направление пучков. Ее функции: опускает ребра, поддерживает внутрибрюшное давление, участвует в натуживании. Является одной из основных мышц брюшного пресса.
Квадратная мышца поясницы расположена по обе стороны от поясничных позвонков. Она имеет вид вытянутого в длину четырехугольника. Ее функции: наклоняет туловище в сторону, опускает ребра.
Диафрагма является сухожильно-мышечной перегородкой между грудной и брюшной полостью. В силу разности давления в этих полостях диафрагма напоминает купол, выпуклая поверхность которого обращена в грудную полость, а вогнутая – брюшную. Диафрагма является одной из главных дыхательных мышц: за счет активного сокращения диафрагмы происходит вдох. При этом увеличивается размер грудной клетки, в результате чего увеличивается приток воздуха в легкие и крови к сердцу. Кроме того, диафрагма, являясь мышцей брюшного пресса, способствует натуживанию.
Таким образом, талию формируют мышцы брюшного пресса: прямая мышца живота, расположенная спереди, кроме того, наружная косая, внутренняя косая и поперечные мышцы живота, расположенные справа и слева, а также диафрагма, квадратная мышца поясницы, мышцы промежности. И когда говорят о работе пресса, подразумевают одновременное сокращение в большей или меньшей степени всех указанных мышц.
Залог успеха – разнообразие
Однако особенности анатомического строения мышц брюшного пресса – их многослойное расположение, различное направление мышечных пучков, большой размер прямой мышцы живота, а также их многофункциональность – это лишь одна из причин, по которой тренировки должны включать в себя разного рода упражнения. Другой важной причиной успеха стратегии разнообразия в занятиях является тот факт, что мышцы невероятно быстро привыкают к нагрузке.
Постепенно мышцы адаптируются к выполняемому объему нагрузки, и тогда ваша привычная разминка не будет приносить заметного результата. Если вы хотите извлечь максимальную пользу из гимнастики, необходимо разнообразие: для укрепления даже одной группы мышц движений одного типа недостаточно, поскольку большая часть упражнений разрабатывает даже не конкретную мышцу, а лишь ее определенную часть. Например, когда вы делаете классические подъемы туловища, то в основном разрабатываете верхнюю часть живота. Косые мышцы, которые, сужаясь, выделяют талию, вообще очень трудно поддаются тренировке. Для их укрепления наиболее эффективно