Dieta wegańska na cztery pory roku. Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska

---

Скачать книгу

---

licz­nych ba­da­niach wy­ka­za­no, że ci­śnie­nie tęt­ni­cze osób na die­cie we­ge­ta­riań­skiej jest niż­sze niż u osób pre­fe­ru­ją­cych tra­dy­cyj­ny spo­sób ży­wie­nia. W więk­szo­ści przy­pad­ków we­ga­nie spo­ży­wa­ją mniej soli tyl­ko w związ­ku z sa­mym wy­eli­mi­no­wa­niem z die­ty mię­sa oraz jego prze­two­rów. Do ob­ni­że­nia ci­śnie­nia tęt­ni­cze­go u we­gan przy­czy­nia­ją się w du­żym stop­niu tak­że: niż­szy współ­czyn­nik BMI i zwięk­szo­ne spo­ży­cie anty­oksy­dan­tów, ma­gne­zu, po­ta­su, tłusz­czów ro­ślin­nych i błon­ni­ka.

      Die­ta wege sprzy­ja zmniej­sze­niu stę­że­nia cho­le­ste­ro­lu cał­ko­wi­te­go oraz frak­cji LDL cho­le­ste­ro­lu (tzw. złe­go cho­le­ste­ro­lu). Po­zy­tyw­ny wpływ die­ty we­ge­ta­riań­skiej na stę­że­nie li­pi­dów we krwi wy­ni­ka z dużo więk­sze­go spo­ży­cia błon­ni­ka, orze­chów, soi, ste­ro­li ro­ślin­nych (znaj­du­ją­cych się w strącz­kach, orze­chach, na­sio­nach, ziar­nach), a mniej­sze­go – na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych.

      We­gań­ski spo­sób ży­wie­nia wią­że się ze zwięk­szo­nym spo­ży­ciem wę­glo­wo­da­nów zło­żo­nych i błon­ni­ka z jed­no­cze­snym zmniej­sze­niem spo­ży­cia cu­krów pro­stych, któ­rych nad­miar może się przy­czy­nić do wy­stą­pie­nia za­bu­rzeń me­ta­bo­li­zmu wę­glo­wo­da­nów. Poza tym die­ta ro­ślin­na po­zwa­la za­cho­wać niż­szą masę cia­ła, dzię­ki cze­mu zwięk­sza się wraż­li­wość na in­su­li­nę. Do­dat­ko­wo więk­szość pro­duk­tów w die­cie ro­ślin­nej ma ni­ski in­deks gli­ke­micz­ny. Wszyst­kie te czyn­ni­ki spra­wia­ją, że we­ga­nie rza­dziej cho­ru­ją na cu­krzy­cę typu 2 i rza­dziej mają pro­ble­my z in­su­li­no­opor­no­ścią.

      Ja­dło­spis we­gań­ski cha­rak­te­ry­zu­je się małą licz­bą ki­lo­ka­lo­rii w du­żej ob­ję­to­ści pro­duk­tów spo­żyw­czych i jed­no­cze­śnie dużą ilo­ścią war­to­ścio­wych skład­ni­ków od­żyw­czych (wi­ta­min, mi­ne­ra­łów, an­ty­ok­sy­dan­tów). Więk­sze spo­ży­cie pro­duk­tów ni­sko­ka­lo­rycz­nych i bo­ga­tych w błon­nik po­kar­mo­wy (wa­rzy­wa, owo­ce, peł­no­ziar­ni­ste pro­duk­ty zbo­żo­we, su­che na­sio­na ro­ślin strącz­ko­wych) oraz małe spo­ży­cie tłusz­czu po­wo­du­je, że we­ga­nie, o czym już wspo­mi­na­ły­śmy, rza­dziej mają pro­ble­my z nad­wa­gą i oty­ło­ścią niż oso­by ży­wią­ce się tra­dy­cyj­nie.

      Die­ty ro­ślin­ne są bo­ga­te w skład­ni­ki an­ty­no­wo­two­ro­we, zwłasz­cza an­ty­ok­sy­dan­ty. Po­nie­waż we­ge­ta­ria­nie i we­ga­nie spo­ży­wa­ją na ogół wię­cej błon­ni­ka niż oso­by na in­nych die­tach, rza­dziej wy­stę­pu­je u nich no­wo­twór je­li­ta gru­be­go, a we­dług nie­któ­rych ba­dań tak­że no­wo­twór żo­łąd­ka. W 2009 roku EPIC-Oxford Stu­dy opu­bli­ko­wał dane na te­mat wskaź­ni­ków za­pa­dal­no­ści na raka, po­rów­nu­jąc tych, któ­rzy re­gu­lar­nie je­dzą mię­so każ­de­go typu, z nie­je­dzą­cy­mi mię­sa, z wy­jąt­kiem ryb, oraz z we­ge­ta­ria­na­mi (w tym we­ga­na­mi). Wy­ni­ka­ło z nich, że we­ge­ta­ria­nie cho­ro­wa­li na no­wo­two­ry oko­ło 20% rza­dziej niż nie­we­ge­ta­ria­nie. Nie­mniej roz­pa­tru­jąc róż­ne ba­da­nia i po­szcze­gól­ne typy no­wo­two­rów, wi­dzi­my, że wy­ni­ki nie są jed­no­znacz­ne. Na­le­ży pa­mię­tać, że no­wo­two­ry mają róż­ne czyn­ni­ki ry­zy­ka i sama die­ta we­ge­ta­riań­ska nas przed nimi nie uchro­ni.

Stanowiska naukowców – niedobory w diecie roślinnej

      Aca­de­my of Nu­tri­tion and Die­te­tics (naj­więk­sza ame­ry­kań­ska or­ga­ni­za­cja sku­pia­ją­ca pro­fe­sjo­nal­nych die­te­ty­ków) w swo­im orze­cze­niu z 2016 roku uzna­je od­po­wied­nio zbi­lan­so­wa­ne die­ty ro­ślin­ne, w tym we­gań­skie, za bez­piecz­ne na każ­dym eta­pie ży­cia czło­wie­ka. Stwier­dzo­no, że są to die­ty zdro­we, za­pew­nia­ją­ce wy­star­cza­ją­ce ilo­ści skład­ni­ków od­żyw­czych i mogą mieć po­zy­tyw­ny wpływ na zdro­wie i wspie­rać le­cze­nie nie­któ­rych cho­rób. Jed­no­cze­śnie pod­kre­ślo­no, że w przy­pad­ku die­ty stric­te we­gań­skiej na­le­ży zwró­cić uwa­gę na po­trze­bę su­ple­men­ta­cji wi­ta­mi­ny B12. Tak­że Ko­mi­sja Ży­wie­nia Ame­ri­can Aca­de­my of Pe­dia­trics dużo wcze­śniej, bo w 2009 roku, uzna­ła, że do­brze roz­pla­no­wa­ne die­ty we­ge­ta­riań­skie i we­gań­skie uwzględ­nia­ją­ce kon­kret­ne skład­ni­ki od­żyw­cze i su­ple­men­ty mogą być zdro­wą pro­po­zy­cją dla ko­biet w cią­ży, nie­mow­ląt i star­szych dzie­ci. Taką opi­nię wy­ra­ża też bry­tyj­ski Na­tio­nal He­alth Se­rvi­ce (NHS, od­po­wied­nik pol­skie­go NFZ) i Ca­na­dian Pa­edia­tric So­cie­ty (CPS).

      Po­dob­ne sta­no­wi­sko w spra­wie die­ty we­ge­ta­riań­skiej dla ko­biet w cią­ży i ma­łych dzie­ci, a tak­że spor­tow­ców zaj­mu­je pol­ski In­sty­tut Żyw­no­ści i Ży­wie­nia. Jed­nak dużo ostroż­niej pod­cho­dzi do die­ty we­gań­skiej i w przy­pad­ku dzie­ci czy ko­biet cię­żar­nych za­le­ca kon­tro­lę le­ka­rza lub die­te­ty­ka oraz su­ple­men­ta­cję wi­ta­mi­ny B12, kwa­sów ome­ga-3 i wap­nia. In­sty­tut Żyw­no­ści i Ży­wie­nia nie jest prze­ciw­ny die­cie we­ge­ta­riań­skiej, pod wa­run­kiem że jest do­brze zbi­lan­so­wa­na, to zna­czy do­star­cza wszyst­kie nie­zbęd­ne na da­nym eta­pie ży­cia czło­wie­ka skład­ni­ki od­żyw­cze. Die­ta we­gań­ska ze wzglę­du na cią­gle nie­do­sta­tecz­ną wie­dzę o tym, jak ją od­po­wied­nio skom­po­no­wać, nie jest przez IŻŻ za­le­ca­na w ży­wie­niu zbio­ro­wym, zwłasz­cza dzie­ci i mło­dzie­ży.

      Na­le­ży pa­mię­tać o ry­zy­ku nie­do­bo­rów, bo je­śli nie za­dba­my o zbi­lan­so­wa­nie die­ty we­gań­skiej, to na­ra­zi­my się na nie­do­ży­wie­nie, nie­do­krwi­stość, za­bu­rze­nia neu­ro­lo­gicz­ne czy oste­opo­ro­zę. Je­śli zaś wszel­kie po­ten­cjal­ne nie­do­bo­ry uwzględ­ni­my w ja­dło­spi­sie i za­pew­ni­my od­po­wied­nią su­ple­men­ta­cję, to die­ta we­gań­ska bę­dzie bez­piecz­na i zdro­wa dla na­sze­go or­ga­ni­zmu, co po­twier­dza­ją eks­per­ci.

      W kuchni roślinożercy – przydatne sprzęty i gadżety

       Pa­tel­nia do sma­że­nia z ogra­ni­cze­niem tłusz­czu– ce­ra­micz­na lub te­flo­no­wa – dzię­ki ta­kiej pa­tel­ni ogra­ni­czysz do mi­ni­mum wchła­nia­nie tłusz­czu w trak­cie sma­że­nia.

       Kil­ka na­czyń ża­ro­od­por­nych z gru­be­go szkła lub ce­ra­micz­nych – do pie­cze­nia i du­sze­nia po­traw jako zdrow­sze­go spo­so­bu przy­go­to­wy­wa­nia dań.

       Grill elek­trycz­ny lub pa­tel­nia gril­lo­wa albo grill w pie­kar­ni­ku.

       Pę­dze­lek si­li­ko­no­wy – dzię­ki nie­mu zmniej­szysz uży­cie tłusz­czu.

       Urzą­dze­nie do go­to­wa­nia na pa­rze (pa­ro­war) lub wkład

---

Скачать книгу