Manual de entrenamiento del ciclista (Bicolor). Joe Friel
explicación que ha soportado el test del tiempo compara un buen programa de entrenamiento a una pirámide. Cuanto más ancha sea la base de la pirámide (entrenamiento aeróbico fácil), más alta será la cima (alta velocidad de carrera).
Lo fundamental es que el entrenamiento de alta intensidad debe emprenderse con reflexión y planificación a fin de llegar a tu condición física óptima en los momentos adecuados del año. Hacer demasiado o hacerlo demasiado pronto significa no poder mantener la condición física. Hacer poco o hacerlo tarde implica quedarse atrás. Aprende a aplicar los conceptos de intensidad en este capítulo y evitarás sobreentrenarte o infraentrenarte; tu condición física para competir será alta en el momento adecuado.
MEDIR LA INTENSIDAD
¿Qué ocurre dentro del cuerpo de un ciclista durante una carrera o un entrenamiento? ¿Cómo sabe un ciclista cuándo debe ir más rápido o cuándo aflojar en una contrarreloj? ¿Es un entrenamiento demasiado fácil o demasiado duro? ¿Cómo se puede terminar con fuerzas para un esprín?
Las respuestas a éstas y otras preguntas se reducen a controlar de forma estricta tu uso de la energía. Midiendo la intensidad y comparando la información con lo que has aprendido sobre tu cuerpo al entrenar y competir, puedes tomar decisiones cuando se producen situaciones nuevas, como escapadas, vientos contrarios y subidas. La tecnología actual permite al ciclista medir la intensidad de forma rápida y precisa.
El indicador de intensidad más antiguo, y todavía uno de los mejores, es el esfuerzo percibido. Un ciclista experimentado puede juzgar su intensidad de forma bastante precisa haciendo un repaso subjetivo de todo su cuerpo mientras trabaja. Es una habilidad que se va afinando con años de rodar, cometiendo errores y volviendo a aprender a medida que cambia la condición física.
El esfuerzo percibido es cuantificable usando la escala de Índice de esfuerzo percibido (RPE, en inglés) de Borg (tabla 4.1) y los científicos la usan a menudo para determinar el nivel de entrenamiento de un deportista.
Algunos deportistas son tan buenos usando la escala RPE que en un test de esfuerzo graduado de laboratorio pueden determinar su UL con precisión por las sensaciones.
Existen otras dos maneras de medir la intensidad que están relacionadas más o menos con sistemas específicos del cuerpo. La primera es controlar la frecuencia cardíaca, que ofrece una indicación de con qué intensidad está trabajando todo el sistema cardiovascular. La otra es controlar la potencia generada, es decir, la capacidad del sistema muscular para pedalear. Vamos a ver cómo se pueden utilizar éstos y otros métodos para medir la intensidad del entrenamiento y de la competición.
TABLA 4.1.
Escala de Índice de esfuerzo percibido (RPE, en inglés) de Borg
El cuerpo está formado por varios sistemas interconectados y que se ayudan mutuamente, como la producción de energía y los sistemas cardiovascular y nervioso. Independientemente del método de medición de la intensidad que uses, cuando controlas algún aspecto de tu respuesta fisiológica al entrenamiento estás echando una ojeada a tu cuerpo a través de una pequeña ventana. Sin embargo, como los sistemas están conectados, puedes extraer conclusiones sobre todo el cuerpo —una vez que tienes la experiencia y los conocimientos para hacerlo con cierto grado de precisión. En este capítulo te ayudaré con la parte de los conocimientos; la experiencia deberás adquirirla aplicando lo que aprenderás aquí.
SISTEMA DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA: LACTATO
El sistema metabólico proporciona combustible a los músculos en forma de hidratos de carbono, grasa y proteínas. Dentro del músculo, estos combustibles se convierten en una forma de energía utilizable llamada adenosintrifosfato (ATP). Este proceso se da aeróbica o anaeróbicamente.
Como hemos visto en el capítulo 3, la producción de energía aeróbica se da cuando ruedas fácil. Básicamente depende de la grasa y, en menor medida, de los hidratos de carbono para obtener combustible, y usa oxígeno en el proceso de convertir el combustible en ATP. Cuanto más despacio vas, más dependes de la grasa y menos hidratos de carbono utilizas. A medida que el ritmo de rodaje aumenta, se da un paso gradual de la grasa hacia los hidratos de carbono como opción de combustible. En esfuerzos intensos, en torno al 15-17 del RPE, la liberación de oxígeno no alcanza a cubrir la demanda y empiezas a producir ATP anaeróbicamente, es decir, “sin oxígeno”.
El ejercicio anaeróbico depende en gran medida de los hidratos de carbono como combustible. A medida que los hidratos de carbono se convierten en ATP, se va liberando al músculo un derivado llamado ácido láctico, el cual provoca las conocidas sensaciones de ardor y de piernas pesadas que has notado cuando ruedas a alta intensidad. Cuando el ácido láctico pasa a través de las paredes de la célula del músculo y llega al flujo sanguíneo, libera una molécula de hidrógeno y se convierte en lactato. Éste se reacumula en la sangre y puede medirse tomando una muestra del dedo o del lóbulo. La unidad de medida usada en laboratorios es el milimol por litro (expresado en mmol/l). Como los hidratos de carbono se utilizan durante los dos tipos de producción de energía, siempre se produce ácido láctico, en menor cantidad durante el ejercicio aeróbico y en mayor cantidad durante el anaeróbico. Incluso cuando estás leyendo este libro, tus músculos están produciendo cantidades mesurables de ácido láctico.
Midiendo el lactato, un deportista, o su entrenador, puede determinar –con cierto grado de precisión, en función del nivel de aptitud y el equipo usado– varios aspectos clave de la condición física, como:
• Umbral de lactato. Como se ha indicado anteriormente, es el nivel de esfuerzo al que el metabolismo pasa de ser aeróbico a ser anaeróbico, y está determinado por el hecho de que el lactato es producido tan rápidamente que el cuerpo no alcanza a eliminarlo. Así, el lactato se acumula en la sangre. A menudo explico el UL usando una analogía. Si vierto agua lentamente en una taza de papel que tiene un agujero en la base, el agua saldrá tan rápidamente como yo la vierto. Ello es lo que ocurre con el lactato en la sangre en los niveles bajos de esfuerzo. Si la vierto más rápido, llega un momento en que el agua empieza a acumularse pese a que una parte de la misma va saliendo por el agujero. Ello es similar a cuando se alcanza el UL a niveles más altos de esfuerzo. El UL es un concepto importante que se utilizará a lo largo de todo el libro.
• Zonas de entrenamiento. Las intensidades de entrenamiento y carrera pueden determinarse en función de los niveles de lactato (tabla 4.2).
TABLA 4.2.
Niveles de lactato y entrenamiento
• Mejora fisiológica. Cuanto más rápido ruedes o cuanta más potencia puedas generar sin acumular unos niveles altos de lactato, mejor será tu condición física para competir.
• Economía al pedalear. Pedalear suavemente supone un menor esfuerzo para alcanzar una velocidad o distancia dadas y, por tanto, menos acumulación de lactato en tus músculos.
• Selección del equipo. Una longitud óptima de la biela, la altura del sillín y el ajuste del manillar permiten una mayor economía al pedalear, lo cual produce unos niveles más bajos de lactato en tus músculos.
• Intervalo de recuperación. Unos niveles de lactato más bajos indican que estás a punto para el siguiente intervalo de trabajo en un entrenamiento.
La pieza clave para conseguir todos estos beneficios es la capacidad para medir de forma precisa el lactato en un entorno de “campo” (usando un ciclo-indoor o en pista) y no en un laboratorio; en otras palabras, de forma económica.