Manual de entrenamiento del ciclista (Bicolor). Joe Friel
le adapta bien
• Limita el área corporal frontal expuesta al viento a alta velocidad
• Elimina los movimientos inútiles que consumen energía
El cansancio influye negativamente en la economía, ya que a los músculos que normalmente no trabajan se les exige que realicen el esfuerzo. Ésta es sólo una de las razones por las cuales es crucial llegar a las carreras importantes bien descansado. Hacia el final de la carrera, cuando la economía se deteriora debido al cansancio, tal vez notes que tu forma de pedalear y tus habilidades de manejo técnico son más torpes. Cuanto más larga es la carrera, más importante es la economía para determinar el resultado.
Al igual que con el UL, la economía se puede mejorar sustancialmente. Mejora cuando nuestra resistencia global se incrementa y cuando perfeccionamos nuestra habilidad con la bicicleta. Es por ello por lo que insisto en la necesidad de hacer ejercicios de pedalear en los meses de entrenamiento de invierno y en la dedicación a mejorar la habilidad durante todo el año.
Identificar y definir estos cuatro factores en detalle probablemente puede dar a entender que la condición física se puede cuantificar fácilmente y, quizá, que se pueden usar para predecir o incluso producir deportistas de elite. Afortunadamente, no es el caso. Los mejores científicos del mundo pueden introducir a un grupo de los ciclistas con la condición física óptima en un laboratorio de vanguardia; pueden someterlos a pruebas, estudiarlos, inyectarlos, medirlos y analizarlos, y luego predecir cuáles serán sus resultados en una carrera. Y fallarán miserablemente. Los laboratorios no son el mundo real de la competición, donde numerosas variables que están más allá del alcance de la ciencia escapan a la cuantificación.
CARGA DE ENTRENAMIENTO
Hay cinco términos que se usan repetidamente en este libro y que se asocian con la carga de entrenamiento: frecuencia, duración, volumen, carga de trabajo e intensidad. Es importante comprender estos términos. Al cambiar deliberadamente en el entrenamiento la frecuencia, la duración y la intensidad a lo largo de la temporada, el estado de comodidad del cuerpo se ve alterado, se le obliga a adaptarse con los cambios positivos que llamamos condición física. Esta manipulación tiene que ver con el volumen y la carga de trabajo. Vamos a examinar brevemente cada uno de estos términos.
FRECUENCIA
La frecuencia se refiere a la periodicidad con que se efectúan las sesiones de entrenamiento. Los ciclistas noveles pueden entrenar de tres a cinco veces por semana y experimentar un rápido cambio en la condición física, tal vez una mejora del orden del 10 al 20 % en un período de tiempo breve. Los ciclistas experimentados entrenan con más frecuencia, a menudo efectuando dos entrenamientos al día en ciertas épocas del año. Un deportista que aspire a ser olímpico puede entrenar de 12 a 15 veces por semana, pero esta frecuencia tan alta sólo proporciona un beneficio de un 1 % en condición física, dado que estos deportistas ya están muy cerca de su potencial.
Ciertos estudios han revelado que entrenar de tres a cinco veces por semana proporciona la mayor mejora en relación con el tiempo invertido, y que los entrenamientos adicionales dan unos beneficios menores proporcionalmente. No obstante, si deseas conocer tu potencial como ciclista, los pequeños beneficios que proporcionan estas sesiones adicionales pueden merecer la pena, ya que tus competidores tendrán un nivel de habilidad parecido al tuyo.
Si un principiante entrena al mismo nivel elevado que un ciclista más experimentado, es posible que sufra un retroceso en su condición física debido al sobreentrenamiento. Si un ciclista experimentado entrena durante un lapso de tiempo sustancial al nivel del principiante, también sufrirá una pérdida de condición física, pero será debido al infraentrenamiento –la frecuencia de la carga de entrenamiento es demasiado baja.
La frecuencia a la que entrenas también depende en parte de aquello a lo que tu cuerpo ya está adaptado. Por ejemplo, aunque seas un ciclista experimentado, si no has entrenado durante varias semanas, es mejor que empieces con una frecuencia más baja y que la incrementes gradualmente.
DURACIÓN
Las sesiones de entrenamiento pueden variar considerablemente en su duración. Las pensadas para mejorar la resistencia aeróbica pueden durar varias horas. En cambio, las dedicadas a un esfuerzo de mayor intensidad o las que tienen como objetivo favorecer la recuperación pueden ser relativamente breves. Al igual que la frecuencia, la duración del entrenamiento también está determinada en parte por el nivel de experiencia: los ciclistas veteranos son los que hacen las sesiones más largas. La duración puede medirse en tiempo o en distancia cubierta. El Manual de entrenamiento del ciclista basa las sesiones de entrenamiento en el tiempo.
La duración adecuada para las salidas largas está determinada en gran medida por la duración prevista de tus carreras. Normalmente, las sesiones más largas son, aproximadamente, de la misma distancia que la carrera en la que vas a competir, o incluso un poco mayor. A principios de temporada, las sesiones de intensidad más alta se efectúan en días de duración breve; pero, a medida que se acerca la temporada de carreras, los entrenamientos más duros incorporan una duración prolongada y una intensidad alta. Así el cuerpo se prepara para el estrés de la competición.
VOLUMEN, CARGA DE TRABAJO E INTENSIDAD
La frecuencia y la duración son fáciles de cuantificar, de modo que los deportistas a menudo se refieren a ellas al describir su programa de entrenamiento. Por ejemplo, dicen que han rodado siete días la última semana, con un total de catorce horas. En realidad, eso sólo describe una parte de su entrenamiento, la parte llamada volumen. El volumen es la combinación de la frecuencia y la duración, y, efectivamente, indica cómo es el entrenamiento de un atleta. Pero el volumen es una descripción incompleta de la carga de entrenamiento.
Un resumen mejor del entrenamiento realizado es la “carga de trabajo”, definida como la combinación de volumen e intensidad. Sabiendo cuán duro ha entrenado el ciclista –cuánto esfuerzo o potencia ha invertido en cada sesión–, la magnitud de la carga de entrenamiento se define de forma más completa. El problema para el ciclista medio es que resulta difícil cuantificar la intensidad del mismo modo que la frecuencia y la duración. Una manera de hacerlo es asignar un nivel de esfuerzo medio a cada sesión de entrenamiento una vez terminada, usando una escala del 1 al 10, y siendo 1 extremadamente fácil, y 10, un esfuerzo máximo, de carrera. Multiplicando el número de minutos de la sesión por el nivel del esfuerzo, se cuantifica de forma adecuada la carga de trabajo.
Pongamos que has rodado 60 minutos en un entrenamiento que ha incluido un calentamiento, varias repeticiones de subidas de alta intensidad y un enfriamiento. Supón que has calculado un esfuerzo medio de nivel 7 para toda la sesión. Entonces, la carga de trabajo podría expresarse como 420 (7 x 60).
Para determinar la carga de trabajo semanal, que toma en consideración la frecuencia de tus entrenamientos, suma los valores de la carga de trabajo diaria. Si comparas las cargas de trabajo de diversas semanas, puedes ver cómo varía el estrés experimentado por el cuerpo.
Tu entrenamiento consta de sólo tres variables básicas: frecuencia, duración e intensidad. El volumen y la carga de trabajo derivan de estas tres, y simplemente te ayudan a cuantificar cómo cambian estas variables a lo largo de la temporada.
Volumen frente a intensidad
¿Qué es más importante: volumen o intensidad? Dada la cantidad infinita de recursos físicos disponibles para el ciclista, ¿éste o ésta deberían acumular cuantos más kilómetros mejor o hacer un menor kilometraje con una intensidad más elevada?
Las respuestas a estas preguntas dependen del nivel de experiencia del sujeto en este deporte. Los principiantes mejoran rápidamente con sólo rodar con frecuencia y en sesiones de duración relativamente alta. A medida que el ciclista adquiere experiencia –y buena condición física–, los incrementos de volumen tienen cada vez un menor impacto en los resultados, mientras que las variaciones en la intensidad del entrenamiento pasan a ser cruciales.
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