Manual de entrenamiento del ciclista (Bicolor). Joe Friel
La filosofía de entrenamiento propuesta en el Manual de entrenamiento del ciclista puede parecer fuera de lo común. No obstante, he comprobado que, si la siguen, los deportistas serios mejoran. Ésta es mi filosofía del entrenamiento: un deportista debería hacer, en el momento adecuado, la mínima cantidad de entrenamiento específico que proporciona una mejora continua.
La idea de limitar el entrenamiento es una noción que asusta a ciertas personas. Muchos ciclistas se han acostumbrado tanto a sobreentrenarse que su estado les parece el normal. Estos competidores no son menos adictos que las personas que toman drogas. Al igual que un drogadicto, el deportista crónicamente sobreentrenado mantiene un comportamiento que es destructivo para su propio bienestar. El deportista no mejora, y sin embargo no logra convencerse a sí mismo de que debe cambiar.
Vuelve a leer mi filosofía. Fíjate que no dice “entrena con el kilometraje mínimo”. Otra manera de formularlo podría ser “usa tu tiempo de entrenamiento de forma sensata”. Para aquellos que tenemos un trabajo de jornada completa, esposa, hijos, una casa que mantener y otras responsabilidades, usar el tiempo de entrenamiento de forma sensata es más que una filosofía. Es una necesidad.
Ello significa que algunas veces es correcto hacer un entrenamiento de mayor volumen, pero no necesariamente el mayor posible. Normalmente, ello se da en el período base del entrenamiento (preparación general). En cambio, otras veces no es aconsejable un volumen alto, sino que lo adecuado es un entrenamiento más rápido y más específico para la competición. Son los períodos de fortalecimiento y máximo (preparación específica). (Los períodos se explican en el capítulo 7.)
Este concepto parece muy sencillo, pero muchas personas no lo comprenden bien. Acumulan un elevado kilometraje cuando deberían intentar ser más rápidos. Y cuando deberían acumular una base de forma general, corren rápido –normalmente en sesiones duras en grupo.
Así pues, hasta este punto de tu experiencia entrenando y compitiendo, ¿cómo has medido tus progresos: normalmente te fijas en lo cansado que estás, o en lo rápido que eres? Si es lo primero, a menos que cambies de actitud, estás destinado a una trayectoria en competición en absoluto estelar. Una vez que comprendas que el cansancio se interpone en el camino hacia ser más veloz e introduzcas los cambios necesarios, entonces volarás.
LOS DIEZ MANDAMIENTOS DEL ENTRENAMIENTO
Para ayudarte a comprender mejor esta filosofía del entrenamiento la he desglosado en los “Diez Mandamientos del Entrenamiento”. Si incorporas cada uno de estos principios a tu mentalidad y tu entrenamiento, seguirás esta filosofía y obtendrás un mayor rendimiento del tiempo invertido. Tus resultados también mejorarán, sean cuales sean tu edad o experiencia.
1ER MANDAMIENTO: ENTRENA DE FORMA MODERADA
Tu cuerpo tiene límites, cuando se trata de la resistencia, la velocidad y la fuerza. No intentes alcanzarlos demasiado a menudo. Termina la mayoría de los entrenamientos sintiendo que hubieses podido hacer más. Ello puede significar terminar una sesión antes de lo planificado, lo cual es correcto. No procures terminar siempre exhausto.
Los músculos sólo se contraen enérgicamente unas cuantas veces antes de negarse a trabajar duro de nuevo. Cuando el glucógeno, la forma en que se almacena en el cuerpo la energía de los hidratos de carbono, empieza a escasear, ni siquiera una gran dosis de voluntad puede activar el cuerpo, y la única opción es bajar el ritmo. Si te acercas a menudo a este límite, y lo haces durante un período de tiempo prolongado, estarás rebasando la capacidad de adaptación del cuerpo, prolongarás enormemente la recuperación y romperás la constancia en el entrenamiento.
El mayor error que cometen la mayoría de los deportistas es hacer que los días fáciles sean demasiado duros, de manera que cuando llega el día de entrenar duro, no consiguen trabajar lo suficiente. El resultado es un entrenamiento, una condición física y un rendimiento mediocres. Cuanto más alto sea tu nivel de condición física, mayor debería ser la diferencia entre las intensidades entre los días duros y los días fáciles.
Muchos ciclistas también piensan que si aprietan mucho constantemente serán más fuertes. Creen que la voluntad y la fuerza de carácter pueden superar a la naturaleza y acelerar los cambios en las células del cuerpo. No lo pruebes, ya que pocas veces la respuesta está en hacer más entrenamientos duros. Un organismo se adapta mejor cuando el estrés se va incrementando poco a poco. Es por ello por lo que a menudo se comenta que el volumen de entrenamiento no debe aumentarse más de un 10 % cada semana. Incluso este 10 % puede ser mucho para algunas personas.
Si progresas con cuidado, sobre todo en la intensidad, gradualmente serás más fuerte y tendrás tiempo y energías para otras actividades de tu vida. Un deportista que disfruta del entrenamiento obtiene del mismo muchos más beneficios que otro que siempre está al borde del sobreentrenamiento.
El ciclista que se autoentrena debe aprender a pensar objetiva y fríamente. Debería ser como dos personas: una es el ciclista, y la otra, el entrenador. El entrenador debe estar al mando. Cuando el ciclista dice “Haz más”, el entrenador debe preguntarse si es lo sensato. La duda es una buena razón para finalizar una sesión. Cuando dudes, déjalo.
Realiza todos los entrenamientos de forma conservadora, pero con una actitud orgullosa. Cuando el entrenador pone fin a las series en subida en el momento oportuno y el ciclista dice “Podría haber hecho más”, parar no es una derrota, sino una victoria.
2º MANDAMIENTO: SÉ CONSTANTE AL ENTRENAR
Al cuerpo humano le favorece la rutina. Crea una pauta de entrenamiento que se mantenga aproximadamente semana tras semana; una actividad regular propicia la aparición de cambios positivos. Ello no significa que debas hacer el mismo entrenamiento día tras día y semana tras semana. La variedad también favorece el crecimiento. En capítulos posteriores verás que a lo largo del año sólo se introducen leves cambios. Algunos de ellos parecen menores. Quizá ni siquiera los notarás, como cuando se añade una hora extra al entrenamiento semanal durante el período base-fortalecimiento.
Las interrupciones en la constancia normalmente son consecuencia de no seguir el mandamiento de la moderación. Excederse con un entrenamiento o durante una semana probablemente provocará un cansancio excesivo, caer enfermo, quemarse o lesionarse. La condición física no es constante: siempre estás mejorando o perdiendo. Saltarte entrenamientos con frecuencia implica una pérdida de condición física. Pero ello no significa que debas entrenar cuando estás enfermo. En ocasiones es necesario parar. Por ejemplo, ¿qué opción eliges normalmente cuando:
• Te sientes cansado pero has planificado un entrenamiento duro?
• Te preocupa perder condición física cuando te tomas un tiempo libre porque te sientes agotado?
• Crees que tu rival está entrenando más tiempo que tú?
• Crees que tus compañeros de entrenamiento van demasiado rápido?
• Te parece que sólo puedes hacer un intervalo más?
• Piensas que podrías hacer más, pero no estás seguro?
• Has tenido una “mala” carrera?
• Te parece que te has estancado en un cierto nivel o incluso has perdido condición física?
Si tu filosofía personal es “más es mejor”, responderás a estas preguntas de manera distinta a si piensas: “Haz la menor cantidad de entrenamiento específico en el momento adecuado que te proporcione una mejora continua”. ¿Ves la diferencia?
No afirmo que no debas hacer entrenamientos duros o que no sea necesario forzar los límites de vez en cuando y sentirte cansado. Es obvio que acercarte a tu potencial como ciclista es tu objetivo, pero a menudo debes plantearte y alcanzar retos de entrenamiento. El problema surge cuando no sabes cuándo debes frenar, cuándo descansar y cuándo debes hacer menos de lo planificado. Las consecuencias inevitables del “más es mejor” son terminar quemado,