Manual de entrenamiento del ciclista (Bicolor). Joe Friel
una referencia para entrenar en los próximos años.
Como puedes ver, el Manual de entrenamiento del ciclista es una obra metódica. Espero que no pienses, como hacen algunas personas, que al analizar el proceso del entrenamiento restarás valor a la faceta divertida del ciclismo y de la competición. No creo que sea así. Se disfruta más encima de una bicicleta cuando cada línea de salida constituye un reto y cuando todas las metas se cruzan con alegría, con los brazos en alto.
PARTE I
EL CICLISTA QUE SE AUTOENTRENA PERSPECTIVAS HISTÓRICAS
NOTAS SOBRE LA COMPETICIÓN CICLISTA
Por Norman Hill
(extraído de Review of Cycling Magazine, 1943)
Al entrenar o prepararse para la competición ciclista, uno debe recordar que, a fin de obtener los mejores resultados, esta actividad debe considerarse como un trabajo a tiempo completo, y toda nuestra forma de vida debe girar en torno a un objetivo: alcanzar el mejor estado de salud posible, que es la base de toda capacidad atlética.
Otro hecho importante que debe recordarse es que adoptar un programa de entrenamiento correcto no da resultados de la noche a la mañana, sino que debe seguirse religiosamente durante un cierto período de tiempo. En realidad, los campeones casi nunca, o tal vez nunca, se forman en menos de varios años de entrenamiento constante y experiencia.
El programa de condición física correcto puede mejorar y mejorará nuestras capacidades, pero, por supuesto, no puede garantizar que todo el mundo llegue a ser un campeón, puesto que en ello entran en juego los factores hereditarios, además de la suerte. Un programa de entrenamiento correcto se podría comparar con el cuidado correcto del coche: las atenciones adecuadas garantizan la máxima eficacia, rendimiento y resistencia.
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COMPROMISO
En el inicio del ascenso, de 12 km de longitud, empecé a mirar a mi alrededor y vi a Ullrich, Pantani, Virenque, Riis, Escartín y Jiménez –todos ellos en los 10 primeros puestos de la clasificación general–, y luego me vi. Yo iba aguantando. Por primera vez, estaba allí, con esos tipos.
—BOBBY JULICH,COMENTANDO EL MOMENTO, EN EL TOUR DE FRANCIA DE 1997, EN QUE COMPRENDIÓ QUE ERA UN ASPIRANTE
HABLAR NO CUESTA NADA. Es fácil tener grandes sueños y fijarse objetivos elevados antes de que empiece la carrera. Pero la verdadera prueba del compromiso por lograr mejores resultados no es hablar, sino trabajar. Ello no empieza con la primera carrera de la temporada, sino que se trata de todo lo que haces hoy para ser más fuerte, más rápido y más resistente. El compromiso real supone 365 días al año y 24 horas al día.
Habla con los mejores ciclistas que conozcas. Pregúntales por su compromiso. Una vez que vayas más allá de lo más superficial, descubrirás que el ciclismo desempeña un papel muy importante en sus vidas. Cuanto mejores son, más te darás cuenta de que su vida gira alrededor del deporte. El comentario más frecuente es que el día se organiza en torno al entrenamiento. Son pocos los campeones que realizan los entrenamientos al azar.
Avanzar hacia tu potencial no puede consistir en realizar un esfuerzo día sí, día no. Es un compromiso constante, una pasión. La excelencia requiere vivir, respirar, comer y dormir pedaleando todos los días. Literalmente.
Cuanto más fuerte es el compromiso, más centrada está la vida en tres factores básicos del entrenamiento: comer, dormir y entrenar. Comer proporciona combustible al cuerpo para entrenar y acelera la recuperación al reponer las reservas de energía y nutrientes. Dormir y entrenar tienen un efecto sinérgico en la condición física: ambos provocan la liberación de la hormona del crecimiento en la glándula pituitaria. Esta hormona acelera la recuperación, repara los músculos y disgrega la grasa corporal. Entrenando dos veces al día y haciendo una siesta, el ciclista entregado obtiene cuatro dosis de hormonas del crecimiento al día, las cuales le proporcionan unos niveles más altos de condición física en menos tiempo.
En última instancia, lo que buscamos es una mejor condición física. Es el resultado de tres ingredientes: estrés, descanso y combustible. La tabla 1 ilustra cómo se pueden integrar entrenamiento, sueño y comidas en la jornada diaria.
TABLA 1.1.
Propuesta de programa diario
Este tipo de compromiso tal vez no sea para ti. De hecho, llega un punto en que cada cual debe confrontar el “quiero” con el “debo”. Trabajo, familia y otras responsabilidades no pueden abandonarse por el deporte. Junto a los pros deben considerarse otros aspectos de la vida. Estos elementos que contribuyen a convertirte en un gran ciclista pueden repercutir en tu capacidad para ser un buen empleado, padre o compañero. Siendo realista, uno debe poner límites a su pasión; de lo contrario, pronto nos alejaríamos de todas las personas que no fuesen igual de entusiastas. Un plan de entrenamiento equilibrado debe tener en cuenta todas estas consideraciones.
CAMBIOS
¿Qué puedes hacer para mejorar tu condición física y tu rendimiento en competición? Lo primero es introducir pequeños cambios en tu vida. Alcanzar un equilibrio puede resultar difícil; sin embargo, modificar las actividades diarias en un 10 % en favor de tu práctica del ciclismo no cuesta mucho y puede suponer una mejora sustancial. ¿Qué te parecería irte a dormir media hora más pronto todas las noches para estar más descansado? Otro pequeño cambio diario que puede darte buenos resultados es comer más sano. ¿Puedes reducir un 10 % la comida basura todos los días y sustituirla por alimentos sanos? Lo que te llevas a la boca es el material que el cuerpo usa para reconstruir y sustituir todas las células de los músculos cada seis meses. ¿Quieres unos músculos hechos de patatas fritas, pasteles y palomitas de maíz, o de frutas, verduras y carne magra? ¿Qué es lo que puedes cambiar?
El Manual de entrenamiento del ciclista puede ayudarte a realizar pequeños cambios que te proporcionarán grandes resultados. No obstante, ¿cuáles son los cambios más importantes que se necesitan para triunfar? ¿Qué es lo que convierte a un ciclista en un campeón?
ATRIBUTOS DE LOS CAMPEONES
Los deportistas que triunfan y sus entrenadores siempre se formulan dos preguntas en su búsqueda del máximo rendimiento atlético:
• ¿Qué dice la ciencia?
• ¿Cómo entrenan los campeones?
Gran parte de este libro se basa en las respuestas a la primera pregunta, pero la segunda no es menos importante. A menudo, los mejores deportistas van por delante de la ciencia (algunos, desgraciadamente, abusan de los potenciadores del rendimiento ilegales) cuando se trata de saber qué funciona y qué no funciona. Los científicos del deporte se interesan por ciertos aspectos del entrenamiento porque parece que a algunos atletas les ayuda. Pese a que no podemos concretar qué porcentaje del éxito de los deportistas se debe a la técnica, a su capacidad natural o al trabajo duro, algunos rasgos son compartidos por los mejores –sobre todo, su voluntad de trabajar duro cuando entrenan—, y no de vez en cuando, sino en un comportamiento constante a largo plazo.
DEDICACIÓN Y MEJORA
Lance Armstrong, Tiger Woods y Michael Jordan a menudo son citados como los mejores deportistas de todos los tiempos en sus respectivos deportes. ¿Qué es lo que distingue a un buen deportista de un campeón a nivel mundial? Según nuestras averiguaciones, la respuesta probablemente es que se concentra en mejorar constantemente.
Lance Armstrong es un ejemplo legendario de trabajo duro y constante. Destacaba por realizar un programa de entrenamientos de seis horas diarias, practicando repetidamente rutas clave del Tour de Francia, y pesando cada