Manual de entrenamiento del ciclista (Bicolor). Joe Friel
“no ven el bosque a causa de los árboles”. Siempre es difícil evaluarse a uno mismo objetivamente. La mayoría de las personas necesitan la opinión meditada de otra persona –a menudo, la de un entrenador o de un compañero de equipo interesado– para obtener la respuesta a estas preguntas. Como el objetivo de este libro es ayudarte a convertirte en tu propio entrenador, voy a animarte a que te estudies a ti mismo con sinceridad. Cuando aprendas a hacerlo, serás capaz de trabajar los aspectos adecuados del entrenamiento y de la preparación para las competiciones.
Tal vez no te guste lo que descubras sobre ti mismo. Hace varios años, un ciclista experimentado me pidió que le entrenase. Explicó que, cuando se trataba de escalar, en la temporada anterior no había conseguido mantenerse en el pelotón, y en la mayoría de las carreras quedaba atrás. Aunque estaba descontento con esta situación, no se sentía del todo desanimado. Le había dado muchas vueltas y había decidido que el problema era la falta de potencia. Por ello, durante el invierno había asistido a clases de entrenamiento pliométrico con un entrenador que trabajaba con deportistas profesionales, como jugadores de fútbol.
Mi nuevo pupilo había asistido a entrenamientos cuatro veces por semana durante el invierno y se había esforzado tanto por mejorar que había terminado con fracturas por estrés en ambos pies. Lo que quería saber era cómo podía ayudarle yo a aumentar su potencia.
Lo primero que hice fue medir su potencia con su CompuTrainer. Comprobamos que tenía una potencia enorme, pese a estar inactivo durante varias semanas debido a las fracturas por estrés. Se encontraba entre el 5 % de los mejores, en cuanto a generación de máxima potencia, de todos los ciclistas expertos que he entrenado. No obstante, también observamos que no era capaz de mantener aquella potencia ni siquiera unos segundos, y que tenía poca resistencia anaeróbica. Una vez que cruzaba la línea roja y pasaba a modo anaeróbico en una subida corta o en un esfuerzo largo e intenso, enseguida se cansaba. Generar la máxima potencia no era en absoluto lo que le dejaba atrás. Entonces ideé un programa para él que mejorase su resistencia anaeróbica y su tolerancia al lactato. Pasó a realizar una temporada de competiciones con unos resultados mucho mejores.
Puede que tú también hayas extraído una conclusión sobre tus puntos fuertes y tus puntos débiles que no sea acertada. Si efectúas un tipo de entrenamiento incorrecto, estarás malgastando tiempo y energías y puede que no veas recompensado tu esfuerzo. No pocas veces sucede que un ciclista, al entrenar, no se concentra en las capacidades adecuadas. Lo más habitual entre los ciclistas es concentrarse básicamente en sus cualidades. Por ejemplo, los buenos escaladores prefieren dedicar su tiempo a hacer puertos, en lugar de trabajar las pruebas contrarreloj, pese a que su falta de habilidad en estas últimas es lo que provoca sus resultados mediocres en las carreras por etapas de prioridad A.
A estos puntos débiles específicos para la competición los llamo “limitadores”. Saber qué es lo que limita tu rendimiento en carrera es como encontrar el eslabón perdido de una cadena. Una vez que refuerzas este eslabón, tus resultados mejoran de inmediato. Pero si sólo trabajas tus puntos fuertes, y tus puntos débiles siguen siendo débiles, tu rendimiento en competición será más o menos el del año anterior.
Por supuesto, tus limitadores quizá nunca lleguen a ser puntos fuertes, pero debes intentar que lo sean. La cuestión es mejorar los limitadores sin dejar que los puntos fuertes se deterioren. Esto es lo que pretendo enseñarte a hacer en los capítulos de planificación de este libro. Por ahora, vamos a descubrir cuáles son tus puntos fuertes y tus limitadores.
Hay dos categorías generales de valoración que deberían aplicarse cada año para ver dónde debes centrar tu entrenamiento durante los períodos base y de fortalecimiento. La valoración del rendimiento se efectúa sobre la bicicleta, y la autoevaluación se realiza con papel y lápiz. A lo largo de la temporada hay tres momentos en que es útil efectuar una valoración:
• Hacia el final del último período de carrera de la temporada, efectúa una autovaloración del rendimiento para establecer un punto de referencia de tu condición física alta.
• Al comienzo del período base, haz la autoevaluación y la valoración del rendimiento para determinar lo que debes entrenar en los próximos meses.
• Al final del período base, repite la valoración del rendimiento para medir tus progresos antes de comenzar el período de fortalecimiento.
En el capítulo 7 describiré con detalle estos períodos de entrenamiento.
Al final de este capítulo podrás evaluarte a ti mismo en varios aspectos relacionados con el rendimiento. Usando los datos resultantes podrás comparar tus capacidades con las exigencias específicas del ciclismo y desarrollarás un programa de entrenamiento personal específico para tus necesidades.
A algunos deportistas no les gusta hacerse pruebas y prefieren tomar decisiones de forma intuitiva basándose en lo que observan en las carreras. A algunos eso les puede funcionar, pero para muchos son poco más que conjeturas. Adoptar conclusiones inexactas basadas más en las emociones que en los hechos normalmente no resulta útil ni productivo. En cambio, realizando las valoraciones que aquí se indican, estarás en el camino para entrenar de forma más efectiva que nunca antes. Imagina lo que ello puede suponer para tu próxima temporada de carreras.
VALORACIÓN FÍSICA
Antes de volver a entrenar para una nueva temporada, es aconsejable pedir al médico que te efectúe un examen médico completo. Cuanto mayor seas, más importante es. Lo más probable es que no encuentre nada fuera de lo común. No obstante, el médico puede descubrir algo importante, como un cáncer de piel, una presión sanguínea alta, un nivel elevado de colesterol o cáncer de próstata o de mama. Afecciones como éstas son mucho más fáciles de tratar en sus fases iniciales que más adelante. Efectuar un examen médico anual es una buena práctica preventiva, independientemente de lo activo que seas; pero como deportista aún es más importante, porque estás sometiendo a tu cuerpo a un estrés mayor que otras personas. Por supuesto, probablemente el médico te dirá que todo está bien. En ese momento estarás a punto para dar el siguiente paso.
También suelo aconsejar a los atletas que efectúen una visita de pretemporada al fisioterapeuta. Hay que buscar uno que tenga experiencia con deportistas de resistencia. Algunos seguros médicos te permiten ir directamente al fisioterapeuta sin necesidad de prescripción médica. Si tu seguro médico no cubre esta visita a un centro de terapia física, prepárate para pagar un oneroso examen de una hora (por lo menos 50-100 €). El resultado merece sobradamente este precio.
El fisioterapeuta te examinará de la cabeza a los pies, buscando posibles zonas lesionadas debido a una falta de fuerza, a una flexibilidad limitada o a desequilibrios físicos. Él puede decirte cómo puedes modificar tu entrenamiento para aliviar tu problema o cómo ajustar el equipo teniendo en cuenta tu punto débil específico.
Todos tenemos imperfecciones físicas. Tal vez descubras que la longitud de tus piernas varía levemente, funcional y físicamente; que tus músculos centrales permiten que tu cuerpo se mueva de lado a lado y gire cuando debería estar inmóvil; que tienes los músculos y tendones tensos; que presentas desequilibrios musculares; que tu amplitud de movimiento en las articulaciones es limitada; que adoptas malas posturas, o que presentas escoliosis. Estas imperfecciones pueden ser hereditarias, causadas por lesiones antiguas o bien, simplemente, resultado de movimientos repetitivos sobre la bicicleta a lo largo de los años. El fisioterapeuta puede sugerir ejercicios de refuerzo o estiramientos para corregir estas imperfecciones.
El fisioterapeuta también puede dirigirte a un especialista en ciclistas. Pese a que en la tienda puedan haberte medido para aconsejarte una bicicleta a tu medida, un especialista efectuará otros pasos para evaluar en detalle tu posición de trabajo sobre la bicicleta. Normalmente, ello requiere varias mediciones con láser mientras practicas en un rodillo. El especialista puede recomendarte cuñas separadoras, calzado ortopédico, leves cambios en el tubo del manillar o en la longitud de la biela o un tipo de sillín especial.
Por lo menos una vez al año, normalmente a principios del período base, pido que efectúen a mis