Manual de entrenamiento del ciclista (Bicolor). Joe Friel
pero va más allá de descubrir tu
Las pruebas metabólicas evalúan tu nivel de condición física actual y también pueden proporcionarte información útil sobre tus zonas de frecuencia cardíaca, zonas de potencia con bicicleta, sobre cuánta grasa e hidratos de carbono usas en distintas intensidades y lo eficiente que eres cuando pedaleas sobre una bici. Las pruebas de laboratorio también ayudan a establecer tu índice personal de esfuerzo percibido en una determinada escala (por ejemplo, una escala de 1 a 10, donde 1 es fácil y 10 es duro), de modo que puedas pensar en el esfuerzo de manera más precisa en el futuro. Todo ello te ayudará a afinar tu plan de entrenamiento.
Puedes ganar mucho haciéndote un test de una sola sesión que dura sólo una hora. Si te autoentrenas, el técnico puede ayudarte a interpretar los resultados del test e incluso puede hacerte sugerencias sobre cómo puedes usar la información para entrenar de manera más efectiva.
Este test puede ser una inversión de entre 100 y 200 €. Busca un centro especializado en efectuar pruebas a deportistas, no un centro donde efectúen pruebas a personas con riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o a personas mayores. Cada vez hay más centros que hacen pruebas a deportistas: tiendas de ciclismo, clubes deportivos y centros de fisioterapia. Incluso algunos entrenadores ofrecen este servicio.
Si repites la prueba al principio de cada período importante de la temporada, concretamente en los períodos base 1, fortalecimento 1 y máximo, puedes controlar de cerca cómo progresas con tu entrenamiento. Estas pruebas también sirven para motivarte cuando no tienes una competición programada durante cierto tiempo.
Una vez que has efectuado esta evaluación física, estás a punto para determinar tu nivel de forma física actual con una valoración amplia de tu rendimiento.
VALORACIÓN DEL RENDIMIENTO
Hay varias pruebas que pueden medir tu estado fisiológico. Es mejor usarlas de forma comparativa. Establece un punto de referencia en cada una de las pruebas que elijas, y vuelve a efectuarte el test cada cierto lapso de tiempo a lo largo del año para ver cómo evoluciona tu capacidad física. No es necesario que repitas todos los test a lo largo de la temporada. Céntrate en los que creas que reflejan mejor tus limitaciones. Ello puede suponer uno solo de los test descritos aquí. Si mides regularmente tu progreso con este test, podrás asegurarte de si el programa de entrenamiento funciona –o no.
Cuando repitas el test, es importante que elimines todas las variables posibles entre un test y el siguiente. Por ejemplo, el método de calentamiento debe ser el mismo. Otros elementos que deberían mantenerse constantes entre dos pruebas son la dieta, la hidratación, el nivel de cansancio, el equipo, los distintos elementos de la bici, la presión de los neumáticos y la hora del día.
Si en cualquier momento mientras te efectúan el test te sientes un poco mareado o sientes náuseas, para enseguida. No estás intentando alcanzar una frecuencia cardíaca máxima en ninguna de las pruebas descritas aquí, pero sí es necesario llegar a un nivel de esfuerzo muy alto.
Éstos son los tests desglosados por categorías.
TEST DE LA POTENCIA EN ESPRÍN
Las pruebas que se realizan sobre la bicicleta normalmente son los mejores indicadores del rendimiento en competición. Con un medidor de la potencia, un CompuTrainer o en un laboratorio, mide tu potencia máxima y tu potencia sostenida media. El test siguiente de la potencia en esprín con CompuTrainer explica cómo se hace. Con un medidor de la potencia, efectúa el test en carretera el mismo día. El circuito debería ser de unos 320 m, llano o con un poco de subida. Marca los puntos de salida y de llegada de modo que en el futuro los puedas localizar para otras pruebas.
TEST
TEST DE LA POTENCIA EN ESPRÍN CON COMPUTRAINER
PREPARACIÓN DEL COMPUTRAINER
Necesitarás a uno o dos ayudantes para anotar la información y, probablemente, por una cuestión de seguridad (hay cierto riesgo de que la bicicleta vuelque al efectuar el máximo esfuerzo). Prepara y equilibra el equipo como se indica en el manual del usuario. Calienta durante unos 10 minutos y calibra el equipo. Selecciona un circuito de unos 320 m.
TEST
1. Después del calentamiento, efectúa dos o tres salidas de prueba cada vez más intensas, de 8 a 12 segundos cada una, para determinar con qué marcha comenzarás el test. La salida es con la rueda de atrás parada. Si la rueda de atrás resbala, afiánzala y vuelve a calibrarla.
2. Durante el test, puedes estar de pie o ir sentado y cambiar de marcha en cualquier momento. Si eres un ciclista corpulento o fornido, necesitarás un ayudante a cada lado de la bici para evitar que ésta vuelque. También puedes fijar el CompuTrainer a un tablero para evitar volcar.
3. Cuando estés a punto para comenzar el test, para la rueda de atrás y pide a un ayudante que dé al botón de inicio de la unidad de control situada en el manillar.
4. Esprinta a lo largo del circuito de 320 m lo más rápido que puedas. Probablemente tardarás entre 25 y 40 segundos.
5. Al terminar el test, anota los vatios máximos y el promedio de vatios.
6. Recupérate rodando a una marcha lenta con una resistencia mínima durante unos minutos.
Si puedes efectuar la prueba en un laboratorio, el protocolo aplicable seguramente será algo llamado Test de potencia Wingate. El técnico debería explicarte qué significan los resultados. Sin embargo, él o ella probablemente no podrán decirte cómo puedes comparar tu rendimiento con el de otros ciclistas. Una vez realizado el test de potencia, usa la tabla 5.1 para ayudarte a interpretar los resultados.
TABLA 5.1.
Gama de potencias para ciclistas
No te desanimes si tu máximo es más bajo del que esperabas. Identificar tus puntos débiles, sobre todo si también son un limitador (impide que consigas mejores resultados en carreras de prioridad A), significa que sabes lo que debes empezar a mejorar. Si tu punto flaco es la potencia, debes trabajar tu capacidad para generar rápidamente fuerza contra los pedales si quieres mejorar. Una potencia media baja es un aviso para mejorar la tolerancia al lactato, como hemos visto en el caso del deportista veterano antes mencionado. En capítulos posteriores comentaré cómo se pueden mejorar la fuerza y la tolerancia al lactato. Si obtienes 4 ó 5 en ambos, la aplicación rápida de la fuerza y la tolerancia al lactato son dos de tus puntos fuertes. En este caso, seguramente eres un excelente esprintador, y habrá que seguir buscando tus puntos débiles.
La generación de potencia media varía más a lo largo del año que la potencia máxima. Si la sometes a prueba en invierno, puede que la encuentres más baja que en los meses de verano, cuando la condición física para competir es alta. Ello se debe a que pierdes muy pronto la capacidad para tolerar el lactato una vez que termina la temporada de competiciones y tu cuerpo ya no lo experimenta de forma habitual.
TEST DEL EJERCICIO GRADUADO
El test del ejercicio graduado puede hacerse con un CompuTrainer o con un medidor de la potencia. La mayoría de los hospitales, clínicas y universidades donde se hace esta prueba también realizan un test del estrés con ergómetro muy sofisticado que mide la capacidad aeróbica y también determina el umbral de lactato (UL). Algunos incluso pueden analizar una muestra de sangre para determinar los perfiles de lactato, como se explica en el