Musculación práctica. Lou Schuler
ARNÉS DE ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
Cuando Alwyn creó los entrenamientos de Nuevas reglas para levantar pesas y Nuevas reglas para levantar pesas las mujeres, esta categoría de equipamiento de fitness –cintas que cuelgan de una barra de mentones y te permiten mantener las manos o pies sin tocar el suelo– apenas si existía. Ahora es algo que Alwyn usa a diario con sus clientes.
En las descripciones de los ejercicios, verás descrito este arnés como «TRX o equivalentes». Los arneses TRX son los más famosos y más difundidos en esta categoría. También son muy caros, siendo los más baratos los de 150 dólares. Personalmente, tengo un arnés mucho más barato llamado Jungla Gym. Sólo vale 40 dólares, y me permite hacer todos los ejercicios, aunque tardo más tiempo en asumir o cambiar de posición. ¿Quieres una alternativa más barata todavía? Dos de los tipos más fuertes de mi gimnasio usan un par de correas de perro. Siempre que lo puedas llevar contigo, soporte el peso de tu cuerpo y te permita engancharlo en algo robusto, servirá.
No necesitas un arnés de entrenamiento en suspensión para estas sesiones, porque te ofrecemos muchas alternativas en los siguientes tres capítulos, pero, si lo pruebas, creo que te gustará. Una vez hayas hecho una serie de flexiones de brazos con las manos en suspensión, nunca volverás a hacerlas en el suelo.
Puedes encontrar el TRX y el Jungle Gym en performbetter.com. Las blast straps y otras opciones resistentes se encuentran a 75 dólares el par en elitefts.com. Si optas por las correas para perros, yo comenzaría con Petco.
BANDAS ELÁSTICAS
Si no tienes acceso a una máquina de poleas, necesitarás una de éstas, o más de una si quieres establecer distintos niveles de resistencia. Una banda gruesa también resultará útil para los entrenamientos de la fuerza. Podrás encontrarlas en performbetter.com o en elitefts.com.
PESAS RUSAS
Se parecen a una bala de cañón con un asa. Se encuentran hoy en todas las formas y tamaños posibles, desde las originales de hierro dulce hasta otras cubiertas con vinilo y de color caramelo. Su valor como herramienta de entrenamiento se basa en que el peso es asimétrico. Cuando se ase una mancuerna, el peso está al mismo nivel que la mano. Pero cuando sujetas una pesa rusa, el peso se sitúa debajo del asa. Esto la convierte en una herramienta versátil e interesante para el entrenamiento del núcleo corporal, así como para el desarrollo de la potencia y la preparación física general.
REGISTRADOR DE INTERVALOS
Puedes utilizar lo que quieras para cronometrarte en los ejercicios de estabilidad siempre que especifique el tiempo y no las repeticiones. Si tiene minutero, servirá, aunque quiero romper una lanza aquí por Gymboss, un registrador de intervalos de 20 dólares pensado específicamente para personas como nosotros y entrenamientos como éstos. Es uno de mis juguetes favoritos para entrenar. Búscalo en gymboss.com.
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Estabilización
VERÁS A MUCHA GENTE en los clubes practicando el tablón y el tablón en decúbito lateral, lo cual no sorprende si consideras que estos ejercicios de estabilización han sido una constante en los libros de deporte y las revistas de fitness desde finales de siglo. Pero casi nunca verás a nadie azuzarlos a hacer las versiones más avanzadas descritas en las páginas siguientes.
Creo que es un error, aunque sé por qué sucede. La mayoría de los ejercicios básicos de gimnasia, desde las patadas de tríceps con mancuerna hasta las sentadillas y el peso muerto, ofrecen un medio sencillo y evidente para progresar: haz más. Más repeticiones, más series, más peso. Pero si alguien te dijera que hagas «más» trabajo de estabilización, ¿cómo lo harías? ¿Practicarías el tablón y el tablón en decúbito lateral con más frecuencia? ¿Mantendrías más tiempo la postura?
Inténtalo.
Hace unos años, oí a un preparador físico sugerir que nadie debería avanzar en los ejercicios de entrenamiento abdominal hasta que pudiera mantener tres minutos la postura básica del tablón. Por supuesto, me lo tomé como un desafío y comencé el siguiente entrenamiento practicando el tablón tres minutos. Hasta el día de hoy, me resulta amarga la experiencia. Fueron los tres minutos más aburridos de mi vida. Comparado con 180 segundos de estabilización estática, ver un documental de Ken Burns en PBS sería un subidón de adrenalina.
Si eso es una progresión, no me extraña que interese a tan pocas personas.
Por otra parte, estás en esto por un premio. Por algo nunca se mantiene el tablón más de 90 segundos, o la mitad de ese tiempo si es un tablón en decúbito lateral. No hay nada aburrido en mantener el tablón cuando los brazos se equilibran sobre una pelota suiza mientras los dedos están apoyados en un banco. No llegaré al extremo de afirmar que dé miedo, pero es una postura lo bastante precaria como para mantener tu interés.
PREPÁRATE
• Si no cuentas con un área con moqueta mullida para hacerlo, busca una colchoneta y ponla en el suelo.
• Adopta la postura modificada para las flexiones de brazos con el peso apoyado sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los antebrazos deben alinearse con el torso, con los codos directamente debajo de los hombros.
• El cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
AGUANTA
• Mantén la postura de 60 a 90 segundos.
PIENSA
• No flexiones conscientemente ningún músculo concreto. Deja que el cuerpo intuya cómo mantener en una postura neutra la columna vertebral y la pelvis.
• Presta atención a los músculos a medida que pase el tiempo en la postura; sentirás que los más grandes se ponen en acción a medida que los pequeños se fatigan.
MODIFICA
Si no puedes mantener el tablón 60 segundos por lo menos, puedes dividir el ejercicio en intervalos menores. Aguanta la postura cuanto puedas, descansa el mismo tiempo que adoptaste la postura, y luego repite hasta que computes 60 segundos en total. En entrenamientos posteriores prueba a ampliar el tiempo inicial unos pocos segundos cada vez que hagas el ejercicio.
NO…
• Levantes las nalgas creando una bisagra con las caderas. No impone ninguna dificultad mantener esa postura. Si no fuera porque la sangre se agolpa en la cabeza, podrías pasar todo el día así.
• Separes los pies por completo. Al aumentar la base de sustentación, se reduce la dificultad a la que se enfrenta el núcleo corporal. (Necesitarás hacer esto en algunas variaciones que aparecen en las siguientes páginas, pero no para el tablón básico.)
Alternativa
El tablón en un ángulo de 45º
• Si tienes que adoptar alguna de las modificaciones que acabo de describir, es que no estás listo para comenzar con el tablón tradicional. Recurre a esta versión para aumentar tu fuerza y tolerancia física.
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