Musculación práctica. Lou Schuler
en el sentido de que trabajan el recto y los oblicuos del abdomen en cierto grado de movimiento. Para casi todos los que hacen ejercicio, dentro o fuera del gimnasio, las flexiones cortas son a los abdominales lo que las flexiones de bíceps a los bíceps.
No soy aficionado a las flexiones de bíceps, pero tampoco soy tan tonto como para sugerir que no sirva para tener los brazos más robustos, lo cual es, por supuesto, toda la cuestión. Las flexiones cortas probablemente también aumenten el tamaño de los músculos recto y oblicuos del abdomen, si consigues que sean lo bastante duras. Las fibras de esos músculos poseen ciertamente potencial de crecimiento, y no hay nada malo en tener unos músculos más grandes y fuertes en cualquier punto del cuerpo.
No obstante, pocos de nosotros hacemos las flexiones cortas con la misma intensidad que las flexiones de bíceps. Si tu meta es desarrollar los bíceps, probablemente hagas series de flexiones de no más de ocho a doce repeticiones, y es probable que te acerques al punto momentáneo en que los músculos fallan, el punto en que no puedes realizar más repeticiones con ese peso y en ese ejercicio.
¿Te acuerdas de la última vez que viste a alguien practicar flexiones cortas con ese nivel de intensidad? Yo no. Se necesitaría emplear una carga externa, como un disco de pesas en el pecho o detrás de la cabeza, y prolongar la serie hasta el punto del agotamiento muscular. Una persona normal en un club típico completará una docena de repeticiones sin carga externa, luego tal vez descansará y repetirá, o pasará a otro tipo de flexiones de abdominales.
¿Qué estas entrenando exactamente cuando haces flexiones cortas como ésas, en series de muchas repeticiones y poca intensidad, y parando bastante antes de llegar al agotamiento muscular? Sinceramente, no creo que estés entrenando nada. Estás recordando a tus músculos cómo se ejecuta una flexión corta y es probable que estés impidiendo una pérdida de fuerza o de masa musculares en el abdomen. Pero ¿estás desarrollando algo? Ciertamente, no la fuerza. Tampoco el tamaño de los músculos. Y te aseguro que no estás desarrollando la estabilidad del núcleo corporal, porque forzar la columna a flexionarse es lo contrario de mantenerla dentro de su zona neutra.
Por tanto, estás flexionando la columna vertebral sólo por el hecho de hacerlo. ¿Es eso malo? Sí, porque…
8ª NUEVA REGLA • La columna ya está flexionada y flexionarla más sólo hace que empeorar las cosas
En una película llamada Miami Blues, que se estrenó en 1990, un policía encarnado por Fred Ward cenaba con un ex convicto, que protagonizaba Alec Baldwin. El policía sabe que ese hombre es un ex convicto por la forma en que come, encorvado sobre el plato como si lo protegiera de sus compañeros de mesa. Pensé en esa escena no hace mucho cuando estaba en un restaurante familiar con mi mujer y mis hijos. Después de ordenar a mis hijos que se sentaran bien erguidos y quitaran los codos de la mesa, dejé vagar la mirada por el restaurante y me di cuenta de que casi todo el mundo en el restaurante –padres e hijos por igual– estaban encorvados sobre el plato, apoyándose en los antebrazos para ello. Según la reflexión de Miami Blues, todos parecían ex convictos.
¿Por qué todas estas personas estaban encorvadas? ¿Tanto han cambiado las normas de educación en la mesa en una generación? ¿O ha cambiado la gente que se sienta a la mesa?
Ya hice constar en la introducción que los nuevos clientes de Alwyn disfrutan de una peor condición física que sus clientes demo-gráficamente similares de hace sólo unos pocos años. Acuden al gimnasio con más grasa corporal (en torno a un 50% más, como media), con peor equilibrio y coordinación (suelen mostrar importantes discrepancias entre los lados derecho e izquierdo de sus cuerpos), y una peor postura.
Abdominales agotadores
En este punto del libro, tal vez estés pensando en rebatirme: si la flexión vertebral es tan mala, ¿por qué tenemos músculos de presencia tan interesante capaces de realizar tal movimiento?
También esta incógnita despertó mi curiosidad y hallé la respuesta en Anatomy Trains, un libro para fisioterapeutas escrito por Thomas Myers. Los seres humanos, escribe Myers, son los únicos animales con todas nuestras partes vulnerables –cara, garganta, vísceras, genitales– justo en la cara anterior del cuerpo. (También tenemos menos vulnerabilidad en la espalda, lo cual sugiere que, como especie, hemos evolucionado de forma única para huir de nuestros enemigos.) Además, no contamos con herramientas especiales para defendernos de un ataque frontal. No tenemos garras, talones ni una armadura natural, y nuestros dientes están pensados para masticar la comida, no para matar con ellos.
Me atrevo a aventurar que éste es un accidente de la evolución. Empezamos a caminar erguidos hace millones de años para conservar energía mientras recolectábamos comida; los chimpancés, por el contrario, usan mucha más energía para recorrer la misma distancia que los humanos. Así es como las partes del cuerpo en tiempos protegidas quedaron expuestas y vulnerables. Los simios, cuando se ven atacados, están mucho mejor equipados para defenderse, con dientes más grandes, brazos más largos y una fuerza que supera la nuestra en varios órdenes de magnitud.
Volviendo a los músculos abdominales, cuando nos atacan, o pensamos que van a atacarnos, ¿qué hacemos? Nos encogemos encorvándonos. Contraemos los abdominales e inclinamos los hombros y brazos hacia delante, al tiempo que tensamos el espacio que protege nuestros órganos y usamos los brazos para desviar los golpes. Bajamos la barbilla para proteger la garganta. Y si creemos que algo nos va a golpear en los genitales, contraemos instintivamente los músculos de la cara interna del muslo y levantamos una pierna para proteger el área.
Un aspecto más: ¿qué deportistas necesitan más entrenar la fuerza de flexión vertebral? Los luchadores. En la MMA (Lucha Libre de Verdad), verás una llave en la que un luchador ase a su oponente por la nuca y trata de agacharlo para romper su postura. Ambos luchadores necesitan una fuerza extraordinaria en la musculatura abdominal: uno para flexionar la columna, y el otro para evitar la flexión de la columna.
Por tanto, si practicas la lucha libre u otro deporte de contacto –como los soldados, los artistas marciales y los jugadores de fútbol americano–, necesitarás trabajar la fuerza de flexión vertebral. Si eres un machaca de gimnasia, no necesitarás preocuparte por eso.
Por ahora, centrémonos en lo último. Si te encorvas sobre el portátil todo el día en la oficina y dedicas el tiempo de la comida y la cena a mandar mensajes de texto y correos electrónicos con tu BlackBerry, y si pasas gran parte del resto de día repanchingado hacia delante o atrás en el asiento del coche, en la silla del despacho o en el sofá, qué hará todo eso con tu postura? Terminarás encorvado permanentemente, ¿no es cierto? La columna lumbar se quedará plana, y los hombros se encorvarán.
Dicho de otro modo, la columna se mantendrá flexionada permanentemente. Y si tu columna vertebral adopta esa postura, ¿por qué ir al gimnasio y agravar el problema con serie tras serie de ejercicios que flexionan la columna como las flexiones cortas de abdominales?
LAS TRES CATEGORÍAS DE LOS EJERCICIOS PARA EL NÚCLEO CORPORAL
Ahora que ya sabes lo que no debes hacer en los entrenamientos que aparecen en este libro, echemos un vistazo a lo que vas a hacer. El sistema de Alwyn comprende tres categorías básicas de ejercicios para la zona media:
Estabilización
Otra forma de describir la mayoría de los ejercicios en esta categoría es afirmar que desarrollan la estabilidad estática. Es decir, se adopta una postura con el cuerpo en que debes estabilizar la columna y la pelvis, y se mantiene así durante un tiempo designado. Los ejemplos más básicos son el tablón y el tablón en decúbito lateral que has visto en el libro Nuevas reglas para levantar pesas las mujeres…, y en otros libros o artículos avanzados que hablan del entrenamiento del núcleo corporal. En el tablón, se asume una postura en decúbito prono en el suelo y se equilibra el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, con el cuerpo formando una línea recta del cuello a los tobillos.
Ésta es la versión inicial del ejercicio y, para algunos, ya conlleva suficiente dificultad. Otros necesitarán optar por versiones