La Dieta del Índice Glucémico: Deliciosas Recetas para Reducir la Carga Glucémica y Perder Peso. Jennifer Collins
de algunos ajustes muy simples, como el uso de sustitutos del azúcar en lugar de azúcares refinados y, cuando sea posible, granos integrales en lugar de harina blanca.
En otras palabras, si puede cocinar lo suficiente como para usar una receta, probablemente pueda manejar la reelaboración de recetas de postres existentes para una dieta con IG bajo con bastante facilidad. Ningún libro de cocina puede darle todas las recetas posibles; pero después de haber probado algunas de las siguientes recetas, estará entusiasmado de poder cocinar platos con IG bajo y listo para explorar también por su cuenta. Piense en este libro como su plataforma de lanzamiento para una exploración culinaria saludable. Sin más preámbulos, ¡vamos a las recetas!
Cazuela de Pescado
Número de porciones: 4
Ingredientes:
450 g de pescado blanco (bacalao, lenguado, eglefino o cualquier otro que desee), cortado en trozos de 5 cms
6 papas medianas, en cubos
1 zanahoria mediana, en rodajas
1 cebolla mediana, cortada en cubitos
4 dientes de ajo, en rodajas
Jugo de 1 limón
2 cucharadas de perejil picado
Sal y pimienta negra, al gusto
Una gran pizca de eneldo
1 cucharada de aceite de oliva
Preparación:
Comience precalentando su horno a 190º C y engrase una fuente para hornear grande (23 x 33 cms).
Coloque el pescado en la fuente para hornear y rocíe con jugo de limón.
Agregue las verduras y el perejil y revuelva suavemente para mezclar. Espolvorear con eneldo, sal y pimienta negra al gusto.
Cubra la fuente y hornee por 1 hora.
Risotto de Cebada y Guisantes
Número de porciones: 4
Ingredientes:
1 ½ tazas de cebada seca
7 tazas de caldo de verduras
1 taza de vino blanco seco
1 cebolla pequeña picada
3 dientes de ajo, picados
1 taza de guisantes (frescos o congelados)
Un puñado de cebollino fresco (1 -2 racimos), picado
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de queso parmesano o queso romano rallado
Sal y pimienta negra, al gusto
Preparación:
Caliente el aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio. Una vez que el aceite esté caliente, agregue el ajo y la cebolla y saltee hasta que estén fragantes, aproximadamente 2 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregue la cebada y cocine por otros 2 a 3 minutos, revolviendo regularmente.
Agregue el vino y 1 taza de caldo de verduras. Cocine a fuego lento, revolviendo regularmente y agregue más caldo de verduras poco a poco a medida que la cebada absorbe el caldo; esto debería tomar unos 20 minutos.
Una vez que se haya absorbido la mayor parte del líquido, agregue los guisantes y revuelva. Cocine durante otros 5 minutos, o hasta que todo el líquido se haya absorbido y los guisantes se hayan calentado. Agregue el queso y todo menos un poco del cebollino. Retire del fuego, sazone al gusto con sal y pimienta negra y revuelva nuevamente. Sirva caliente cubierto con una pizca de cebollino.
Cerdo (o Cordero) Asado al estilo Alemán
Número de porciones: 4
Ingredientes:
4 medallones de lomo de cerdo magro (o cordero), aproximadamente 115 g cada uno
12 champiñones, lavados y cortados en rodajas finas
1 cebolla roja, en rodajas
1 taza de chucrut
1 taza de agua
1 cucharadita de semillas de alcaravea
6 bayas de enebro (opcional)
Sal y pimienta negra, al gusto
Preparación:
Comience precalentando su horno a 170º C. Mientras el horno se calienta, coloque la carne de cerdo en una fuente para hornear y cubra con los champiñones, seguido del chucrut y luego la cebolla en rodajas.
Agregue el agua a la fuente para hornear, junto con las bayas de enebro (si se usa). Espolvorear la carne de cerdo con semillas de alcaravea y un poco de pimienta negra, luego hornear durante unos 35 minutos o hasta que la carne de cerdo esté bien cocida, rociando una vez con el líquido de cocción a la mitad de la cocción.
Una vez que el cerdo esté listo, retire la fuente del horno y sirva de inmediato. Deseche las bayas de enebro antes de servir, si las ha empleado.
Pastel de Carne de Pavo
Número de porciones: 8 – 10
Ingredientes:
900 g de pavo magro molido
1 cebolla amarilla mediana, cortada en cubitos
2 dientes de ajo picados
1 tallo de apio, cortado en cubitos
1 taza de salsa de tomate o puré de tomate (use azúcar reducida o salsa de tomate sin azúcar)
½ taza de perejil italiano de hoja plana finamente picado
2 cucharadas de kétchup bajo en azúcar
2 cucharadas de mostaza Dijon
2 huevos grandes
1 cucharada de orégano
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta negra, al gusto
Preparación:
Precaliente su horno a 170º C mientras calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Una vez que el aceite esté caliente, agregue el apio, el ajo y la cebolla y saltee hasta que se vuelvan translúcidos, aproximadamente 3 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Retirar del fuego y transferir a un tazón grande con el pavo molido, huevos, orégano, mostaza, kétchup, perejil y un poco de sal y pimienta negra. Mezcle bien, usando las manos para mezclar.
Transfiera la mezcla a una fuente para hornear grande (23 x 33 cms) o dividir y hornear en dos fuentes más pequeñas. Vierta la salsa de tomate sobre el pastel de carne, cubra con papel aluminio y hornee durante 1 hora. Si le gusta el pastel de carne ligeramente crujiente en la parte superior, retire el papel de aluminio después de hornear unos 40 minutos.
Cuando el pastel de carne esté listo, retírelo del horno y déjelo reposar durante unos 5 minutos antes de cortarlo y servirlo.
Coliflor y Garbanzos al Curry
Número de porciones: 6
Ingredientes:
1 ½ tazas de garbanzos cocidos (aproximadamente 1 lata si se usan garbanzos enlatados), escurridos y enjuagados
1 cabeza de coliflor grande o 2 de tamaño mediano, picadas o ralladas con un rallador
1 cebolla amarilla grande, cortada en cubitos pequeños
1 chile tailandés, picado (usar al gusto)